Von Home auf Studio

[Dragracer]

Hi,

hab mich lange nichtmehr gemeldet hier, das heißt aber nicht, dass ich vom Eisen weg bin.*g
Ich hab mich zum Jahreswechsel jetzt sogar in einem ganz passablem Studio angemeldet. (passable ist der Preis*g)

Und da der Plan, den man dort bekommt natürlich jede Trainingseinheit im Kopf schmerzen würde, möchte ich meinen alten 2er Split jetzt auf "Studio" umstellen, weil man dort ja viel mehr Möglichkeiten hat. Wenn ihr noch Ideen / Verbesserungen habt nur her damit!

Ich hab mir gedacht 10 Wdh. bei Mehrgelenk und 12 Wdh bei Eingelenk Übungen.

 TE1
Bankdrücken 3x10 

Schrägbankdrücken 2x10

Fliegende 2x12

Beinpresse 3x10

zweite Beinübung?!

KH Curl 3x12

Hammercurls 2x12

Crunches 2x max

Beinheben 2x max

 TE2
Nackenziehen zur Brust 3x10 (hab dort keine Mgl. für Klimmzüge...)

Rudern am Turm? 3x10

Hyperextensions (guter Ersatz für Kreuzheben?) 3x12 

Schulterdrücken 3x10

Seitheben 2x12

KH-Shrugs 3x12

Trizepsdrücken am Turm 3x12

Dips 3x max

Also was haltet ihr von dem Plan?

[robert234]

TE1
Bankdrücken 3x 8
Schrägbankdrücken 3x 8
Fliegende 2x 12

Kniebeugen 3x 8
Beinpresse 3x 10

KH Curl 3x 12
Hammercurls 2x 12

KH-Shrugs 2x12

Beinheben 3x max
Crunches 3x max

TE2
Latziehen zur Brust 3x 8 (hab dort keine Mgl. für Klimmzüge...)
Rudern am Turm 3x 8
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 2 - 3x 6

Schulterdrücken 3x 8
Seitheben 3x 12

Dips 3x max
Trizepsdrücken am Turm 3x 12

Wadenheben im Stehen 3x 15
Wadenheben im Sitzen 3x 15

[Morski]

guter Ersatz für Kreuzheben?

Nöööö
Kniebeugen !
Kreuzheben!
Vorgebeugtes Rudern!

Bankdrücken 3x10

Schrägbankdrücken 2x10

Fliegende 2x12

Kniebeugen 3x10

Beinpresse 3x10

KH Curl 3x12

Hammercurls 2x12

Crunches 2x max

Beinheben 2x max

TE2

Nackenziehen zur Brust 3x10 (hab dort keine Mgl. für Klimmzüge...)

Rudern am Turm? 3x10 Vorgebeugtes Rudern

Hyperextensions (guter Ersatz für Kreuzheben?) 3x12 Gestrecktes Kreuzheben

Schulterdrücken 3x10

Seitheben 2x12

KH-Shrugs 3x12

Trizepsdrücken am Turm 3x12

Dips 3x max zuerst Dips

[robert234]

Ich war schneller!

[Morski]

und sogar die Waden noch drangehangen!

[robert234]

und sogar die Waden noch drangehangen!

Wie Du das übersehen konntest, Sünde!

[Dragracer]

Jetzt wollt ich mal die ganzen tollen Gerätschaften im Studio nutzen und ihr bastelt meinen Plan wieder zurück.
Genau die Übungen hatte ich vorher drin.*g
Aber wo sind denn die Vorteile vom vorgebeugten Rudern gegenüber dem Turm? Es werden wahrscheinlich weniger Muskelgruppen beansprucht, oder? Genau wie bei Kniebeugen / Beinpresse? Merkt man das nachher irgendwie oder ist das einfach Geschmackssache, ob man am Gerät oder "frei" trainiert?

Wieso zuerst Dips? Dann aber nicht bis zum Maximum, oder?

[Morski]

Ganz im Gegenteil, durch freie Übungen werde viel mehr Muskelfasern beansprucht als bei den Gerätschaften.
Die Beinpresse zum Beispiel beansprucht nur die Quads, Waden, Gluteus und den Beinbizeps.
Die Kniebeuge beansprucht die gesamte Stützmuskulatur wie z.B. die Bauchmuskeln, den unteren Rücken desweiteren die Quads, den Gluteus, die Waden, den Beinbizeps. Hab ich was vergessen?

[Dragracer]

Robert, wie kommen die Wdh-Zahlen von 8-15 zustande? Ich kenne nur den Unterschied zwischen Mehr und Eingelenkübungen. Gibts nochmehr zu beachten?

[robert234]

Robert, wie kommen die Wdh-Zahlen von 8-15 zustande? Ich kenne nur den Unterschied zwischen Mehr und Eingelenkübungen. Gibts nochmehr zu beachten?

Das mit den Ein- und Mehrgelenkübungen ist prinzipiell richtig, aber beim Kreuzheben sind 6 Wdh. effektiver, was sicher damit zusammenhängt daß der Rückenstrecker im Alltag ein Muskel mit vorwiegend statischer statt wiederholt dynamischer Arbeit ist. Die Waden wiederum sprechen erfahrungsgemäß auf etwas höhere Wdh. besser an, bei manchem sogar auf Wdh. von 20 bis 30, je nach Faserverteilung Rote / Weiße Fasern.