3er Split TP - bitte bewerten -

[Voodoo Child]

Hey, wie findet ihr folgenden TP zum Masse-/Muskelaufbau?
3er Split mit einer extra Trainingseinheit, wenn die Muskeln nicht so erschöpft sind.


1.Tag
Brust/Trizeps/Bauch
Bankdrücken 3*8 + 1*3-4
neg. Bankdrücken KH 3*8-11
Butterfly Maschine 3*8
Fliegende Obere Brust 3*8
Liegestütze auf Bank 3* soviel wie geht
-
Kabelzug (V-Form) 3*12
Kabelzug (gerade) 3*12
Dips 3* soviel wie geht
-
Situps (schräger Sitz) 3*15 (Arme hinten)
Rev. Strex Crunches 3*12
Seitbeugen KH 3*12

2.Tag Extra Einheit wenn muskeln nicht zu erschöpft sind
Bizeps/Waden/Rotatoren
Curls KH 3*8
Curls nachdenkliche 3*8
Curls schräge LH 3*8-10
gerade Curls 2*12
Klimmzüge (enger Griff) 3* soviel wie geht
-
Waden im Stehen 3*14-16
Waden im Sitzen 3*14-16
-
seitl. Liegend Arm 90° KH 3*10
mit entg. Rotatoren hochheben

3.Tag
Ausdauertraining
Laufen

4.Tag
Schultern/Nacken/Beine
Nackendrücken 3*8-9
KH drücken 3*8-10
KH nach oben (Arme 90°) 3*8-10
Schultermaschine 3*8
-
Nackendrücken 4*12
-
Kniebeugen 3*8-10
Beinpresse 3*8-10
Beinbeuger 3*8-10
Waden im Stehen 3*14-16
Waden im Sitzen 3*14-16

5.Tag
Ausdauertraining
Laufen

6.Tag
Rücken/Bizeps/Bauch
Latziehen zur Brust 4*8-10
Maschine 3*8-10
Sitzend rudern 4*8-10
Roll Up Extensions 3*10-12
schmaler Griff zur Brust 3*8-10
-
Curls KH 3*8
Curls nachdenkliche 3*8
Curls schräge LH 3*8-10
gerade Curls 2*12
-
Situps (schräger Sitz) 3*15 (Arme hinten)
Rev. Strex Crunches 3*12
Seitbeugen KH 3*12

7.Tag
Pause

[robert234]

Kann ich nicht öffnen, weil ich dafür kein Programm habe. Warum stellst Du nicht den Text hier lesbar rein?

[Voodoo Child]

sorry, jetzt hab ichs nochmal geschrieben.

[Morski]

Was hast du mit deinem Bizeps vor?

[Voodoo Child]

schön fette oberarme bekommen ^^.

bin schon bei 36,5 cm Umfang.

[Morski]

Na dann ist das was du da aufziehst sicher der falsche Weg
Schöne fette Oberarme bekommst du nicht dadurch, dass du deinen Bizeps übertrainierst und bei jedem Training kaputt machst, sondern durch ein angemessenes Training.
Vielleicht hast du deshalb nach 2 Jahren erst die 36,5 . (Nicht böse gemeint)

Deinen Plan finde ich nicht sehr berauschend. Ordnung und Struktur = Fehlanzeige.
Da du das Push&Pull-Prinzip favorisierst und 4x die Woche trainierst empfehle ich dir folgende Aufteilung:
Beine/Waden
Rücken/Bizeps/Bauch
Brust/Schultern/Trizeps

Ein Beispielplan wäre folgender

TE1
Beine/Waden
4x Kniebeuge
3x Beinpresse
3x Beinstrecker im Supersatz mit Beinbeuger
3x Wadenheben stehend
3x Wadenheben sitzend


TE2
Rücken/Bizeps/Bauch
3x Latzug im weiten Paralellgriff
3x Rudern vorgebeugt im schulterbreiten Paralellgriff
3x Kreuzheben
3x Einarmige Kh-Curls an Scottbank im Supersatz mit Beinheben hängend
3x Einarmige Kh-Curls an Scottbank im Supersatz mit crunches


TE3
Brust/Schultern/Trizeps
3x Bankdrücken
3x Kh-Schrägbankdrücken
3x CableCross
3x Seitheben
3x Seitheben vorgebeugt
3x Frenchpress
2x Trizepsdrücken am Kabelzug mit Stange

[Voodoo Child]

Ich finde 36,5 cm ehrlich gesagt ganz gut! Wie viel Umfang hast du denn?

Sind das nicht viel zu wenig Sätze für einen 3er Split? Mir wurde erzählt min. 16 Sätze pro Muskelgruppe. bei so wenig SÄtzen kann man den Muskel doch gar nicht richtig austrainieren!

[Morski]

Ich finde 36,5 cm ehrlich gesagt ganz gut! Wie viel Umfang hast du denn?

~37,5, ich trainier aber auch erst ein Jahr.

Sind das nicht viel zu wenig Sätze für einen 3er Split? Mir wurde erzählt min. 16 Sätze pro Muskelgruppe. bei so wenig SÄtzen kann man den Muskel doch gar nicht richtig austrainieren!

Dann wird die Ausführung bei dir wohl eher schlecht als recht sein. Daran solltest du arbeiten. 8-9 gut ausgeführte Sätze für die Brust sollten dir eigentlich schon Muskelkater für 5-7 Tage bescheren.
Aber wie du meinst.

TE1
Beine/Waden
4x Kniebeuge
3x Beinpresse
3x Beinstrecker im Supersatz mit Beinbeuger
4x Wadenheben stehend
4x Wadenheben sitzend


TE2
Rücken/Bizeps/Bauch
4x Latzug im weiten Paralellgriff
4x Rudern vorgebeugt im schulterbreiten Paralellgriff
4x Kreuzheben
3x Einarmige Kh-Curls an Scottbank im Supersatz mit Beinheben hängend
3x Einarmige Kh-Curls an Scottbank im Supersatz mit crunches


TE3
Brust/Schultern/Trizeps
4x Bankdrücken
4x Kh-Schrägbankdrücken
3x CableCross
3x Seitheben
3x Seitheben vorgebeugt
3x Frenchpress
3x Trizepsdrücken am Kabelzug mit Stange

[Voodoo Child]

8-9 gut ausgeführte Sätze für die Brust sollten dir eigentlich schon Muskelkater für 5-7 Tage bescheren.

Echt? Also ich achte immer darauf, alles perfekt auszuführen, mein Brustmuskel ist aber noch nicht richtig ausgepowert nach 9 sätzen. Mach ich irgendetwas falscH? Könntest du evtl. die Wiederholungen dazu schreiben?

[Morski]

TE1
Beine/Waden
4x Kniebeuge ~8wdh.
3x Beinpresse ~8wdh.
3x Beinstrecker im Supersatz mit Beinbeuger ~12wdh.
4x Wadenheben stehend ~12wdh.
4x Wadenheben sitzend ~12wdh.


TE2
Rücken/Bizeps/Bauch
4x Latzug im weiten Paralellgriff ~8wdh.
4x Rudern vorgebeugt im schulterbreiten Paralellgriff ~8wdh.
4x Kreuzheben ~6wdh.
3x Einarmige Kh-Curls an Scottbank im Supersatz mit Beinheben hängend ~12wdh.
3x Einarmige Kh-Curls an Scottbank im Supersatz mit crunches ~12wdh.


TE3
Brust/Schultern/Trizeps
4x Bankdrücken ~8wdh.
4x Kh-Schrägbankdrücken ~8wdh.
3x CableCross ~12wdh.
3x Seitheben ~12wdh.
3x Seitheben vorgebeugt ~12wdh.
3x Frenchpress ~12wdh.
3x Trizepsdrücken am Kabelzug mit Stange ~12wdh.

Echt? Also ich achte immer darauf, alles perfekt auszuführen, mein Brustmuskel ist aber noch nicht richtig ausgepowert nach 9 sätzen. Mach ich irgendetwas falscH?

Ich schick dir mal ein schönes Video per PM in dem die Ausführung aller Brustübungen perfekt erklärt wird.

[robert234]

Ich finde 36,5 cm ehrlich gesagt ganz gut!

Gemessen an Deiner Größe und zwei Jahren Trainingszeit ist das echt nicht gerade viel, irgendwas dürfte also nicht gestimmt haben, entweder die Ernährung oder Dein Training, oder beides.

[Voodoo Child]

Da du das Push&Pull-Prinzip favorisierst

Gibts Nachteile am Push&Pull System?

Schöne fette Oberarme bekommst du nicht dadurch, dass du deinen Bizeps übertrainierst und bei jedem Training kaputt machst, sondern durch ein angemessenes Training.

Wie schaffen es dann die Bodybuilder die 2 mal am Tag trainieren, auch ohne Stereoide?

[robert234]

Gibts Nachteile am Push&Pull System?

Wenn man zu den Leuten gehört die kaum oder nur kurzzeitig Muskelkater in Armen, Schultern und Waden bekommen, dann macht es Sinn diese Muskeln in kürzeren Abständen zu trainieren, wozu sich ein Split der nicht nach Push and Pull geplant ist anbietet.

Wie schaffen es dann die Bodybuilder die 2 mal am Tag trainieren, auch ohne Stereoide?

Geh mal davon aus daß es keinen Profi gibt der nicht stofft, und normale Freizeit-BBer pflegen gemeinhin nicht zweimal am Tag zu trainieren. Außerdem heißt zweimal am Tag trainieren noch lange nicht ausuferndes Volumen für die Arme, da kommt es wieder sehr auf die Splittung und den TP im Ganzen an.

[Voodoo Child]

Wenn man zu den Leuten gehört die kaum oder nur kurzzeitig Muskelkater in Armen, Schultern und Waden bekommen, dann macht es Sinn diese Muskeln in kürzeren Abständen zu trainieren, wozu sich ein Split der nicht nach Push and Pull geplant ist anbietet.

Das ist bei mir eigtl. so. Wie sollte man dann den TP von Morski umstellen? Oder hast du einen anderen guten TP?

[robert234]

Mal so als Vorschlag:

Tag 1: Rücken / Trizeps / Bauch

4 x Latzug weit zur Brust 8-10 WH
5 x Rudern mit engem Parallelgriff an Maschine 8 WH
4 x Kreuzheben mit gestreckten Beinen 6 WH

3 x French Press liegend mit SZ
3 x Engbankdrücken mit SZ
2 x Cable Pushdowns

3 x Beinheben
3 x Crunches


Tag 2: Schultern / Nacken / Oberschenkel / Waden

3 x Schulterdrücken mit Kurzhanteln 8 WH
3 x Seitheben 12 WH
3 x aufrechtes Rudern 8 WH

5 x Beinpresse 8-10 WH
3 x Ausfallschritte 8 WH

4 x Wadenheben an Beinpresse 12 - 15 WH
4 x Wadenheben sitzend 12 - 15 WH


Tag 3: Brust / Bizeps / Bauch

4 x Schräg-BD mit 8-10 WH
4 x BD mit KH 8 WH
4 x Cable Cross stehend 12

4 x Scott-Curls 12 WH
3 x Hammercurls 12 WH

3 x Beinheben
3 x Crunches