3er Split TP - bitte bewerten -

[Voodoo Child]

Vielen Dank!

SOrry das ich so penetrant weiterfrage, aber bei dem Trainingsplan fehlen doch einige Bereiche oder? z.B. innere Rückenmuskeln, Nacken und äußerer Bizeps
Und sind Übungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken mit LH nicht essentiell als Kraftübungen?

[robert234]

innere Rückenmuskeln

Da variierst Du einfach die Griffweite beim Rudern und schon bearbeitest Du den gesamten Rücken. Einen "inneren Rücken" gibt es auch gar nicht, schau Dir mal die Verläufe der Muskelfasern an, die verlaufen von der Rückenmitte her schräg nach außen / oben.

Der Nacken wird beim aufrechten Rudern mittrainiert, sollte er wirklich Dein Manko sein kannst Du ja noch Shrugs mit reinpacken.

Und sind Übungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken mit LH nicht essentiell als Kraftübungen?

Kniebeugen könntest Du statt der Beinpresse in den Plan setzen, der war ja zunächst einmal nur ein Vorschlag. Beim Bankdrücken kommt es nicht auf die Benutzung einer LH an, viele trainieren das mit KHs und kommen damit sogar besser vorwärts als mit LH, auch ich bevorzuge KHs. Wenn Dir jedoch so sehr an der LH gelegen ist, dann kannst Du die ja nehmen, ist doch kein Thema.

[Voodoo Child]

Ich hab noch ne frage: Wenn ich z.B. Brust/Bizeps trainiere dann kann ich mir gar nicht vorstellen, den Bizeps bis zum Versagen zu trainieren. Das ist doch das Ziel vom 3er Split oder? Jede Muskelgruppe völlig auszutrainieren und dann dem Muskel eine Woche Zeit geben sich zu erholen. Ich musste um das zu erreichen bis jetzt immer viel mehr Sätze pro Muskelgruppe machen, als ihr jetzt in euren TPs zeigt. Was mache ich falsch? Ich nehm eigtl. immer so ein gewicht, das ich die gewünschte Wdhs.zahl gerade so schaffe mit der richtigen Ausführung.

[Morski]

Was ist denn der äußere Bizeps?

[Voodoo Child]

http://de.wikipedia.org/wiki/Brachialis

[Morski]

Achso.....der Brachialis

[robert234]

Wenn ich z.B. Brust/Bizeps trainiere dann kann ich mir gar nicht vorstellen, den Bizeps bis zum Versagen zu trainieren.

Ich weiß ja nicht was Du unter "Versagen" verstehst, gemeint ist damit nur ein temporäres Unvermögen in einem Satz noch eine weitere Wdh. zu bewältigen. Nehmen wir als Beispiel mal die Bizepscurls, das Gewicht wählst Du so daß Du im ersten Satz damit technisch sauber die 12 Wdh. hinbekommst. Wenn Du damit 13 oder 14 Wdh. schaffen würdest, ist das Gewicht zu gering.

Nun machst Du die 12 Wdh. im ersten Satz, anschließend eine kurze Pause von 60 - 90 sek, dann folgt der zweite Satz, bei dem wirst Du vermutlich die 12 Wdh. gar nicht schaffen, der Muskel versagt vorher. Es folgt wieder eine kurze Pause wie gehabt, dann der nächste Satz, und natürlich schaffst Du auch in dem die 12 Wdh. nicht mehr, versuchst aber mit aller Kraft sie zu erreichen, besser siebeneinhalb Wdh. als nur sieben, noch besser acht oder achteinhalb. Im letzten Satz strengst Du Dich besonders an, auch wenn sich die Hantel nicht mehr heben läßt, drückst Du noch 20 sek mit aller Kraft um das verdammte Biest doch noch ein paar cm zu bewegen. Erst dann folgt ein kurzes Päuschen, ehe die nächste Übung beginnt.

Die Bizeps brauchen auf keinen Fall eine ganze Woche Erholung, die sind nach zwei Tagen wieder fit. Weil manche aber dann noch Muskelkater haben, ist es für diese Leute besser noch abzuwarten bis dieser abgeklungen ist. Nur deshalb macht Push and Pull dann auch Sinn, ansonsten wäre es immer besser nach kürzerer Zeit wieder einen neuen Trainingsreiz zu setzen.

[robert234]

Den Brachialis trainierst Du hervorragend mit den Hammercurls mit, also keine Sorge.

[Voodoo Child]

Heißt das ich lasse bei allen Übungen das gewicht immer gleich?

Die Bizeps brauchen auf keinen Fall eine ganze Woche Erholung, die sind nach zwei Tagen wieder fit. Weil manche aber dann noch Muskelkater haben, ist es für diese Leute besser noch abzuwarten bis dieser abgeklungen ist. Nur deshalb macht Push and Pull dann auch Sinn, ansonsten wäre es immer besser nach kürzerer Zeit wieder einen neuen Trainingsreiz zu setzen.

Was meinte dann Morski mit übertrainieren, wenn ich den Bizeps 2 mal die Woche trainiere?

[robert234]

Heißt das ich lasse bei allen Übungen das gewicht immer gleich?

Das kannst Du so machen, ja.

Was meinte dann Morski mit übertrainieren, wenn ich den Bizeps 2 mal die Woche trainiere?

Das lag wohl weniger an dem zweimaligen Training pro Woche, als an den abartig vielen Sätzen pro Training. Da hat Morski recht, das war total überzogen.

[Voodoo Child]

ok, also wäre folgender Trainingsplan 3-4 mal die Woche in Ordnung:

Tag 1: Rücken / Trizeps / Bauch

4 x Latzug weit zur Brust 8-10 WH
5 x Rudern mit engem Parallelgriff an Maschine 8 WH
(Griffe variieren)
4 x Kreuzheben mit gestreckten Beinen 6 WH

3 x French Press liegend mit SZ
3 x Engbankdrücken mit SZ
2 x Cable Pushdowns

3 x Crunches
3 x Reverse Strex Crunches


Tag 2: Schultern / Nacken / Oberschenkel / Waden

3 x Schulterdrücken mit Kurzhanteln 8 WH
3 x Seitheben 12 WH
3 x aufrechtes Rudern 8 WH

5 x Kniebeugen 8-10 WH
3 x Beinbeuger 8-10 WH
3 x Ausfallschritte 8 WH

4 x Wadenheben mit KH 12 - 15 WH
4 x Wadenheben sitzend 12 - 15 WH


Tag 3: Brust / Bizeps / Bauch

4 x BD mit LH 8 WH
4 x Schräg-BD mit 8-10 WH
4 x Cable Cross stehend 12

4 x Scott-Curls 12 WH (Lh oder Kh)
3 x Hammercurls 12 WH

3 x Crunches
3 x Reverse Strex Crunches

[robert234]

Das Beintraining stelle mal so um, daß der Beinbeuger als dritte Übung kommt, also KB, Ausfallschritte, Beinbeuger. Wenn Du den Beinbeuger so trainierst dann mache das Kreuzheben nicht mit gestreckten Beinen, sondern klassisch (leicht in die Knie gehen).

Ansonsten gibt es nix zu meckern, kannst Du so machen, und immer mindestens einen Pausentag zwischen den Trainings lassen.

[Voodoo Child]

Ok super

Nochmal vielen Dank für eure Zeit und Antworten!

[ballack]

@robert da muss ich mich mal einklincken, bekomme so gut wie nie einen Muskelkater, sollte ich das in meinem Plan berücksichtigen bzw das System umstellen???

[robert234]

@robert da muss ich mich mal einklincken, bekomme so gut wie nie einen Muskelkater, sollte ich das in meinem Plan berücksichtigen bzw das System umstellen???

Du hast es ja schon in Deinem TP berücksichtigt Ballack, Du machst ja kein Push and Pull, sondern Arme und Schultern sowie Waden werden jeden zweiten Tag belastet. Damit ist das schon sehr gut gelöst.