Trainingsplan - Bitte beurteilen

[robert234]

ist der magerquark+zucker/süßstoff auch wirkungsvoll nach dem training?

Der ist auf jeden Fall viel langsamer verfügbar als ein Whey-Shake, Du hast genau dann kaum Proteine verfügbar wo die Muskeln sie am besten aufnehmen würden. Das ist so, egal was Du davon hältst. ^^

[Morski]

naja ich halte nicht viel von dem ganzen shake zeuch ^^ ist der magerquark+zucker/süßstoff auch wirkungsvoll nach dem training?

Das klingt ja super. Ein wenig vorurteilsbelastet? Mit sturem "nicht viel von halten" kommst du hier nicht weit
Magerquark wird sehr langsam vom Körper aufgenommen, deswegen isst man ihn abends damit er den Körper die ganze Nacht mit Proteinen versorgt.
Nach dem Training sollten die Glykogenspeicher schnellst möglich wieder gefüllt werden. Deswegen sollte man ca. 60g Dextrose in Wasser direkt nach dem Training zuführen. Eine Zugabe von schnellresorbierbaren Wheyprotein bietet sich zu dem an.
Unter Dextrose versteht man stinknormalen Traubenzucker. Den gibts im Supermarkt bei den Backwaren und kostet weniger als 1€ á 500g.
Falls dir deine Intoleranz auch dies verbietet dann greif einfach zu einer 0,5l Malzbier nach dem Training.
Das erfüllt ungefähr den selben Zweck.

LG,
Morski

[cap0ne]

jaja ^^ ne mit traubenzucker bin ich einverstanden ^^

EDIT: nur mal so zur info, welches whey protein kannste mir denn empfehlen?

[cap0ne]

wieviel sind denn ungefähr 60g dextrose? 2 gehäufte esslöffel? weil ich hab nur die 500g packung da^^

[robert234]

wieviel sind denn ungefähr 60g dextrose? 2 gehäufte esslöffel? weil ich hab nur die 500g packung da^^

Schwer zu sagen, kommt auf die Größe des Löffels an. Ich habe da einen extra Meßlöffel, wenn ich das nun auf Eßlöffel "umschätzen" soll, dann würde ich sagen mindestens 4 gehäufte Eßlöffel, vllt. sogar 5.

[cap0ne]

kk danke, ich hab übrigens voerst mal die übungen kniebeugen gegen beinpresse und kreuzheben gegen rudern getauscht. als ich das letze mal die übung gemacht habe, hats mir derb nen nerv hinten am rücken eingeklemmt. bin am überlegen, ob ich jetz wieder weniger gewicht mache und es nochmal versuche oder ob ich das erstmal so lassen soll bis der rücken noch bissl gestärkt is (mit den anderen übungen)?

grüsse

[robert234]

als ich das letze mal die übung gemacht habe

Welche Übung meinst Du jetzt konkret?

[cap0ne]

also ich hab kniebeugen gemacht ^^ und bei den 20kg auf jeder seite gings noch recht gut ^^ dann hab ich noch 5 auf jeder seite draufgepackt und dann wollt ich nochmal aber dann war nen toller stechender schmerz ^^ 20kg pro seite + LH hab ich das letzte mal davor auch gemacht und da is nix passiert. meine frage is nun, soll ich sowas wie lh-rudern, kniebeugen, kreuzheben mit weniger gewicht machen oder sollte ich die erstmal gegen andere übungen wie beinpresse und rudern austauschen?

[robert234]

@Capone: Ich vermute Du warst entweder nicht ordentlich aufgewärmt, oder Du hast die Übung nicht korrekt ausgeführt. Kannst Du ein kleines Video machen das Dich bei den KB zeigt? (youtube) Falls ja, dann können wir mal schauen wo der Hase im Pfeffer liegt. Die Aufnahme müßte genau von der Seite her erfolgen, kannst ja dabei ein geringes Gewicht wählen.

[cap0ne]

video drehen is mir glaube nicht möglich ^^
naja ich denke ich hab die nicht richig ausgeführt und ich denke wenn ich ein geringeres gewicht benutze (bei den übungen kniebeugen und kreuzheben), kann ich die auch ordentlich ausführen. meine frage ist dann aber : bringen die übungen dann noch bei 12wdh was oder lohnt da echt nur hohes gewicht

zum aufwärmen: ich lauf mich vorher immer 15-20 minuten bei 9km/h ein ^^ und ich denke, dass das auch ausreicht. wenn du aufwärmen in dem sinne meinst, dass ich die übung erst mit weniger/geringem gewicht ausführen solle, dann könntest du recht haben. ich hab gleich mit 20kg/seite +langhantel begonnen. ich könnte mir vorstellen, da erstmal 2 sätze á 10kg/seite +hantel zu machen und dann auf 20 pro seite hochgehen.

grüsse

[robert234]

Capone, ein niedrigeres Arbeitsgewicht allein ist kein Garant dafür daß Du die Übung technisch einwandfrei ausführst. Zwar steigt mit dem Gewicht die Wahrscheinlichkeit abzufälschen, aber es gibt auch Fehler die bei geringen Gewichten auftreten können. Was bei Dir möglicher Weise schiefläuft, können wir Dir aber nicht sagen ohne es zu sehen. Vllt. kann Dich ja ein Kumpel mal bei einigen Kniebeugen filmen.

zum aufwärmen: ich lauf mich vorher immer 15-20 minuten bei 9km/h ein

5 - 10 min Cardio würden vollends genügen, anschließend beginnst Du bei jeder zu trainierenden Muskelgruppe die erste Übung mit 1 - 2 leichten Aufwärmsätzen speziell für die Zielmuskeln, das können also bei den Beinen Kniebeugen mit geringem Gewicht sein, für die Brust Bankdrücken mit geringem Gewicht oder auch Liegestütze, usw. .

[cap0ne]

5 - 10 min Cardio würden vollends genügen

ich weiss, dass das genügen würde aber ich möchte auch bissl an konti dazugewinnen und da mach ich mal 20 mins^^

[cap0ne]

ich möchte nochmal auf eine frage zurückkommen:
1.Was sind die Vorteile eines Splits?Nachteile?
2. Was sind die Vorteile eines GK?Nachteile?
3. Was wäre eine sinnvolle Splittung bei 3 Trainingstagen?

grüsse Robert

[robert234]

Capone, ich habe Dir bereits einen sinnvollen Trainingsplan vorgeschlagen, und das nicht ohne Grund.

[cap0ne]

ich möchte mich doch nur mal informieren
ich weiss, wie das jetz aussieht ^^