Trainingsplan nur 1 Mio. - bitte bewerten -

[Butcher86]

So jetzt melde ich mich seit längerem mal wieder (hab 8 Monate nix mehr geschrieben) und möchte jetzt auch 1 mal meinen TP den ich ab heute verwenden möchte, überprüfen lassen:

Ich trainiere seit 15 Monaten, davon 3 Monate GK und seit 1 Jahr nen 2-er Split nach Push-Pull-Methode. Hatte auch mal 6 Wochen Max-Krafttraining drin... hat aber nicht sehr viel gebracht.

In den letzten 5 Monaten habe ich in einem Wdh-Bereich von 6-10 trainiert. Davon die letzten 2 Monate nach der "Absteigenden Pyramide". Bin auch davon nicht begeistert und würde jetzt gerne wieder nach der "aufsteigenden Pyramide" trainieren.
Schwachstellen sind Oberarme (verhältnismäßig geringe Entwicklung) und Lat.

Das wäre mein Plan:

1. TE Brust, Schultern, Trizeps

Brust:
BD mit Kurzhanteln 15 10 8 6
Kabelzug zur unteren Brust 15 10 6
Fliegende auf Schrägbank 15 12 10
Überzüge 12 10 8
Gesamt: 4 Übungen 13 Sätze

Schultern / Nacken:
Schulterheben mit SZ 12 10 8
Seitl. Schulterheben am Kabel 12 10 8
Frontheben am Kabel 12 10 8
Aufrechtes Langhantel-Rudern 12 10 8
Gesamt: 4 Übungen 12 Sätze

Trizeps:
Dips 12 10 8 6
Nosebreaker mit 1 KH 12 10 8
Trizepsdrücken am Kabel mit 10 12 15
Reversem Griff
Gesamt: 3 Übungen 10 Sätze

2. TE Rücken / Bizeps / Bauch
Rücken:
Kreuzheben 12 10 5 8
Klimmzüge weiter Griff 12 10 8
Latzug weiter Griff zur Brust 12 10 8
Vorgebeugtes LH-Rudern 12 10 8

Gesamt: 4 Übungen 13 Sätze

Bizeps:
LH-Curls im Stehen Untergriff 15 12 10 8
Scott-Curls mit KH einarmig 12 10 8
LH-Curls im Stehen Obergriff 12 10 8

Gesamt: 3 Übungen 10 Sätze

Bauch:
Crunches 20 18 15 12
Crunches auf negativer Bank 15 12 10
Beinheben 20 18 15 12

Gesamt: 3 Übungen 11 Sätze

[SanStorm]

Wie oft wird der Plan denn in der Woche traniert ? Für 2mal wär das wohl zu viel des Guten..

[Butcher86]

Ich geh 3 mal pro Woche also jede TE 1,5 mal!

[pharmazeut]

an deiner stelle würde ich ein scharfes beintrain einbauen. alleine dadurch wirst du einen sprung machen da der körpereigene ausstoss an wachstumshormonen durch die grösse des muskels welcher trainiert wird bedingt ist und du den grössten muskel des körpers ja geflissentlich weglässt.

des weiteren machst du gleich viele sätze schulter wie brust und trainierst dazu noch deine arme (die an und für sich kleinsten muskeln) mit jeweils 9 sätzen nach dem du schon mit brust und rücken vorermüdet hast. in der schulter sehe ich gar keine druck übung - ist für mich auch verbesserbar. bei der brust eventuell auch noch eine druckübung mehr rein (z.b.: dips) und dafür die überzüge raus.

sind aber nur anregungen

[SanStorm]

Ok.. dann machst du trotzdem zu viel Sätze
Schau mal, dass du bei Brust, Rücken und den Beinen 9 Sätze machst, bei den Schultern ca. 6 Sätze und bei Bizeps und Trizeps 5-6 Sätze, für den Bauch reichen auch 5 Sätze und die Aufwärmsätze halt noch dazu


Gruß SanStorm

[pharmazeut]

@sanstorm: wo siehst du beine

[SanStorm]

stimmt die beine traniert er ja garnicht da kann ich mich dir nur anschließen...

[Butcher86]

Also Beintraining lasse ich fast komplett weg! Ich habe von Natur aus sehr kräfige Beine... habe mal für 3 Monate Beine trainiert und war dann bei 6 Wdh. a 160 kg. Jetzt mache ich alle 2 Wochen 4 Sätze KB mit 125 kg. Will aber nicht, dass da der Umfang noch wächst oder ich noch stärker werde!

Ich habe schon mal die Satzzahlen reduziert aber das ist mir überhaupt nicht gelegen. Das Trainingsgefühl war deutlich schlecht da kein Pump da war. Gerade den Bizeps, Trizeps und Rücken kann ich da noch lange nicht auspowern!

Hatte bis jetzt in meinem Schulterprogramm Schulterdrücken und eine Verbund-Übung aus "Seitheben, Arme aufrichten und Nackendrücken" drin und die möchte ich jetzt mal austauschen!

Noch Anregungen?!?

[Morski]

Also Beintraining lasse ich fast komplett weg! Ich habe von Natur aus sehr kräfige Beine... habe mal für 3 Monate Beine trainiert und war dann bei 6 Wdh. a 160 kg. Jetzt mache ich alle 2 Wochen 4 Sätze KB mit 125 kg. Will aber nicht, dass da der Umfang noch wächst oder ich noch stärker werde!

Is klar, dann zeig doch Mal her die Dinger wenn die so geil aussehen....

Ich habe schon mal die Satzzahlen reduziert aber das ist mir überhaupt nicht gelegen. Das Trainingsgefühl war deutlich schlecht da kein Pump da war. Gerade den Bizeps, Trizeps und Rücken kann ich da noch lange nicht auspowern!

Dann mangelts an deiner Technik, sonst würde es schon derbe reinknallen.

[SanStorm]

Du könntest ja mal so nebenbei bitte dein Profil ausfüllen
Und hast du mal probiert, die Intensität deines Workouts zu erhöhen?

[pharmazeut]

Also Beintraining lasse ich fast komplett weg! Ich habe von Natur aus sehr kräfige Beine... habe mal für 3 Monate Beine trainiert und war dann bei 6 Wdh. a 160 kg. Jetzt mache ich alle 2 Wochen 4 Sätze KB mit 125 kg. Will aber nicht, dass da der Umfang noch wächst oder ich noch stärker werde!

du musst trotzdem damit rechnen, dass kein reiz der beine eine schlechtere gesamtleistung für den aufbau des körpers zur folge hat. du kannst ja auch mit weniger gewicht und langen kadenzen sowie wirklich a.o.g. trainieren. das zieht auch gut rein.

Ich habe schon mal die Satzzahlen reduziert aber das ist mir überhaupt nicht gelegen. Das Trainingsgefühl war deutlich schlecht da kein Pump da war.

ich weiss nicht wie du deine arme trainierst, aber laut der beschreibung würde ich meinen - falsch. wenn ich 3 sätze bizeps mache (und die anständig) kann ich kaum meine haare waschen solchen pump habe ich. leg' 'mal ein wenig mehr wert auf die richtige ausführung, auf die bewusste kontraktion während der bewegung, auf die isolation des muskels, auf variation und eventuell auch auf höhrere traingewichte für deine flügel.

[Butcher86]

Komisch irgendwann hab ich das mal ausgefüllt... Naja kommt gleich! Also mit pics wirds schwierig, da ich das nicht checke aber ich kann euch ja mal den Umfang geben, wenn ich heute abend mal messe!

Also die technische Ausführung ist eigentlich sehr gut! Bei den letzten beiden Wdh kann es vorkommen, dass ich etwas abfälsche (Curls) aber nur um noch 1 oder 2 Wdh zu erzwingen!

Also als Intensitätstechnik verwende ich ab und an Supersätze für Brust und bei den anderen Muskelgruppen in dem ich die Pausenzeiten reduziere...

Was ist ohne Trainingspartner noch sinnvoll???

Ich habe vor nach meiner Diät (die kommt in der Fastenzeit) den Bizeps/Trizeps zusammen zu legen. Wie würdet ihr mir empfehlen, die anderen Muskelgruppen auszuteilen???

[pharmazeut]

wie lange pausierst du zwischen den sätzen?

wie lange dauert dein train gesamt?

sinnvoll sind imo auch längere kadenzen (z.B.: 4-2-4) oder auch einen versuch nach dem 5x5 muster zu wagen.

[Butcher86]

Also mein Training dauert immer so zwischen 75 Minuten und 90 Minuten je nach dem wie viel im Studio los ist!
Mein normalen Satzpausen sind ca. 60 Sekunden. Bei Bizeps oder auch bei den supersätzen reduzier ich ab und zu...

hmmm von den Trainingsmethoden hab ich noch nix genaueres gehört aber da mach ich mich mal schlau!
Werde aber die Intensitätstechniken erst nach der Diät ab Ende März mal versuchen! Trotzdem Danke!!!

Kannst du mir noch sagen, wie ich am besten ausser Bizeps/Trizeps die Brust/Schultern/Rücken splitten soll??? rentiert sich bei mir ein 3-er Split wenn ich 3 mal pro Woche gehe???

[pharmazeut]

wenn du wirklich das gefühl hast deine muckis nicht genügend platt zu kriegen sehe ich einen 3-er eher kontraproduktiv. die erholungszeit wird ja nur noch länger.

ich würde bei einem 2-er auf brust/beine/bizeps/nacken und rücken/schulter/trizeps/waden splitten (ich mach' es auch so). des weiteren würde ich nicht jede TE mit den gleichen übungen ausführen sondern ev. nur jede 3-te TE.