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  1. #1

    Pfeil Ich will zunehmen. Brauche eure Hilfe beim EP.

    Hallo

    Ich bin 18 Jahre alt, 1,78 m groß und wiege 67-68 kg. Ich bin ganz klar ektomorph.

    Ist das Untergewicht oder normal für meinen Körperbau?

    Ich habe bis jetzt schon etwas mehr als ein Jahr trainiert. Mein Training sah bisher folgendermaßen aus: 2x pro Woche Ganzkörpertraining. Einen richtigen Ernährungsplan habe ich nicht gehabt und habe trotz beachtlicher Kraftzunahme nicht viel Masse zugenommen. In nächster Zeit will ich disziplinierter an die Sache rangehen und brauche deswegen euren Rat. Ich habe vor mein Training auf 3x pro Woche Splittraining umzustellen. Habe bereits gelesen, dass überall Mengenangaben für die einzelnen Nahrungsmittel gepostet werden. Ich muss aber gestehen, dass ich bieher nach dem Motto "was auf den Tisch kommt" gegessen habe oder immer dann gegessen habe wenn ich vor dem Rechner saß und mich anders wo beim Nichtessen ertappte. Was ich zu meiner aktuellen Ernährung sagen kann:

    Frühstück:

    2 Spiegeleier
    1-2 Scheiben eher weißes Brot
    ein paar Scheiben Schincken oder Wurst
    ein Glas Milch
    etwas süßes

    In der Schule esse ich ein Brötchen mit Tomanten, Wurst, Salat und einer fettigen Sauce. Aber das nicht immer, weil ich morgens oft keine Zeit dazu finde mir son Ding zu machen .

    Mittags gibts immer was warmes. Immer unterschiedlich.

    Am Nachmittag mache ich mir auch ein paar belegte Brote. Zwischendurch trinke ich immer mal Milch und esse ein paar Scheiben Brot mit Nutella. Ich komme wahrscheinlich auf 1 L Milch/ Tag. Auch hole ich mir immer mal Früchte aus der Küche: Äpfel, Bananen, Apfelsinen.

    Am Abend mach ich mir oft das Essen vom Mittag warm.

    Bevor ich ins Bett gehe, mache ich mir auch mal 'nen kleinen Snack. Manchmal was mit Milch, manchmal noch ein belegtes Brot. Ich habe es bisher immer nach Lust und Laune gemacht und muss sagen, dass ich Oft Zwischenmahlzeiten ausgelassen habe da ich viel unterwegs bin. Aber das soll sich ja jetzt nun ändern. Ich bin sicherlich auch motivierter die Sache anzupacken, wenn ich weis wann ich wieviel wovon essen sollte.

    Habt ihr jede Mahlzeit von euch mit einer Waage gemessen?

    Wie kann so ein Ernährungsplan für mich aussehen? Habe mir schon die Beispiele angesehen aber habe nach wie vor keine Vorstellung wie ich da rangehen soll.

    Danke im Voraus
    Geändert von latino (09.01.2008 um 20:55 Uhr)

    •   Alt

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      Muskelbody.info
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      |
       

  2. #2
    Ist das Untergewicht oder normal für meinen Körperbau?
    Normal für deinen Körperbau würde ich nicht sagen. Ich bin ja genau so groß wie du.

    Am besten besorgst du dir das Freeware-Programm Kaloma. Damit kannst du dir ganz fix einen Ernährungsplan erstellen.
    Bei deinem Gewicht und der Ektomorphen Veranlagung (welche m.M.n. übrigens mehr Vor- als Nachteile aufzuweisen hat) würde ich dir raten täglich mindestens 2600kcal zu dir zu nehmen und zwar verteilt auf ca. 5-7 Mahlzeiten.
    Die Närhstoffverteilung sollte optimalerweise so aussehen: ca. 2-3g Eiweiss pro kg Körpergewicht und 1g Fett pro kg. Den Rest füllst du mit Kohlenhydraten auf bis du deine kcal erreicht hast.

    Deine Lebensmittel sollten möglichst hochwertig sein, soll heissen wenig gehärtete Fette (wie z.B. in frittierten Lebensmitteln), wenig kurzkettige Kohlenhydrate (z.B. Nutella, Weissbrot, Limonade o.Ä.), viel mageres Fleisch (Pute, Tartar, Rinderfilet etc.) und ausreichend langkettige Kohlenhydrate (Nudeln, Reis, Kartoffeln, Bohnen, Vollkornbrot etc.).

    Ansonsten kann ich dir noch raten viel zu schlafen, keine Hungerphasen zu haben (alle 2-3 Stunden etwas essen), hartes Traing und anschließend einen Postworkoutshake bestehend aus ca. 60g Dextrose (und optional 30g Whey, wäre empfehlenswert), mindestens 3l Wasser am Tag und vor dem Schlafen gehen immer eine Portion Magerquark oder Mehrkomponentenproteinpulver.

  3. #3
    Zitat Zitat von Morski Beitrag anzeigen
    Normal für deinen Körperbau würde ich nicht sagen. Ich bin ja genau so groß wie du.
    Was ja nicht unbedingt bedeutet, dass du "normal" bzw, durchschnittlich bist was das Gewicht angeht . Was ich damit erfahren wollte ist ob ich mir gesundheitliche Sorgen machen sollte oder ob ich einfach nur ein schlanker Kerl bin, der es schwer hat Masse aufzubauen. Wenn dein Avatar dich zeigt, dann will ich noch hinzufügen, dass es gar nicht mein Ziel ist so große Muskeln aufzubauen sondern einfach ein paar Kilos zulegen. Natürlich nicht nur Fett.
    Geändert von latino (09.01.2008 um 22:12 Uhr)

  4. #4
    ich hab auch gedacht ich kann nicht zu nehmen doch ich habe mir das gegenteil bewiesen versuchs ma mit schwarzbrot und fettem käse abends ab und zu ein magerquark rein dann wird bestimmt was kommen und das whey nich vergessen :P

  5. #5
    Also erstell erst mal ein Plan mit allen Angaben (Kcal, Fett, Kohlenhydrate, Eiweiss).
    Dann kann man dir noch etwas genauer helfen. ^^

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