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  1. #1

    Neuer Trainingsplan!

    Hallo Fitnessgemeinde.
    Ich beschäftige mich seit 3Monaten mit Krafttraining, aber habe nicht wirklich einen Trainingsplan. Trainiere nur nach einer ungefähren Richtlinie. Soll einen Ganzkörperplan sein .

    1 Kniebeugen 3mal 25
    2 Wandsitzen 3mal bis muskelversagen
    3 Kurzhantelrudern 3mal 15 (15kg)
    4 Kreuzheben 3mal 15 (35kg)
    5 Fliegende 3mal 15 (7kg)
    6 Langhantel Bankdrücken 3mal 15 (35kg)
    7 Kurzhantel Bankdrücken 3mal 15 (15kg)
    8 Liegestütze 3mal 20
    9 Frontheben mit Kurzhantel 3mal 15 (7kg)
    10 Seitheben mit Kurzhanteln 3mal 15 (7kg)
    11 Shrugs 3mal 15 (15kg)
    12 Langhantel Curls 3mal 15 (20kg/könnte ich noch erhöhen)
    13 Konzentrationscurls 3mal 15 (10kg)
    14 einarmiges Trizepsdrücken 3mal 15 (7kg)
    15 Trizeps-Kickbacks (klappt nicht wirklich, lass sie deshalb meistens weg. Alternativen?)
    16 Crunches 3mal 25
    17 Wippe 3mal 15


    Ich trainie zur Zeit 4-5 Tage die Woche. Zur Verfügung stehen mir in Form von Gewichten 2 Kurzhanteln mit jeweils 15kg und eine Langhantelstange mit 80kg. Kann die Kurzhantel also noch schwerer machen. Zusätzlich habe ich noch eine Hantelbank mit Hantel-Ständer und Dipmöglichkeiten. Auch habe ich Therabänder in 3 verschiedenen Stärken. Ich bin 17 Jahre alt und wiege 85kg bei einer Größe von 196cm.

    Könntet ihr mir bitte behilflich sein einen BRAUCHBAREN Trainingsplan aufzustellen?

    Papst_Prediger
    Geändert von Papst_Prediger (28.12.2007 um 19:17 Uhr) Grund: Ergänzungen

    •   Alt

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      Muskelbody.info
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      |
       

  2. #2

    Unglücklich

    Hat denn keiner eine idee?
    Hätte mehr Antworten erwartet. Schade.

    Papst_Prediger

  3. #3
    Jungs benutzt doch mal die Suche, einfach Ganzkörper eingeben und dann kommen da schon genügend Pläne, einfach einen aussuchen und dann kannst ja fragen stellen, wie, die Übung kann ich nicht machen, was gibt es für Alternativen...

    Ps: Zu deinem jetztigen Plan sage ich mal nix, wenn du nach GK Plänen suchst wirst du schon selbst deine Schlüsse ziehen können

  4. #4
    du machst das also 4 ma die woche und immer den gleichen plan??

    also ich würd mir den aufteilen also ungefähr 4 muskeln pro training und dafür 2 oder 3 übungen zu jedem muskel natürlich alles durcheinander sonst belastet man den jeweiligen muskel zu stark hintereinander z.B Oberschenkel brust bauch und Bizeps an einem Tag und Waden Rücken Trizeps Schultern an einem anderen Tag

    das training sollte so zwischen 45 und 60 minuten dauern danach hasute dirn eiweißshake rein oder isst halt was eiweiß haltiges joa das wär so mein plan


    P.S deine gewichte brauchste da nich reinschreiben das is bei jedem anderst^^

    und trainier so das du einen tag pause zwischen den trainingstagen hast
    Geändert von bruce lee (29.12.2007 um 14:20 Uhr)

  5. #5
    Hätte mehr Antworten erwartet.
    Wundert Dich das bei Deinem Nick? Wer wagt es schon dem Papst Ratschläge zu erteilen?

  6. #6
    erstmal danke für die Antworten.
    Hab das jetzt mal ein bissl umgestellt. Was sagt ihr dazu?
    TE1:
    Kniebeugen 3mal 25
    Wandsitzen 3mal bis muskelversagen
    Fliegende 3mal 15
    Langhantel Bankdrücken 3mal 15
    Kurzhantel Bankdrücken 3mal 15
    Liegestütze 3mal 20
    Crunches 3mal 25
    Wippe 3mal 15
    Kurzhantel Curls 3mal 15
    Langhantel Curls 3mal 15
    Konzentrationscurls 3mal 15

    TE2:
    Kurzhantelrudern 3mal 15
    Langhantelrudern 3mal 15
    Kreuzheben 3mal 15
    einarmiges Trizepsdrücken 3mal 15
    Dips 3mal 10
    Frontheben mit Kurzhantel 3mal 15
    Seitheben mit Kurzhanteln 3mal 15
    Shrugs 3mal 15

    Hab keine Übung für die Waden. Kennt ihr welche die ich dahei machen kann?


    Papst_Prediger

  7. #7
    dein GK plan da oben kannst du vergessen der taugt nichts. viel zu viel und viel zu oft trainiert.

    da du aber jetzt schon 3 monate trainierst kannst du also ruhig einen 2er versuchen, wobei du mit einem gescheiten GK wohl auch gut aufbauen würdest, liegt also bei dir.

    dein 2er splitt den du da gepostet hast ist von der aufteilung mal ok, allerdings ist die reihenfolge schlecht.

    ich würde es dir so raten:
    tag1: brust/quads/nacken/bizeps/bauch
    bankdrücken 3 sätze
    schrägbankdrücken 3 sätze
    fliegende 2 sätze
    kniebeuge 3 sätze
    ausfallschritte 3 sätze
    evtl shrugs 2-3 sätze
    langhantel curls 3 sätze
    hammercurls mit kh 2 sätze
    crunches 2-3 sätze
    beinheben (am holm/ hängend an einer stange oder liegend) 2-3 sätze

    tag 2: rücken/beinbizeps/schultern/trizeps/waden
    klimmzüge breiter griff 3 sätze
    lh rudern 3 sätze
    gestrecktes kreuzheben 3 sätze
    kh schulterdrüken 3 sätze
    seitheben 2 sätze
    dips 3 sätze
    frenchpress 3 sätze
    wadenheben stehend 3 sätze
    wadenheben sitzend 3 sätze

    -bei mehrgelenkübungen 8 wdh und bei eingelenkübugen 12 wdh.
    -übungen alle paar wochen austauschen
    -beim wadenheben und bauch würde ich nicht unter 12-15 wdh gehen, musst du ausprobieren wie du darauf reagierst.
    -zwischen den TEs immer einen tag ruhe lassen.

  8. #8
    Hab noma was geändert.

    TE1:
    Langhantel
    Bankdrücken
    Kurzhantel
    Bankdrücken
    Fliegende
    Kniebeugen
    Wandsitzen
    Kurzhantel Curls
    Langhantel Curls
    Konzentrationscurls
    Crunches
    Wippe
    Liegestütze

    TE2:
    Kurzhantelrudern
    Langhantelrudern
    Kreuzheben
    Frontheben mit Kurzhantel
    Seitheben mit Kurzhanteln
    Dips
    einarmige Überzüge
    Überzüge Langhantel
    Crunches
    Wippe
    Liegestütze

    Ist das so ok?

  9. #9
    Nein, so wie Massefreak es gesagt hat ist es okay. Du hast einfach ohne Sinn Übungen reingehauen die an dieser Stelle keinen Zweck erfüllen.
    Massefreaks Plan ist kaum verbesserungswürdig.

  10. #10
    Kann aber viele Übungen davon icht ausführen da ich daheim trainiere und mir die Gerätschaften feheln!

  11. #11
    Was fehlt dir denn für welche Übung?

  12. #12
    klimmzüge
    wadenheben stehend
    wadenheben sitzend
    beinheben (am holm/ hängend an einer stange oder liegend)

  13. #13
    Oh, keine Klimmzüge?....Ich kann dir nur raten dir für die Zukunft eine Stange zuzulegen.
    Wadenheben stehend ist ganz einfach, du nimmst einfach in beide Hände Kurzhanteln und stellst dich auf eine Stufe.
    Wadenheben sitzend - Langhantel auf die Oberschnkel legen.
    Beinheben liegend bedarf keiner besonderen Ausrüstung, nur die Fähigkeit zu liegen.

  14. #14
    Zitat Zitat von Papst_Prediger Beitrag anzeigen
    klimmzüge
    wadenheben stehend
    wadenheben sitzend
    beinheben (am holm/ hängend an einer stange oder liegend)

    wenn du keine klimmzugstange hast würde ich mir die dringenst besorgen! finde ich sehr wichtig.
    wadenheben stehend kannst du auf nem holzblock machen einbeinig evtl ne kurzhantel in die hand. wadenheben sitzend genauso nur im sitzen und die hantel aufs bein legen.
    beinheben liegend auf dem boden kannst du auch machen, finde die übung sehr gut.

  15. #15
    hab leider keine möglichkeit eine Klimmzugstange aufzuhängen. Hätte ich sonst längst gemacht. Achso das ist mit Beinheben gemneint. Ja die Übung heißt bei mir Wippe. Wusste die genaue Bezeichnung leider nicht. Sorry mein Fehler.

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