Übungen zum Rücken stärken

[Soul]

Hi,


ich hab häufig das Problem, dass ich einen "grummen Rücken" mache. Also ich steh nicht ganz grade, das ist nicht nur ungesund, lässt mich auch noch kleiner wirken und "schlechter" aussehen.

Könnt ihr mir spezielle Übungen empfehlen mit denen ich dem entgegen wirken kann? Bin in einem Studio, hab also so ziemlich alle Geräte zur Auswahl.

mfg

[t1m0]

Einfach nur den Rücken zu stärken, wird nicht gut sein.
Du solltest schon die Antagonisten (Brust, Bauch) mittrainieren und bestimmte Muskeln dehnen und andere nicht. Wie genau das aussieht, kann ich Dir aber nicht sagen.

Am besten Du lädst mal Bilder hoch, oder beschreibst was genau mit deinem Rücken ist (Hohlkreuz, oder Rundrücken), dann kann Dir der all-around Experte Robert aushelfen.

[Christian R.]

Normal trainieren und richtig dehnen.

Die Frage kannst du dir am besten selbst beantworten, idem du schaust (wenn du grumm stehst) welche Muskeln du benutzt um dich aufzurichten.

[robert234]

@Soul: Poste einfach mal ein Foto das Dich genau von der Seite zeigt, stehe dabei ganz normal aufrecht, also so wie Du immer stehst. Dann schauen wir mal was Sache ist, und was da für Übungen nützlich sind.

[BKing]

Viel Glück mit deinem krummen Rücken!

[Soul]

Grade, oder zumindest wie es wohl sein sollte:


und meistens wenn ich nicht genau darauf achte stehe ich so:

[robert234]

Ja Soul, das ist ein schöner Rundrücken auf Grund muskulärer Schwäche. Da kannst Du was dagegen tun, da stelle ich Dir was zusammen.

Bitte trage mal Dein Alter usw. in Dein Userprofil ein, und poste hier Deinen Trainingplan nach dem Du gegenwärtig trainerst. Wie oft pro Woche (bzw. an welchen Tagen) gehst Du ins Studio? Wie lange trainierst Du schon?

[Soul]

ah super, das wäre nett.

Also ich hab bisher nach keinem festen Plan trainiert, gehe jedoch in der Regel Di, Do und Sa oder So trainieren und versuche entsprechend Brust+Bizeps und Rücken+Trizeps nie in zwei darauffolgenden Trainings zu trainieren. Das klappt bisher ganz gut und ich hab ordentliche Fortschritte gemacht. Aber ich kann dir jetzt aus dem Stehgreif nicht sagen " ich pack bei dem und dem Gerät soviel..."


Training seit Mai 2007 im Studio, wobei ich im Septe-Oktober 8 Wochen aufgrund eines Auflandaufenthaltes nicht trainieren konnte.

[robert234]

Also müssen wir Dir sowieso mal bei der Erstellung eines Trainingsplanes helfen, denn so ist das ja nur Gemurkse. ^^

Wie sieht das bei Dir aus, bekommst Du immer Muskelkater in Armen und Schultern oder nicht? Falls Du welchen bekommst, wieviele Tage bleibt der dann?

[Soul]

nein garnicht.

Wenn ich an manchen Tagen gut drauf bin und bis zum Muskelversagen gehe, dann merke ich danach und am Tag danach das ich ziemlich erschöpft bin, aber Muskelkater hab ich seit den ersten beiden Monaten nicht mehr gehabt...

[robert234]

Okay, dann brauchen wir nicht nach Push and Pull zu splitten. Ich stelle Dir nachher einen Plan zusammen, erst muß ich aber essen gehen.

[Soul]

super danke.

Kein Problem =)

[robert234]

So, hier mal ein speziell auf Dein Rückenproblem angepaßter 2er Split:

TE1: Brust / Quadrizeps / Bizeps / Bauch

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 4 x a´ max. 8 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 3 x soviel Du kannst



TE2: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 2 x 12 Wh.
Rudern am Block mit breitem Parallelgriff 3 x max. 8 Wh.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 4 x a´ max. 6 Wh.

Schultern:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
aufrechtes Rudern 4 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
French Press 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil (Zugturm) 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 3 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 3 x a´ ca. 12 Wh. bis MV


Zwischen den Trainings muß immer mindestens ein Pausentag liegen.

[Soul]

Danke dir.

Werde nächste Woche dann mal mit dem Plan beginnen und meld mich ein paar Wochen dann noch einmal.

Grüße

[WG]

@ Soul:
Du solltest außer Kreuzheben vom Block - das übrigens nicht gut ist, obwohl ich´s früher selbst viel gemacht habe- eine Übung hinzufügen, die Deine Rückenstrecker
vor allem im mittleren Rücken/BWS-Bereich stärkt.
Ein wenig Spezialtraining auf´m Pezziball würde Dir ebenfalls gut tun.