Trainingsplan - Bitte beurteilen

[cap0ne]

Hi Leute,

bin erst seit gestern hier und möchte hiermit (meinem ersten Thread) erstmal Allen "hallo" sagen

Damit mein Training effizienter läuft, wollte ich mich gern hier mal informieren.
Die Grunddaten hab ich in mein Profil eingetragen, sodass ihr erstmal nen physisches Bild von mir habt.

Ich gehe 3 mal die Woche trainieren.

Frühwoche: (in der Woche arbeite ich von 7-16 Uhr / Training danach)

Montags (ohne Thaiboxen)
Mittwochs (mit Thaiboxen)
Freitags (mit Thaiboxen)

Spätwoche: (in der Woche arbeite ich von 12-19 / Training danach)

Montags (ohne Thaiboxen)
Dienstags (meisst mach ich da nur Thaiboxen)
Donnerstags (ohne Thaiboxen)

Trainingseinheit:

1. 15 Minuten Einlaufen

2. Beinpresse 130 Kg bei 3 Sätzen mit 15 Wiederholungen

3. Schulterpresse 40 Kg bei 3 Sätzen mit 15 Wiederholungen

4. Oberschenkelinnenseite 70 Kg bei 3 Sätzen mit 15 Wiederholungen

5. Oberschenkelaußenseite 60 Kg bei 3 Sätzen mit 15 Wiederholungen
4. und 5. sind mit 30sec - 1min Pause im Wechsel

6. Bankdrücken 30Kg/2Sä/12Wh -> 35Kg/2Sä/12Wh -> 40Kg/2Sä/12Wh
6. jeweils + noch das Gewicht von der Stange

7. Lastzug 45Kg bei 3 Sätzen mit 15 Wiederholungen

8. Rudern 50 Kg bei 3 Sätzen mit 15 Wiederholungen

9. Bizeps Kg weiss ich grade nicht bei 3 Sätzen mit 15 Wiederholungen

10. Trizeps Kg weiss ich grade nicht bei 3 Sätzen mit 15 Wiederholungen
9. und 10. im Wechsel 2-3 Mins Pause mit Dehung

11. 10 Minuten Auslaufen + Dehnübungen danach

optional ist 12. (je nachdem ob an diesem Tag Training stattfindet)

Thaibox-Training:
Das findet dann meisstens noch danach statt. Das dauert 60 Minuten und ist sehr intensiv, aber weniger auf geziehlten Muskelaufbau, vielmehr auf Ausdauer und Technik, aber das dürftet ihr ja selbst wissen.


Ich weiß, dass das jetzt einige sagen "das dauert ja ewig bis du da fertig bist", aber darum frag ich hier ja auch nach um Lösungen zu finden.

Ich hoffe, dass Ihr mir helfen könnt und freue mich schon auf euer Feedback zur Verbesserung meines Trainingsplans.


PS: Hab Anfang September angefangen (bin also noch Neuling) zu trainieren, musste dann im November 3 Wochen pausieren und hab dann aber wieder richtig angefangen.

[hmm...egal]

Wenn du Muskelaufbau durch dein Trainplan erreichen willst, ist dein Kickboxen nachm Fitneßstudio etwas ungeeignet. So bist du nämlich im Kraft-Ausdauer Bereich, das heisst kaum/kein Muskelaufbau.

Finde den TP ausserdem etwas seltsam aufgeteilt. So sieht ein besserer Plan aus. -->
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

[cap0ne]

nunja ^^ aber ich wollte nicht unbeding mit thaiboxen aufhören. ich möchte auch keinen übermäßiges bb machen. ich möchte im grunde genommen nur athletisch aussehen

wäre es nun besser an einem tag nur krafttraining zu machen und am anderen nur kraftraining?

also zb so:

Frühwoche:

Montags (Krafttraining)
Mittwochs (Thaiboxen)
Donnerstags (Krafttraining)
Freitags (Thaiboxen)

Spätwoche:

Montags (Krafttraining)
Dienstags (Thaiboxen)
Donnerstags (Krafttraining)

sozusagen dass ich an einem Tag nur krafttrainin mache und an dem anderen tag nur TB. ich möchte thaiboxen echt nicht aufgeben.

feedback und andere trainingspläne sind sehr willkommen
@egal: nur damit ich noch mehr meinungen habe, das heißt nicht das deiner schlecht ist

danke euch schonmal im voraus

mfg cap0ne

[Sevillano]

Es ist egal, ob du jetzt nur jeden zweiten Tag oder jeden Tag BB machst, hauptsache du trainierst nicht immer den gleichen. Ein Muskel braucht 48 h um zu wachsen und um sich zu erholen von dem her darfst du einen Muskel nur jeden dritten Tag trainieren...

Du könntest es so machen:

Tag 1: Training (z.B. Bizeps, Schultern & Brust
Tag 2: Training (z.B. Trizeps, Beine & Bauch)
Tag 3: Thaiboxen

Ist meine Meinung!

[cap0ne]

noch andere meinungen?

[hmm...egal]

Ich wollte auch net sagen, dass du mit Boxen aufhören sollst sondern du sollste das Krafttrain und Boxtrain an unterschiedlichen Tagen durchführen.

[Morski]

Ein Muskel braucht 48 h um zu wachsen und um sich zu erholen von dem her darfst du einen Muskel nur jeden dritten Tag trainieren...

Das ist aber ziemlicher Unsinn, nicht jeder Muskel regeneriert sich gleich schnell. Das variiert und hängt vorallen Dingen von der Größe ab.
Halbwissen solltest du nicht als Tatsachen posten und dein vogeschlagener Trainingsplan ist in seiner Splittung und der Reihenfolge der zu trainierenden Muskelgruppen denkbar schlecht.

Frühwoche:

Montags (Krafttraining)
Mittwochs (Thaiboxen)
Donnerstags (Krafttraining)
Freitags (Thaiboxen)

Spätwoche:

Montags (Krafttraining)
Dienstags (Thaiboxen)
Donnerstags (Krafttraining)

Find ich gut, wenn du an diesen Tagen den Gk durchziehst.

[cap0ne]

1. Gk?
2. wie soll ich nun den trainingsplan machen?
so wie hm...egal vorgeschlagen hat oder lieber aufteilen auf die 2 Krafttrainingseinheiten?

bitte um Feedback und sag schonmal danke

[Morski]

@Capone, ich würde dir raten zuerst einmal an den trainingsfreien Tagen (kein Thaiboxen) einen Ganzkörperplan auszuführen:
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
4 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
4 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Falls dieser Plan dir nach 3-4 Wochen (in den ersten ~2 Wochen ist es normal) immernoch so viel Muskelkater beschert, dass er sogar über 2 Tage anhält und bei der nächsten Krafttrainingseinheit noch nicht abgeklungen ist könnte man über eine Splittung nachdenken.

[cap0ne]

@Capone, ich würde dir raten zuerst einmal an den trainingsfreien Tagen (kein Thaiboxen) einen Ganzkörperplan auszuführen:
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
4 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
4 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Falls dieser Plan dir nach 3-4 Wochen (in den ersten ~2 Wochen ist es normal) immernoch so viel Muskelkater beschert, dass er sogar über 2 Tage anhält und bei der nächsten Krafttrainingseinheit noch nicht abgeklungen ist könnte man über eine Splittung nachdenken.

ich mach ungefähr einen gleichen plan, wie oben beschrieben. das mit dem muskelkater ist also kein prob den hab ich nicht. ich möchte nun wissen ob es besser wäre es zu splitten, oder ob es besser ist ein ganzkörpertraining zu machen weil manchmal geh ich ja auch tage hintereinander ins fitnessstudio. die eigentlich große frage war also ist der fitnessplan so okay wie ich mir den aufgestellt habe oder nicht. variieren also dass ich zb statt 3x beinpresse 4x mache das is ja kein ding.

feedback pls

[Morski]

Nein, man splittet erst wenn man mehr Sätze brauch um den jeweiligen Muskel ausreichend zu belasten und mit einem Ganzkörperplan geht man auf gar keinen Fall an zwei aufeinanderfolgenden Tagen ins Gym.
So wie du es oben geschrieben hast gehst du nur Montags und Donnerstags, darauf ist dieser Plan ausgelegt und dein zuerst genannter Plan ist eigentlich vollkommen anders als der hier.

[cap0ne]

jap ich meinte eher die übungen die ähnlich sind, die zeitabschnitte oben waren natürlich anders als dann weiter unten. ich werde auch das weiter unten nehmen mit dem 4x und dem 3x pro woche. ab wann merkt man den wenn ein muskel nicht mehr ausreichend belastet ist? wenn er nicht mehr wächst?

[Morski]

wenn er nicht mehr wächst?

Genau

[robert234]

@cap0ne: Bekämest Du Samstag noch ein Krafttraining unter?

[cap0ne]

nunja, wäre theoretisch möglich, das blöde is nur das fitnessstudio hat am samstag nur 12-16 uhr geöffnet. also wie gesagt es wäre möglich.