3er Split

[MTC Carbine]

Tach Leute,

endlich hab ich mal wieder Zeit mal hier was zu posten und einen guten Grund hab ich dafür auch...

Also nachdem ich 1,5 Jahre planlos zu Hause trainierte, 2 Jahre mit GK und nochmal ca. 2 Jahre nach 2er Split wollte ich einen 3er Split, wurde einfach mal Zeit.

Weil zu Hause trotz disziplinierten Trainings die Motivation iwann flöten ging. Wollte ich auf's Fitness-Center umsteigen. Weitere Gründe dafür waren, dass ich zu Hause nicht die Mittel für nen ordentlichen 3er hatte. Die Geräte, Hanteln und Gewichte reichten nicht aus um eine Muskelgeuppe mit so vielen verschiedenen Übungen zu trainieren.
Ein weiteres Problem war, dass es im Sommer unterm Dachboden heiß und stickig und im Winter kalt, oder mit Heizung ebenso stickig war. Außerdem brauchte ich nach so langer Zeit einsamen Training Gesellschaft.

Also trainier ich nun im Center. Da gibt es ausreichend Hanteln und Geräte, es ist auch immer recht leer, jedoch trau ich den Trainern, auch wenn die ganz nett sind nicht gleich...

Lange Rede gar kein Sinn, hier ist mein 3er-Split:


TE 1 (Mittwoch)
Schultern 9 Sätze 102 Wdh.
Frontheben 12, 10, 8
Seitheben 14, 12, 10
Nackendruecken 14, 12, 10

(Nacken - Shrugs 14, 12, 10)

Beine 16 Sätze 169Wdh.
Kniebeuge 12, 10, 8, 6
Beinpresse 14, 12, 10, 8
Beincurl sitzend 14, 12, 10, 8

Wadenhaben stehend 15, 12, 10, 8
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TE 2 (Freitag)
Brust 13 Sätze 128 Wdh.
Schrägbankdrücken 14, 12, 10, 8
Bankdrücken LH 12, 10, 8
Bankdrücken KH 12, 10, 8
Butterlfies (Maschine) 10, 8, 6

Bizeps 9 Sätze 96 Wdh.
Langhantelcurl stehend 14, 12, 10
Konzentrationscurl 12, 10, 8
Hammercurl 12, 10, 8

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Bauchtraining 4xmax
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TE 3 (Sonntag)
Rücken 14 Sätze 150+
Rumpf aufrichten (Name?) 3x max.
Kreuzheben 10, 8, 7, 6
Klimmzüge 2x max.
Klimmzüge (Maschine) 12, 10, 8
Rudern (Maschine) 12, 10, 8

Trizeps 10 Sätz ~115
Dips 3x max.
Frenchpress-Variation KH 14, 12, 10, 8
Trizepsdrücken am Kabel 12, 10, 8

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Bauchtraining 4xmax

Meine mittlere Trainingszeit ist pro TE ca. 70 Minuten.
Davor kommt aber noch 20Minuten Aufwärmung allgemein. Vor vielen Übungen kommen Aufwärmsätze. Das Bauchtraining hab ich nicht in die Trainingszeit reingerechnet.

Also schreibt bitte, ob man diesen Plan gebrauchen kann. Ich weiß dass er nicht dem Idelplan 1:1 entspricht, aber das hat eher was mit meinen persönlichen Stärken und Schwächen im Training zu tun.

PS: Ich hoffe man sieht durch...

[MTC Carbine]

Watt los, so kenn ich euch ja gar nicht. Will sich denn keiner äußern.

Achja, ich glaub ich hatte vergessen zu erwähnen, dass ich zu Hause zu wenig Gewichte für so manche Beinübungen hab und somit dort ein Defizit aufholen will. Da kann man doch bestimmt noch mehr Sätze/Übungen reinnehmen oder?! Das hätte aber zur Folge, dass die TE zu lang wird.

Und noch ne Frage. Ist es ungünstig BD mit KH und LH zu machen?! Ich mag die Übung doch so =)

[ballack]

mach doch Bankdrücken mit LH flach und Schrägbankdrücken mit der KH

[MTC Carbine]

Naja, möglicherweise ist es ja gar nicht so schlimm beide Übungen drin zu haben. Aber SB wollt ich mit LH machen, weil mir das sonst zu unsauber ist. Aber danke für den Tipo!

[ballack]

ja was du mit LH und was mit KH machst ist ja deine Sache, aber ich habe auch beide Übungen mit drin

[robert234]

Na da müssen wir zunächst mal schon die TE1 mit der TE2 tauschen, sonst ist das ungünstig. Ansonsten habe ich etliches geändert:


TE 1 (Mittwoch):

Brust 12 Sätze
Schrägbankdrücken LH 3x 8 Wdh
Bankdrücken KH 3x 8 Wdh
Cable Cross 3x 12 Wdh
Butterflys (Maschine) 3x 12 Wdh

Bizeps 7 Sätze
Langhantelcurl stehend 2x 12 Wdh
Konzentrationscurl 2x 12 Wdh
Hammercurl 3x 12 Wdh

Nacken 3 Sätze
Shrugs 3x 12 Wdh

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TE 2 (Freitag):

Schultern 9 Sätze
Schulterdrücken 3x 8 Wdh
Seitheben 3x 12 Wdh
reverse Flys 3x 12 Wdh

Oberschenkel 11 - 12 Sätze
Kniebeuge 4x 8 Wdh
Beinpresse 4x 8 Wdh
Beincurl sitzend 3 - 4x 12 Wdh

Bauch 6 Sätze
Beinheben 3x 12 - 15 Wdh
Crunches 3x 12 - 15 Wdh

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TE 3 (Sonntag):

Rücken 12 Sätze
Klimmzüge 2x max.
Klimmzüge (Maschine) 2x 8 Wdh
Rudern (Maschine) 4x 8 Wdh
Kreuzheben 4x 6 Wdh

Trizeps 8 Sätze
Dips 3x max.
Frenchpress-Variation KH 3x 12 Wdh
Trizepsdrücken am Kabel 2x 12 Wdh

Waden 8 Sätze
Wadenheben stehend 4x 15 Wdh
Wadenheben sitzend 4x 15 Wdh

[MTC Carbine]

Sorry, dass ich mich erst so spät melde, aber ich wollt mich schon längst bedanken... Danke für die Antworten^^

Eine Frage hätt ich noch: Warum eigentlich nur eine gezielte Übung für den unteren Rücken?.. Und noch eine Wie im meinem Vorschlag wollte ich die Wdh.-Zahl leicht abnehmend wählen um mit einer Pyramide dass Gewicht erhöhen zu können. Ist das nicht Sinnvoll?

[robert234]

Warum eigentlich nur eine gezielte Übung für den unteren Rücken?

Reicht doch völlig aus, zumal er auch bei anderen Übungen mitbelastet wird.

Wie im meinem Vorschlag wollte ich die Wdh.-Zahl leicht abnehmend wählen um mit einer Pyramide dass Gewicht erhöhen zu können.

Wenn Du bei dem selbem Arbeitsgewicht bleiben würdest, dann würden ab dem zweiten Satz vermutlich recht ähnliche Wdh.-zahlen herauskommen wie in Deinem Entwurf. Ich persönlich bin bei den meisten Übungen kein großer Freund von Pyramiden, man ist da nur am Scheiben wechseln ohne daß ich davon überzeugt wäre daß es einen zusätzlichen Nutzen hätte. Bei Übungen mit Kurzhanteln mögen Reduktionssätze ja noch Sinn und wenig Umstände machen, aber z. B. beim BD jedes Mal herumzurobben und Scheiben zu reduzieren, naja. Dann lieber eine Periodisierung innerhalb des Trainings, aber nicht sowas.

Aber wenn Dir daran sehr gelegen ist, kannst Du es natürlich machen.

[MTC Carbine]

Naja, wenn man 1 bis 1,5 Minuten Pause zwischen den Sätzen macht, dann kann man das aber schaffen... irgendwie haste aber auch recht. Ich hab, asl ich noch zu Hause trainiert hab immer die gehetzt um die Muttern vom Gewinde der preisgünstigen Hanteln während den Pausen schnell genug herunter zu drehen.