Morskis 3er - Mehr Tiefe, weniger Breite, weniger Schultern

[Morski]

Ich würde gerne meinen Trainingsplan folgenderweise umstellen:
Ich würde gerne mein Rückentraining mehr auf die Tiefe und weniger auf die Breite ausrichten.
Desweiteren werde ich Schulterdrücken vorraussichtlich vollkommen rausnehmen, da ich Schmerzen in der linken Schulter dabei habe.

Mein TP sieht zur Zeit so aus und wird 2x die Woche ausgeführt:
TE1
Brust/Schultern/Trizeps
3xBankdrücken
3xKh-Sbd
3xSchulterdrücken
3xSeitheben
3xDips
2xCablepushdowns


TE2
Rücken/Bizeps
3xLatzug im weiten Paralellgriff
3xRudern vorgebeugt im schulterbreiten Paralellgriff
3xEnger Latzug
3xKh-Curls
3xCrunches
3xBeinheben


TE3
Beine/Waden
6xKniebeuge
3xBeincurl
3xWadenheben stehend
3xWadenheben sitzend



Ich habe meinen Tp jetzt folgendermaßen geändert, was haltet ihr davon?
TE1
Brust/Schultern/Trizeps
3xBankdrücken
3xKh-Sbd
4xSeitheben
3xDips
2xCablepushdowns


TE2
Rücken/Bizeps/Bauch
3xLatzug im weiten Paralellgriff
3xRudern vorgebeugt im schulterbreiten Paralellgriff
3xKreuzheben
4xKh-Curls
3xCrunches
3xBeinheben

TE3
Beine/Waden
6xKniebeuge
3xBeincurl
3xWadenheben stehend
3xWadenheben sitzend


Ich trainiere TE2 und TE3 oft an aufeinanderfolgenden Tagen. Tun sich da Kreuzheben und Kniebeugen etwas?

Was habt ihr noch für Ideen?

Danke für eure Hilfe

[Riddick84]

Ich empfehl dir, wie mir das schon empfohlen wurde, den Quad auf den Brusttag zu legen.
Dann haste das Problem nicht mit Kniebeuge und Kreuzheben. Und machst dann Schultern in die TE3 rein.

[Morski]

@riddick, ich hab doch einen extra beintag, das ist ein push-&-pull-3er und kein 2er

[Riddick84]

Joa wenn du meinst du packst das hintereinander, dann auf auf!

[robert234]

Morski, dann mache doch die TE 2 zur TE1, dann sollte sich das Problem mit KH und KB doch gelöst haben, oder?

5 Sätze Trizeps nach der Brust finde ich etwas reichlich, aber wenn Du damit klarkommst ...

Schmeiß mal beim Latziehen und KH je einen Satz raus, 7 Sätze Rücken 2x wöchtentlich sind genug. Bei den Beincurls kannst Du auf 2 Sätze gehen.

Wie kommst Du mit aufrechtem Rudern klar, geht das? Denn Du hast noch nichts für den Nacken drin, und da wäre 2x Seitheben + 2x Aufrechtes Rudern gar nicht schlecht.

[Morski]

dann mache doch die TE 2 zur TE1, dann sollte sich das Problem mit KH und KB doch gelöst haben, oder?

Naja, wenn ich dann aber nach TE3 direkt am nächsten Tag wieder mit TE1 anfange hab ich keim Kreuzheben Beinmuskelkater.
Der Plan ist daraus ausgelegt, dass ich so flexibel wie nur irgend möglich trainieren kann.
Ich denke so ein großes Problem wird da nicht sein, da das Kreuzheben ja hauptsächlich aufn Rücken geht.

5 Sätze Trizeps nach der Brust finde ich etwas reichlich, aber wenn Du damit klarkommst ...

Ja, denke ich auch. Ich arbeite zur Zeit an meinem Trizepsprogramm. Versuche beim nächsten mal nur 3xDips zu machen.

Schmeiß mal beim Latziehen und KH je einen Satz raus, 7 Sätze Rücken 2x wöchtentlich sind genug. Bei den Beincurls kannst Du auf 2 Sätze gehen.

Gerne


Aufrechtes Rudern hat mir schon immer weh getan, werde es aber nochmal genau studieren und ausprobieren.
Hab meinen Nacken aber noch nie wirklich isoliert trainiert. Rudern und Kreuzheben hat bisher immer gelangt und beschweren kann ich mich nicht.

Danke für die Tipps

[robert234]

Aufrechtes Rudern hat mir schon immer weh getan

Ja wenn es nicht geht dann laß es sein. Shrugs sollten aber gehen, gel?

[Morski]

Ja wenn es nicht geht dann laß es sein. Shrugs sollten aber gehen, gel?

Ich finde nicht, dass mein Nacken einer isolierten Belastung bedarf. Beim Rudern im Paralellgriff ist die Belastung des Nackens schon ziemlich hoch.

[Federico]

da das Kreuzheben ja hauptsächlich aufn Rücken geht.

Ist das nicht im Grunde genau wie Kniebeugen, nur das das Gewicht woanders hängt ?!

[robert234]

Ist das nicht im Grunde genau wie Kniebeugen, nur das das Gewicht woanders hängt ?!

Beim klassischen KH ist das in der Tat recht ähnlich, sowohl beim KH als auch bei den KB werden sowohl Rücken als auch Beine erheblich beansprucht. Die Unterschiede liegen bei den Armen (Griffkraft), Schultern und Nacken, sonst finde ich das nah beieinander.

[Morski]

Ist das nicht im Grunde genau wie Kniebeugen, nur das das Gewicht woanders hängt ?!

Ich spüre die Hauptbelastung beim Kreuzheben im Rücken, nur um die Bewwgung einzuleiten ist ein gewisser Kraftaufwand der Beine notwendig.

[Morski]

Was wäre wenn ich Latzug ganz rausnehmen würde und nur
4x Rudern
3x Kreuzheben
machen würde?

[kingKikapu]

morski, darf ich mal frei schnauze einen plan aufstellen. ich trainiere auch nach push'&pull 3tage am stück und anschließend einem tag pause. das volumen ist einigermaßen hoch, aber ich denke damit solltest du zurechtkommen. bist ja schon etwas länger dabei. probier's aus.

te1: brust, schultern, trizeps
4x lh-bankdrücken
4x brustpresse (bankdrücken in einer maschine)
3x cabelcross
3x seitheben stehend (mit wenig gewicht, aber langsamer abwärtsbewegung könnte es schmerzfrei sein)
3x seitheben vorgebeugt
3x trizepsdrücken am kabelzug mit seil
3x trizepsdrücken am kabelzug mit gerader stange

te2: rücken, bizeps, bauch
3x lh-rudern vorgebeugt
3x t-bar rudern
3x rudern am kabelzug, mittlerer parallelgriff
3x einarmige kh-curls an scottbank im supersatz mit crunches
3x einarmige kh-curls an scottbank im supersatz mit beinheben hängend

te3: beine
4x kniebeuge
4x beinpresse
3x beinstrecker im supersatz mit beinbeuger
3x donkeykong
3x wadenheben stehend

der untere rücken wird beim rückentraining und beintraining indirekt beansprucht.

[tomarse]

Ich persönlich würde das nicht machen. So eine starke Dehnung des Lats wie bei Latziehen oder Klimmzügen hast du beim Rudern nicht.

Und auch, wenn du "mehr Tiefe, weniger Breite" willst, würde ich Zugübungen von oben nicht ganz rausnehmen. Die Tiefe kommt meiner Meinung nach, wenn du ordentlich Fleisch auf den Rücken gepackt hast und eine gute Defi die Details rausholt.
Ich kenne zwar keine Fotos von dir, aber auf deinem Avatar sieht der Rücken für mich nicht zu wenig tief und zu viel breit aus.

[Morski]

@tomarse, hast schonr recht. werd eine latzugübung drin lassen
@king, das volumen dieses plan ist sogar höher als das deines eigenen, wieso meinst du ich würde das packen?

te1: brust, schultern, trizeps
4x lh-bankdrücken
4x brustpresse (bankdrücken in einer maschine) Geht auch Kh-Sbd? Dann hab ich ein wenig mehr Schulterbelastung
3x cabelcross
3x seitheben stehend (mit wenig gewicht, aber langsamer abwärtsbewegung könnte es schmerzfrei sein)
3x seitheben vorgebeugt Gute Idee
3x trizepsdrücken am kabelzug mit seil
3x trizepsdrücken am kabelzug mit gerader stange Wieso nur Seilübungen?

te2: rücken, bizeps, bauch
3x lh-rudern vorgebeugt Welcher Griff?
3x t-bar rudern Welcher Griff?
3x rudern am kabelzug, mittlerer parallelgriff
3x einarmige kh-curls an scottbank im supersatz mit crunches
3x einarmige kh-curls an scottbank im supersatz mit beinheben hängend Also insgesamt 3 Sätze pro Arm, oder?

te3: beine
4x kniebeuge
4x beinpresse
3x beinstrecker im supersatz mit beinbeuger Huijui ziemlich viel für die Quads, klingt gut
3x donkeykong Donkey Wadenheben?
3x wadenheben stehend

Beim Rückenprogramm fehlt mir jetzt doch noch eine Latzugübung.
Wie wäre es so:
3xLatzug im weiten Paralellgriff
3xT-Bar-Rudern
3xRudern am Kabel schulterbreiter Paralellgriff