Mein EP

[Hustler1989]

Frühstück:
50g Haferflocken
250ml Milch
250g Quark
gesamt: 390 kcal 54g KH 37g EW 5g F

Zwischenmahlzeit:
60g Vollkornbrot
50g Pute
1 Apfel
gesamt: 345 kcal 57g KH 18g EW 5g F

Mittag:
120g Vollkornbrot
200g Pute/Rind
1 Ei
und Gemüse
gesamt: 650 kcal 66g KH 69g EW 14g F

Zwischenmahlzeit:
3x Eiklar
1x Eigelb
5x Knäckebrot
gesamt: 300 kcal 32g KH 23g EW 7g F

Abend:
200g Pute/Rind
150g Kartoffel/35g Reis
300g Gemüse
150g Salat
5g Sonnenblumenöl
gesamt: 590 kcal 52g KH 73g EW 11g F


PWO:
40g Traubenzucker
gesamt: 155 kcal 40g KH 0g EW 0g F

Gute Nacht:
500g Quark
300g Himbeeren
gesamt: 360 kcal 44g KH 44g EW 2g F


Gesamt: 2790 kcal 345g KH 264g EW 44g F

was haltet ihr von dem EP??
Verbesserungsvorschläge erwünscht!
will damit Masse aufbauen mit so gut wie keiner fett zunahme

[tomarse]

500g Quark sollten mehr als 44g Eiweiß haben.

Auf den ersten Blick sieht das ganz gut aus, ich finde nur das Eiweiß etwas hoch.

[cooper308]

Ich würd vor dem Schlafen nicht so viele Kohlenhydrate essen, lieber beim frühstück ein paar mehr!
Also ich wiege ungefähr so viel wie du, nehme nicht schnell zu, esse beim Aufbau eher ~3500kcal/Tag. Wenn du nicht zunimmst, erhöh die kcal halt
Du isst ziemlich viel EW, mehr als 3g/kg Körpergewicht, ich würd weniger essen, und dafür mehr KHs in der Massephase.
Und Fett würd ich auch erhöhen: In Richtung 1g Fett/ Kg Körpergewicht.

[Hustler1989]

also ich ess den exquisa quark und der hat auf 100g 8g EW --> 40g EW auf 500g

das mit dem EW weiß ich dass es viel ist aber ich ess gerne pute...
wenn ich nicht zu nehme kann ich ja immer noch erhöhen. dann erstmal mehr fett und dann noch paar KH rein.

die Beeren abends mach ich in mein Frühstück mit rein

[cooper308]

Du musst den Quark jetzt nicht pur essen das wollt ich dir eigentlich nicht antun. Aber vllt nicht ganz so viele beeren. Oder tu zitronensaft und süßstoff rein, das schmeckt auch lecker und ist die kohlenhydrat arme variante.

Edit: Abends könntest du auch gut ein paar gesunde Fette mit reinbringen, indem du einfach ein paar Nüsse zum/im Quark isst. Wenn dir das schmeckt, oder einfach ein bischen Öl. Kannste aber auch weglassen wenn dir das nicht zusagt.

[tomarse]

Komischer Quark, der ist aber nicht pur oder? Normal hat Quark so um die 12-13g/100g.

[Hustler1989]

doch der pure quark... weiß auch nicht steht drauf
100g:
48 kcal
8g ew
3,5g KH
0,2g F

abend ess ich den quark dann mit salz,pfeffer und schnittlauch. schmeckt auch gut

[Barbara]

Exquisaquark ist mit Joghurt verfeinert- steht auch auf dem Becher.

[Hustler1989]

danke babsi...konnte nicht nachschauen weil ich nachher erst neuen kaufen muss.

[K1LL3RK4RT0FF3L]

Ich ess den Quark abends mit Wasser und ein wenig Süßstoff, dass schmeckt gar nicht so schlimm

[cooper308]

@K1LL3RK4RT0FF3L: Tu doch einfach noch zitronensaft mit rein. Dann schmeckt das richtig gut, find ich