Nach der Diät, wie am besten mit den Kcal aufbauen?!

[Brolly]

Also ein leidiges Thema.
Wir kennen das alle. Wir machen eine Diät und starten meistens mit einem Kcal Defizit von 300-500. Und dann tuhen wir pro Woche ca. 200-300kcal runterschrauben, sodass man in der Woche immer ca. 0,5kg-1kg verliert.
Aber wie sieht es nach der Diät aus? Wie sollte man es am geschicktesten anstellen, sodass man nicht wieder zu dick wird?
Nach der Diät habe ich immer mit einem kcal plus von 300 angefangen. Ich steigerte mich dann immer pro Woche um 200-300kcal. Das kann ja aber auch nicht richtig sein, oder?
Wenn man das mal ausrechnet...
Ende einer Diät bei mir ca. 1800kcal.
Und wenn mal pro Woche sagen wir mal nur 200kcal ins Plus geht, würde man ja nach einem Jahr würde ich ja knappe 10600kcal in der Woche zu mir nehmen ?!
(Ich hoffe ich habe mich jetzt nicht verrechnet.)
Aber das kann es ja nicht sein, oder?
Möchte gerne mal aus eure Erfahrungen hören wie ihr es mit dem Kcal macht. Also an alle die Tagebuch über ihre Ernährung führen, bitte hier posten ^^

[tomarse]

Du sollst ja nicht jede Woche bis in die Unendlichkeit um 200kcal steigern. Nach Ende der Diät würde ich mal etwas mehr essen, dass ich mein Gewicht halten kann. Und danach die kcal langsam nach oben anpassen, bis du wieder langsam zunimmst... Ist ja keine Hexerei.

[Zum Rausche]

Teil 1
Das Leben nach der Diät

von Dr. John Berardi

Man möchte also hart und definiert werden? Oder sogar extrem definiert? Definiert mit einem Körperfettanteil von 3%? Wenn ja, dann ist man hier falsch.
Ja, das ist richtig. Dieser Artikel befasst sich damit, wie man den Körper nach einer extremen Diätphase wieder an eine normale Ernährung gewöhnt. Wer meinen Artikel über die "Get Shredded" Diät gelesen hat, erinnert sich wahrscheinlich noch daran, dass diese Diät ziemlich extrem war und nicht wirklich meinen Grundsätzen für eine gesunde und moderate Ernährungsweise entsprach.
Diese Diät sollte nur sporadisch und dann auch nur für kurze Zeit eingesetzt werden. Ich selbst verwende diese nur einmal alle 104 Woche. Und selbst dann gehe ich nur für 6 bis 12 Wochen auf diese Diät (immer abhängig davon, wie definiert ich werden möchte). Das Ziel dieser Diät ist eine Reduzierung des Körperfettanteils um 0,5 bis 1% während jeder einzelnen Diätwoche.

Mit Hilfe dieser Diät konnten meine Trainingspartnerin und ich zusammen 26 Pfund Körperfett innerhalb von 8 Wochen abbauen. Doch auch wenn dieses Diätschema funktioniert – und das tut es mit Sicherheit – geht es in diesem Artikel um etwas anderes. Es geht um die mindestens genauso wichtige Vorgehensweise nach einer Extremdiät wie der "Get Shredded" Diät. Mit anderen Worten könnte man dies auch als den Übergang von einer Extremdiät zu normaler Ernährung bezeichnen.
Warum ist ein Übergang überhaupt notwendig?
Die bei weitem häufigste Frage, die mir nach der Veröffentlichung der "Get Shredded" Diät gestellt wurde, war folgende:

"JB, die Get Shredded Diät ist fantastisch, doch wie kann ich am besten wieder zu normaler Ernährung übergehen ohne aufzugehen wie ein Hefekloß?"

Warum sind meine Leser so besorgt und über was sorgen sie sich überhaupt? Jeder, der schon einmal eine kohlenhydratarme, kalorienreduzierte Diät durchgeführt hat, weiß, dass der Übergang zu normaler Ernährung tückisch sein kann. Nach Beendigung einer Extremdiät erwartet den Diätenden folgendes:

Eine reduzierte Stoffwechselrate
Eine reduzierte Schilddrüsenhormonproduktion
Eine reduzierte Ausschüttung von Testosteron, IGF-1 und Wachstumshormonen
Eine Reduzierung des im Körper gespeicherten Wassers
Eine stärkere Insulinausschüttung als Reaktion auf die Zufuhr von Kohlenhydraten
Ein unersättlicher Appetit

Warum kommt es zu all diesen unschönen Effekten? Hier sind die Antworten:
1) Verringerung der Stoffwechselrate
Man muss bei jeder extremen kalorienreduzierten Diät mit einer Verlangsamung des Stoffwechsels rechnen, da ein enger Zusammenhang zwischen Energieaufnahme (in Form von Nahrung) und Energieabgabe (für Bewegung und Aufrechterhaltung der Körperfunktionen) besteht. Dies bedeutet in der Praxis, dass die Stoffwechselrate ansteigt, wenn man mehr isst und die Stoffwechselrate absinkt, wenn man wenig isst.

Aus diesem Grund gibt es eigentlich keine wirkliche Möglichkeit die Stoffwechselrate ohne die Anwendung von Medikamenten während einer strengen Diät aufrecht zu erhalten. Der Stoffwechsel richtet sich nach der Kalorienzufuhr und das muss man akzeptieren.
2) Reduzierung der Schilddrüsenhormonproduktion und der Ausschüttung anaboler Hormone
Die Produktion von Schilddrüsenhormonen und Testosteron reagiert sehr empfindlich auf eine Reduktion der Energiezufuhr. Sobald die Energiebilanz des Körpers negativ wird (entweder durch sehr starken Energieverbrauch oder eine Einschränkung der Energiezufuhr), fällt der Spiegel dieser beiden Hormone. Dieser Abfall ist recht steil und verläuft proportional zum Energiedefizit, wenn es zu einer negativen Energiebilanz aufgrund einer reduzierten Kalorienzufuhr kommt.

Wenn man nach einem zuverlässigen Indikator für die Energiebilanz sucht, wird man beim Schilddrüsehormonspiegel fündig. Ich verwende den Schilddrüsenhormonspiegel oft, um festzustellen, ob die von mir betreuten Athleten eine positive oder negative Energiebilanz aufweisen.

Sobald ich einige Messungen als Ausgangswerte habe, beobachte ich die Veränderungen der Schilddrüsenhormonsspiegel genau. Wenn dieser Spiegel unter einen bestimmten Wert fällt und der betroffene Athlet nicht gerade gezielt die Kalorienzufuhr reduziert um Fett abzubauen, weiß ich genau, dass diese Person die Kalorienzufuhr anheben muss, um eine optimale Leistungsfähigkeit zu erreichen.
3) Reduzierung des im Körper gespeicherten Wassers
Jedes Gramm Glykogen, das in der Muskulatur oder der Leber gespeichert ist, bindet 3 Gramm Wasser. Wenn nun die Kohlenhydratzufuhr reduziert wird und die körpereigenen Glykogenspeicher entleert werden, dann wird der Körper dieses vormals gebundene Wasser ausscheiden.

Weiterhin ist während einer kohlenhydratarmen Diät die Urinausscheidung erhöht. Dies liegt unter anderem an der erhöhten Proteinzufuhr und der Produktion von Ketokörpern. Wie man richtig vermutet, schwemmt diese verstärkte Urinausscheidung mehr Wasser aus dem Körper.

Zu guter Letzt verzichten viele Diätende auf salzhaltige und stark verarbeitete Lebensmittel. Da das im Salz enthaltene Natrium Wasser im Körper bindet, führt eine reduzierte Salz- bzw. Natriumzufuhr zu einer Reduzierung des im Körper gespeicherten Wassers.

Wenn man die Kohlenhydratzufuhr reduziert und gleichzeitig die Protein- und Fettzufuhr erhöht, wird man aufgrund der hier beschriebenen Mechanismen trotz unveränderter Gesamtkalorienzufuhr eine Verringerung des im Körper gespeicherten Wassers feststellen.



4) Übertrieben starke Insulinausschüttung
Kohlenhydratarme Diäten können die Insulinsensitivität kurzfristig verändern. Dies ist nicht weiter schlimm, solange die Kohlenhydratzufuhr gering ist. Wenn anschließend jedoch wieder größere Kohlenhydratmengen zugeführt werden, kann die übermäßig starke Insulinreaktion ein Problem darstellen.

Während der ersten ein bis zwei Tage ist diese Reaktion nicht unbedingt von Nachteil. Die entleerten Kohlenhydratspeicher der Leber und der Muskulatur werden die zugeführten Kohlenhydrate erst einmal gierig aufnehmen. Man sollte jedoch nicht vergessen, dass eine übermäßige Insulinausschüttung die Mobilisierung und Verbrennung von Körperfett behindert.

Auch wenn zunächst die Glykogenspeicher des Körpers wieder aufgefüllt werden, ist trotzdem ein antilipolytischer (die Fettaufspaltung hemmender) Effekt vorhanden. Wenn die Glykogenspeicher erst einmal wieder aufgefüllt sind und die Kohlenhydratmenge nicht langsam angehoben wird, um so das Insulin unter Kontrolle zu halten, kann es zu einem schnellen Aufbau von Körperfett kommen.

[Zum Rausche]

Teil 2

5) Ein enormer Appetit
So wie Energiezufuhr und Energiefreisetzung in engem Zusammenhang stehen, hat der Körper auch Mechanismen, welche die Energiezufuhr anregen (= den Hunger steigern), wenn der Energieverbrauch die Energiezufuhr übersteigt. Da es das Ziel einer jeden kalorienreduzierten Diät ist, ein Ungleichgewicht zwischen Energiezufuhr und Energieverbrauch herzustellen (wobei der Energieverbrauch größer als die Energiezufuhr ist), kann man erwarten, dass man hungrig sein wird – sehr hungrig!

An dieser Stelle könnte man sich fragen, warum überhaupt jemand eine so radikale Diät wie die "Get Shredded" Diät durchführt, besonders wenn es zu solch unangenehmen Begleiterscheinungen kommt. Ganz klar deshalb, weil bei einer solchen Diät das Fett nur so vom Körper wegschmilzt. Natürlich sind die oben beschriebenen Anpassungen des Körpers an die reduzierte Kalorienzufuhr auf lange Sicht nicht wünschenswert. Für einen kurzen Zeitraum sind sie jedoch harmlose Begleiterscheinungen, wenn es darum geht, den Körperfettanteil in den einstelligen Bereich zu bringen.

Man muss sich vor Augen halten, dass es nicht darum geht, diese Begleiterscheinungen zu verhindern – wenn man wirklich definiert werden will, kann man das auch gar nicht. Wichtiger ist es, solche Begleiterscheinungen zu kontrollieren. Dies kann durch eine geeignete Auswahl der richtigen Nahrungsmittel und den optimalen Einsatz von Supplementen geschehen (näheres hierzu findet sich im Artikel zur "Get Shredded" Diät). Zusätzlich zur Kontrolle dieser Begleiterscheinungen während der Diät ist es wichtig, diese auch direkt nach der Beendigung der Diät zu beachten. Wenn man die physiologischen Veränderungen beim Beenden einer strengen Diät ignoriert wird folgendes geschehen:
1. Große Wassereinlagerungen
Manche Diätende haben bis zu 15 Pfund in einer Woche aufgrund eines inkorrekten Übergangs von einer kalorienreduzierten Diät zu normaler Ernährung zugenommen. Während ein Teil hiervon Muskelglykogen ist, besteht der größte Teil der Gewichtszunahme aus Wasser. Es gibt wahrscheinlich nichts frustrierenderes, als sich innerhalb von nur sieben Tagen von der besten Form seines Lebens in ein aufgeschwemmtes Michelinmännchen zu verwandeln.
2. Schlechte Kohlenhydrattoleranz
Die Wiederaufnahme einer größeren Kohlenhydratmenge in den Ernährungsplan in direktem Anschluss an eine kalorien- und kohlenhydratreduzierte Diät kann zu einer ganzen Reihe von Problemen führen. Erstens wird man mit extremen Blutzuckerschwankungen als Folge einer zu stark ausfallenden Insulinreaktion zu kämpfen haben. Dies kann dazu führen, dass man sich die meiste Zeit schlapp und müde fühlt.

Zweitens wird man nach ein oder zwei Tagen, wenn die Glykogenspeicher des Körpers wieder völlig aufgefüllt sind, aufgrund der hohen Insulinmengen schnell Fett ansetzen. Drittens wird man wahrscheinlich mit Blähungen zu kämpfen haben, da der Verdauungstrakt nicht mehr an Kohlenhydrate gewöhnt ist. Viertens wird der Appetit aufgrund der starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels und der Insulinausschüttung kaum noch kontrollierbar sein.

Man sollte also beachten, dass ein schlecht geplanter Übergang von einer Extremdiät zu normaler Ernährung nicht nur unangenehm sein kann, sondern auch in einer schnellen Zunahme an Körperfett resultieren kann. Da man natürlich ungern die Resultate der letzten 6 – 12 Wochen auf dies Art und Weise wieder zunichte machen möchte, wird es Zeit etwas darüber zu lernen, wie man nach einer Extremdiät den richtigen Übergang zur regulären Ernährung schafft.
Die besten Tipps für den Übergang
Die folgenden 8 Tipps stellen Strategien dar, die, wie ich aus eigener Erfahrung bestätigen kann, sehr hilfreich sein können, wenn man den JoJo-Effekt bzgl. Wassereinlagerung und Fettabbau nach einer Diät vermeiden möchte.
Tipp #1: Erstelle einen 6 – 12 Wochenplan
Genauso wie man sich einen 6 – 12 Wochen dauernden Plan für eine Diät zusammenstellt, sollte man sich auch einen 6 – 12 wöchigen Plan für den Übergang von einer Diät zu normaler Ernährung zusammen stellen. Natürlich ist es einfacher zu denken "Hey, meine Diät ist vorbei, jetzt brauche ich nicht mehr auf meine Ernährung zu achten!", doch das wäre ein Eigentor.

Auch wenn man nicht so streng wie während der Diät sein muss, braucht man doch einen Plan für die Übergangsphase. Man sollte auf keinen Fall einfach das essen, auf was man gerade Lust hat. Wenn man es trotzdem tut, war vieles umsonst.

Mit einem Stoffwechsel, der auf Sparflamme brennt und einem unersättlichen Appetit wird man mit einer Ernährung ad libitum (sinngemäß als „auf was man Lust hat“, wörtlich als "völlig planlos" übersetzbar) schnell wieder bei dem Körperfettanteil ankommen, den man vor der Diät hatte – selbst wenn man es nicht extrem übertreibt. Man sollte aus diesem Grunde sichergehen, dass man die folgenden Strategien für 6 bis 12 Wochen befolgt.
Tipp #2: Halte die Kohlenhydratmenge gering
Wie bereits erwähnt, kommt der Körper nach einiger Zeit auf einer kohlenhydratarmen, kalorienreduzierten Diät schlechter mit größeren Kohlenhydratmengen zurecht. Für ein oder zwei Tage stellt dies kein Problem dar, doch wenn die Glykogenspeicher erst einmal gefüllt sind, kann man sich förmlich beim Fettaufbau zusehen.

Aus diesem Grunde sollte man während der ersten Wochen nach einer Diät die Kohlenhydratzufuhr niedrig halten, während man gleichzeitig die Kalorienzufuhr schrittweise steigert. Auf die genaue Strategie für die Kohlenhydrat- und Kalorienzufuhr werde ich weiter unten noch genauer eingehen. An dieser Stelle möchte ich einfach noch einmal wiederholen, dass man nach Beendigung einer Extremdiät nicht sofort wieder zu einer normal hohen Kohlenhydratzufuhr zurückkehren sollte. Tut man es trotzdem, dann wird man dies später bitter bereuen.
Tipp #3: Erhöhe die Kalorienzufuhr langsam
Wie weiter unten noch im Detail beschrieben wird, sollte die Kohlenhydratzufuhr zyklisch variiert werden. Während der ersten Wochen wird es jedoch mehr Tage mit geringer Kohlenhydratzufuhr als solche mit höherer Zufuhr geben. Deshalb möchte ich zunächst darauf eingehen, wie die „low carb“ Tage aussehen sollten.

Nach Beendigung der "Get Shredded" Diät oder einer anderen extrem kalorienarmen Diät, kann man die Kalorienzufuhr durch das Hinzufügen einer weiteren Mahlzeit zum Ernährungsplan erhöhen. Während der „Get Shredded“ Diät bestand der tägliche Ernährungsplan aus 4 Mahlzeiten und 4 BCAA/Kreatin Drinks. Wenn man diese Diät beendet, sollten die BCAA/Kreatin Drinks, die sich nicht im Zeitfenster um das Training befinden, gestrichen werden und eine zusätzliche Mahlzeit zu den bestehenden 4 hinzugefügt werden.

Diese weitere Mahlzeit sollte sich so wie die restlichen Diätmahlzeiten zusammensetzen: mageres Eiweiß, gute Fette und Gemüse. Diesen erweiterten Ernährungsplan sollte man für 3 Wochen befolgen. Danach wird für die Wochen 4 – 6 die Kalorienmenge jeder Mahlzeiten um 100 Kalorien erhöht (nicht pro Woche, sondern einmalig für diesen Zeitraum). Das Gleiche wiederholt man für den Zeitraum von Woche 7 bis 9 nach der Diät.

Der folgende Beispielplan zeigt, wie die Ernährung nach einer solchen Diät für einen männlichen, 90 kg schweren Athleten aussehen könnte:

Letzte Woche der Get Shredded Diät — (ca. 2000 kcal/Tag)
4 Mahlzeiten (500 kcal pro Mahlzeit) + 4 BCAA/Kreatin Drinks
1. bis 3. Woche nach der Diät — (niedrige Kohlenhydratzufuhr; ca. 2500 kcal/Tag)
5 Mahlzeiten (500 kcal pro Mahlzeiten) + 2 BCAA/Kreatin Drinks (an Trainingstagen vor und nach dem Training)
4.. bis 6. Woche nach der Diät — (niedrige Kohlenhydratzufuhr; ca. 3000 kcal/Tag)
5 Mahlzeiten (600 kcal pro Mahlzeiten) + 2 BCAA/Kreatin Drinks (an Trainingstagen vor und nach dem Training)
7. bis 9. Woche nach der Diät — (niedrige Kohlenhydratzufuhr; ca. 3500 kcal/Tag)
5 Mahlzeiten (700 kcal pro Mahlzeiten) + 2 BCAA/Kreatin Drinks (an Trainingstagen vor und nach dem Training)

Und hier das Gleiche für eine weibliche 47 kg schwere Athletin

Letzte Woche der „Get Shredded“ Diät — (ca. 1000 kcal/Tag)
4 Mahlzeiten (250 kcal pro Mahlzeit) + 4 BCAA/Kreatin Drinks
1. bis 3. Woche nach der Diät — (niedrige Kohlenhydratzufuhr; ca. 1250 kcal/Tag)
5 Mahlzeiten (250 kcal pro Mahlzeiten) + 2 BCAA/Kreatin Drinks (an Trainingstagen vor und nach dem Training)
4. bis 6. Woche nach der Diät — (niedrige Kohlenhydratzufuhr; ca. 1750 kcal/Tag)
5 Mahlzeiten (350 kcal pro Mahlzeiten) + 2 BCAA/Kreatin Drinks (an Trainingstagen vor und nach dem Training)
7. bis 9. Woche nach der Diät — (niedrige Kohlenhydratzufuhr; ca. 2250 kcal/Tag)

5 Mahlzeiten (450 kcal pro Mahlzeiten) + 2 BCAA/Kreatin Drinks (an Trainingstagen vor und nach dem Training)

Die 100 Kalorien pro Mahlzeit stellen natürlich nur einen Richtwert dar. Es ist natürlich nicht notwendig jede Mahlzeit bis zur letzten Kalorie durchzuplanen, besonders nachdem die Diät ja zu diesem Zeitpunkt beendet wird.
Wenn man es sich etwas einfacher machen möchte, kann man einfach jede Mahlzeit etwas vergrößern. Wenn man feststellt, dass man zu schnell (Fett) zunimmt, sollte man die Kalorienzufuhr einfach wieder etwas reduzieren. Wenn man hingegen weiter an Gewicht verliert, sollte man die Kalorien etwas weiter steigern. Das Ganze ist also nicht wirklich kompliziert.

Nach Beendigung von Woche 9 ist man wieder ganz auf sich alleine gestellt. Wenn man sich selbst einen Gefallen tun möchte, dann sollte man auch nach Woche 9 weiterhin auf die Kalorien und eine vernünftige Ernährung achten. Vernünftige Ernährung kann so etwas wie ein Lebensstil sein, den man für 52 Wochen im Jahr befolgt!

[Zum Rausche]

Teil 3

Tipp #4: Verändere zyklisch die Kohlenhydratzufuhr
Wie bereits weiter oben erwähnt, sollte man nach Beendigung einer kalorienreduzierten kohlenhydratarmen Diät die Kohlenhydrate zyklisch wieder in den Ernährungsplan integrieren. Sofort wieder zur vollen Kohlenhydratzufuhr zurück zu kehren wäre ein Fehler. Der folgende Beispielplan zeigt wie eine solche Kohlenhydratzufuhr aussehen könnte:

1. bis 3. Woche nach der Diät
2 Tage mit höherer Kohlenhydratzufuhr, jeweils im Abstand von 3 bis 4 Tagen
4. bis 6. Woche nach der Diät
3 Tage mit höherer Kohlenhydratzufuhr, jeweils im Abstand von 2 bis 3 Tagen
7. bis 9. Woche nach der Diät

4 Tage mit höherer Kohlenhydratzufuhr, jeweils im Abstand von 1 bis 2 Tagen

Und was sollte man nach diesen 9 Wochen tun? Ganz einfach, man sollte wieder zu den normalen Essgewohnheiten übergehen.

Bevor ich zum nächsten Tipp komme, sollte an diese Stelle darauf hingewiesen werden, dass die erwähnten Tage mit höherer Kalorienzufuhr nicht als Refeeds oder Schummeltage angesehen werden dürfen. Es handelt sich schlicht und einfach um Tage, an denen man den Körper langsam wieder an Kohlenhydrate gewöhnt. Diese Kohlenhydrate werden zusätzlich zu den oben angegebenen Kalorien verzehrt.

Wenn man z.B. ein Mann mit einem Körpergewicht von 90 kg ist und sich im Bereich von Woche 4 bis 6 nach der Diät befindet (3000 kcal / Tag), isst man zusätzlich ein paar hochwertige Kohlenhydrate (niedriger Glykämischer Index und großer Ballaststoffanteil) zu jeder Mahlzeit und zwar OHNE diese Kalorien von den 3000 Kalorien abzuziehen. Man könnte z.B. das Frühstück mit einigen Löffeln Haferflocken oder etwas Obst verfeinern, ein paar Vollkornnudeln zum Mittagessen hinzufügen, einen Kohlenhydratshake während des Trainings trinken und das Abendessen um etwas Vollkornbrot erweitern. Die Gesamtkalorienzufuhr sollte an diesen Tagen mit erhöhter Kohlenhydratzufuhr im Bereich von 3500 bis 4000 Kalorien liegen, was kein Problem darstellen sollte, da man die Kohlenhydrate nur an einigen Tagen pro Woche zusätzlich verzehrt.

Auf diese Art und Weise verändert man sowohl die Kohlenhydratzufuhr als auch die Kalorienmenge zyklisch. Nicht schlecht, oder?
Wie sieht es während dieser Zeit mit dem Training aus? Gute Frage. Man kann natürlich die Tage mit höherer Kohlenhydratzufuhr auf Trainingstage legen. Diese Art der Planung kann evtl. zu besseren Zuwächsen an magerer Muskelmasse während der Übergangsphase führen. Unabhängig davon wird man hierdurch auf jeden Fall einen besseren Pump beim Training haben.

Ich wäre nachlässig, wenn ich an dieser Stelle nicht darauf hinweisen würde, dass der größte Teil der täglichen Kohlenhydratzufuhr während und in den ersten drei Stunden nach dem Training verzehrt werden sollte. Während des Rests des Tages sollte die Kohlenhydratzufuhr geringer ausfallen und nur aus niederglykämischen ballaststoffreichen Kohlenhydraten bestehen.
Tip #5: Setze die Supplemente schrittweise ab
Während man die Kalorienzufuhr und damit auch die Zufuhr an Nährstoffen erhöht, kann man langsam damit beginnen, die während der Get Shredded Diät eingesetzten Supplemente abzusetzen:

BCAA+Kreatin

Wie weiter oben schon erwähnt, beginnt man damit, dass man zwei der täglichen 4 BCAA/Kreatin Drinks weg lässt. An den kohlenhydratarmen Tagen sollte man die verbleibenden zwei Drinks während und nach dem Training zu sich nehmen. An den Tagen mit höherer Kohlenhydratzufuhr sollte man zusätzlich noch einige Kohlenhydrate zu den Drinks während und nach dem Training hinzufügen.

Multivitamin und ZMA

Sobald die Kalorienzufuhr wieder auf der normalen Höhe angelangt ist, verzichte ich normalerweise auf Multivitamintabletten und ZMA. Wenn ich mindestens die Erhaltungskalorien (oder auch mehr) zuführe, vertraue ich darauf, dass ich durch die Auswahl meiner Nahrungsmittel ausreichend Vitamine und Mineralstoffe zu mir nehme. Und da ich auch keine Schlafprobleme habe, wenn meine Kalorienzufuhr wieder am Ausgangswert angelangt ist, habe ich keine Bedenken die Vitamine und das ZMA abzusetzen.

Fischöl

Hier braucht man gar nicht zu fragen. Fischöl bleibt natürlich auf dem Speiseplan.

HOT-ROX (ephedrinfreier Fatburner) and Abs+ (CLA und Grünteeextrakt)

Während der ersten Woche nach der Get Shredded Diät beginne ich damit, die Dosierung von HOT-ROX und/oder Abs+ (je nachdem, was ich davon am Ende der Diät verwendet habe) zu reduzieren.
Normalerweise verringere ich die Dosierung um ein drittel pro Woche für die nächsten Wochen. Wenn ich z.B. während der Diät 3 Kapseln dreimal täglich eingenommen habe, reduziere ich die Dosis zunächst auf dreimal zwei Kapseln und später auf dreimal eine Kapsel bevor ich in der darauffolgenden Woche die Einnahme ganz beende.



Power Drive (Phosphatidylcholin und Thyrosin)

Wenn man die Get Shredded Diät beendet hat, kann man das Power Drive absetzen, falls man das Gefühl hat, dass die Regenerationsfähigkeit des zentralen Nervensystems gut ist. Ich persönlich bevorzuge es auch nach der Diät täglich einmal täglich Power Drive einzunehmen, da ich definitiv einen Unterschied bemerke wenn ich dieses Supplement das ganze Jahr über einnehme. Hier muss jeder Anwender selbst nach seinen eigenen Erfahrungen entscheiden wie er vorgehen möchte.
Tipp #6: Führe Cardiotraining je nach Bedarf aus
Auch wenn ich wenig Ausdauertraining während der Diät durchführe, erhöhe ich normalerweise mein Cardiopensum während der Übergangsphase von Diät zu normaler Ernährung. Ich tue dies um meine Ernergiebalance besser steuern zu können und überschüssiges Wasser los zu werden, welches sich aufgrund der Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr und/oder der Natriumzufuhr im Körper ansammelt.

Wenn die Stoffwechselrate reduziert ist (wie es bei sehr stark reduzierter Kalorienzufuhr der Fall ist), die Supplements, welche die Fettmobilisierung und Fettverbrennung anregen, abgesetzt werden und sowohl die Kalorien- als auch die Kohlenhydratmenge langsam wieder erhöht werden, kann es ohne zusätzliches Ausdauertraining oft schwer sein die Energiebalance aufrecht zu erhalten und nicht wieder zuzunehmen. Die erhöhte Kohlenhydrat- und Salzzufuhr machen es außerdem schwierig die Wassereinlagerungen im Körper unter Kontrolle zu halten.

Um Energiebalance und Wassereinlagerung besser steuern zu können, bedarf es deshalb während der erste Wochen nach einer Diät oftmals etwas Ausdauertraining mit niedrigerer Intensität (Radfahren, Gehen, Rollerskating, Heimtrainer, Stepper oder Rudermaschine). Man sollte aus diesem Grund seinen Körper genau beobachten um zu erkennen, ob etwas zusätzliches Ausdauertraining nötig ist oder nicht.

[Zum Rausche]

Teil 4 (Ende)

Tipp #7: Sei Diszipliniert
Dieser Tipp steckt implizit schon in allen bisher aufgezählten Tipps, doch ich finde es wichtig, ihn hier noch einmal explizit zu erwähnen. Wenn man gerade eine Extremdiät beendet hat, sollte man auf keinen Fall alle Vorsicht in den Wind schießen und kopfüber in einen Eimer Donuts springen. Wenn man dies einmal getan hat möchte man noch einen ... und noch einen ... und so geht es dann weiter.

Ich weiß wovon ich rede. Am Tag nach meinem ersten Bodybuildingwettkampf wünschte ich mir nichts sehnlicher als eine Schüssel Frühstücksflocken. Aus dieser Schüssel wurde dann gleich eine ganze Packung. Die nächste Packung folgte sogleich. Nach drei Schachteln und einer Gallone Milch lag ich schließlich in einer Art Kohlenhydratkoma auf dem Boden.

Das Verrückte daran war, dass ich eigentlich nach einer Schüssel hatte aufhören wollen. Nach der ersten Schachtel sah es ähnlich aus, doch ich konnte einfach nicht aufhören. Ich war wirklich hungrig und hatte keinen Plan. Nachdem ich einmal mit dem Essen angefangen hatte und die Insulinausschüttung eingesetzt hatte, konnte ich an nichts anderes mehr denken als an die zweite Schüssel. Ich war regelrecht davon besessen mehr Kohlenhydrate essen zu müssen. Nach der dritten Schachtel wäre ich fast noch zum nächsten Supermarkt gefahren um Nachschub zu besorgen. Wenn ich mich noch hätte bewegen können, hätte ich das mit Sicherheit getan.

Man kann über so etwas lachen, doch ich bin nicht der einzige, dem so etwas passiert. Man braucht sich nur die Diätstatistiken anzuschauen, um zu sehen, dass zwischen 85 und 95 % aller Menschen, die eine Diät durchführen, all das wieder zunehmen, was sie an Fett verloren haben – und mehr. Ich wundere mich nicht mehr über so etwas. Wenn die Diät streng genug war und man eine größere Menge an Fett verloren hat, dann wird man leicht Opfer der beschriebenen Kohlenhydrat-Besessenheit.
Die Moral von der Geschichte ist, dass es schwieriger sein kann den Übergang von einer strengen Diät zu normaler Ernährung korrekt durchzuführen, als die Diät selbst durchzuhalten. Wenn man auf Diät ist, dann ist es relativ einfach das zu tun, was man geplant hat. Wenn man die Diät jedoch gerade beendet hat, dann kommt dieser Rechtfertigungsmechanismus ins Spiel, der einem weiß machen will, dass es völlig in Ordnung ist eine ganze Packung Kekse auf einmal zu essen – und dann die nächste… Es bedarf einer genauen Planung und großer Selbstdisziplin eine Diät korrekt zu beenden.
Tipp #8: Ernähre Dich wieder normal
Irgendwann muss man schließlich wieder damit beginnen sich normal zu ernähren. Wenn man sich an die hier beschriebenen Tipps für die Übergangsphase hält, dann sollte diese „Normalität“ 9 bis 10 Wochen nach dem Ende der eigentlichen Diät beginnen. Für die meisten Menschen, die an einem definierten und muskulösen Körper interessiert sind, ist die „normale“ Ernährung jedoch nicht gut genug. Die "normale" Ernährung der meisten Menschen bedarf dringend einer Generalüberholung. Diese Menschen können eine Diät gut durchführen, doch ihre Phasen „normaler“ Ernährung werfen wieder alles durcheinander.
Schlank und definiert bleiben
Mit den in diesem Artikel gegebenen Ratschlägen sollte der Übergang von einer jeden Extremdiät zu normaler Ernährung reibungslos verlaufen. Ich sage bewusst nicht einfach, denn dieser Übergang bedarf doch einiger Disziplin und einiger Einschränkungen. Wenn man sich jedoch an diese Ratschläge hält und ausreichend Selbstdisziplin mitbringt, dann lässt sich der gefürchtete JoJo Effekt vermeiden.

Man wird nicht nur den schnellen Aufbau neuen Körperfetts verhindern, sondern mit großer Wahrscheinlichkeit sogar ein paar Pfund an magerer Muskelmasse aufbauen können, während man gleichzeitig den Körperfettanteil gering hält.

Viel Glück

[Brolly]

Du sollst ja nicht jede Woche bis in die Unendlichkeit um 200kcal steigern. Nach Ende der Diät würde ich mal etwas mehr essen, dass ich mein Gewicht halten kann. Und danach die kcal langsam nach oben anpassen, bis du wieder langsam zunimmst... Ist ja keine Hexerei.

Also sagen wir nach der Diät erst mal kein kcal defizit oder plus, sondern erst mal 2-3 Wochen halten, richtig?

Und danach um ca. 300-500kcal steigern. Und dann solange abwarten bis ich keine kg mehr zunehme und dann wieder steigern, so ist es doch gemeint oder?

@Zum Rausche

Stimmt den TA Artikel habe ich ganz vergessen...

[Zum Rausche]

..@Zum Rausche

Stimmt den TA Artikel habe ich ganz vergessen...

..sollte eigentlich alles was du brauchst drinstehen, letztendlich muss du das so oder so an dir anpassen!

ZR

[Brolly]

In diesem Artikel steht aber auch drinne, das man nach einer Diät direkt 3 Wochen lang um 500kcal sich steigern kann und dann wieder o.0
Das wiederspricht sich doch alles..

[Brolly]

*push*

[tomarse]

Ich hab den langen Artikel von Zum Rausche jetzt nciht gelesen, aber warum so kompliziert machen? Einfach die kcal langsam erhöhen, bis du merkst, du nimmst langsam zu. Und gut is.

[Brolly]

Ok also lange rede kurzer sinn.
Einfach nach der Diät erst mal 2-3 Wochen Gewicht halten und danach mal sagen wir mal 500kcal steigern und solange das dann behalten bis es keine Gewichtssteigerungen mehr gibt und dann wieder kcal steigern.
Alles klar.
Sry bin da etwas schwer vom Begriff ^^

[tomarse]

Ich würds gar nicht so stark steigern. Aber ist Geschmackssache. Probiers einfach aus! Aber wenn du Angst hast vorm Fett werden, steigere eben nicht so stark und langsam.

[Brolly]

Naja ich meinte es doch auch so.
Nach der Diät, sagen wir mal esse ich an die 2100kcal. So und dann warte ich erst mal 3-4 Wochen und belasse es so, das ich weder Gewicht verliere noch steigere.
Danach füge ich 500kcal hinzu. Sodass ich 2600kcal esse. Und diese 2600kcal esse ich dann so lange bis es keine Gewichtssteigerungen mehr gibt und dann erhöhe ich wieder die Kcal. So ist das doch richtig odeR?

[tomarse]

Jo, aber wenn du Angst vorm dick werden hast, würd ich nicht gleich um 500 erhöhen, das meinte ich.