Oberkörper / Unterkörper - 2er Split

[kryztov]

also ich trainiere jetzt seit ca. okt.´06 intensiv im studio mit tp, mit ep seit anfang ´07. vorher hatte ich ca. 2 jahre zu hause
halbwegs leicht trainiert und ab und zu hatte ich auch einige wochen pausen drin (rel. viel alk, nicht auf ernährung
geachtet...etc). im studio hatte ich dann zuerst mit einem 3er angefangen (split: Mo: brust/bizeps/nacken -
Mi: beine/schultern/Bauch - Fr: rücken/trizeps)...hätte vllt besser einen gk gemacht, mmmh. hab dann den
3er auf übungen umgestellt und auch anders gesplittet, hatte also halbwegs gute abwechslung für die 10 monate drin.

Nach der defi im sommer wollte ich dann unbedingt mal einen 2er ausprobieren. hatte zuerst beine+rücken+bizeps
und brust+schulter+trizeps. aber ich merkte schnell, dass mir das zu unausgewogen ist! sprich, wenn ich die % der
angesprochenen muskeln an den jeweiligen te´s gegenüberstelle. ich möchte eben die beine ordentlich mittrainieren!
dazu kommt noch, dass ich nach dem oberkörpertrain ein wirklich gutes körpergefühl habe, was ich vorher nicht
wirklich kannte (ein noch besseres gefühl und erfolge verspreche ich mir mit dem späteren vorschlag zwecks antagonistentrain)

seit mitte okt. diesen jahres (und bis heute) trainier ich nun nach einem 2er im ober-/unterkörper split. aufgeteilt ist er so:

Mo/Do: oberkörper
Di/Fr: unterkörper


Oberkörper:
•KH-Schrägbankdrücken: 2s aufwärmen ; 3x10
•Dips, vorgebeugt: 3x10
•Butterfly/CableCross 1x20-25
•Klimmzug, weit (OG): 2s aufwärmen ; 3x10
•Rudermaschine: 3x10
•KH-Schulterdrücken: 3x10
•aufrechtes Rudern, KH: 3x10
•LH-Shrugs: 2x15 (hatte ich nach 1,5monaten gestrichen, da ich dachte aufr. rudern reicht für den nacken und ich zeit sparen wollte)
•Trizepsdrücken: 2x12
•gedrehte KH-Curls: 2x12

unterkörper:
•Beinpresse 45°: 2s aufwärmen ; 5x10
•Sumo-KH: 1s aufwärmen; 3x10
•gestrecktes KH: 2x10
•Beincurls: 3x12
•Wadenheben, stehend, einbeinig: 3x18
•Wadenheben, sitzend: 3x18
•hängendes Beinheben 1x15 sofort danach Crunches 1x15 alles 2mal


was haltet ihr generell davon? könnte es zu wenig/zuviel gewesen sein?

außerdem wollte ich nun einen neuen 2er (auch ober-/unterkörper), der aber gute abwechslung zum alten bringt. dazu hatte ich ich erst einmal folgende grundideen.

1. ich wollte abwechselnd übungen machen, die jew. antagonisten ansprechen. wenn ich das also in den obigen/derzeitigen plan einfach reinbringe würde der anfang so aussehen

•KH-Schrägbankdrücken: 1x10
•Klimmzug, weit (OG): 1x10
•KH-Schrägbankdrücken: 1x10
•Klimmzug, weit (OG): 1x10
•KH-Schrägbankdrücken: 1x10
•Klimmzug, weit (OG): 1x10
•Dips, vorgebeugt: 1x10
•Rudermaschine: 1x10
•Dips, vorgebeugt: 1x10
.
.
.
usw. mit ganz normalen pausen. was sagt ihr dazu?

2. außerdem wollte ich für mo und do einen jew. etwas abgewandelten tp (nicht stark, aber damit mehr abwechslung reinkommt, da ich den plan dan ~3monate durchziehen werde). gleiches gilt für das beintrain am di/fr

3. wdh.prinzip (das antagonistenprinzip jetzt außer acht gelassen):
Bsp: BD; angestrebte wdh.zahl: 3x10.
-1.satz 10wdh. geschafft
-2.satz 8wdh. geschafft -kurz absetzen...3-4 atemszüge- dann wird versucht bis zur 10.wdh zu gehen
-3.satz 6wdh. geschafft -kurz absetzen...3-4 atemszüge- dann wird versucht bis zur 10.wdh zu gehen, schaff ich das nicht, dann -kurz absetzen...3-4 atemszüge- ...usw.

schaffe ich dann beim 1.+2. satz 10wdh. beim 1.mal erhöhe ich das gewicht

was haltet ihr davon?

ach ja, ich möchte vorzugsweise grund- und verbundübungen machen und weitesgehend auf isos verzichten.
weiterhin muß ich noch dazuschreiben, dass meine schwachstelle die brust ist. ein grund, warum ich mit brust beginne


ich weiß, das ist viel zu lesen und auf alles werd ich keine antwort bekommen, aber keine sorge, ich habe bestimmt noch einiges vergessen bzw. will erstmal antworten abwarten. bis dahin

[planoplus]

was haltet ihr generell davon? könnte es zu wenig/zuviel gewesen sein?

Finde ich etwas seltsam, aber wenn Du damit klar kommst und Erfolge erzielst warum nicht!?

zu 1.) Habe ich mal ausprobiert, bin aber überhaupt nicht damit klar gekommen.

zu 2.) Finde ich gut!

zu 3.) Verstehe ich nicht ganz...
Setz Dir ein Ziel (Wiederholungen) und wenn Du dieses erreicht hast (ohne Pausen und Absetzen) dann pack mehr Gewicht drauf!

[robert234]

Ich favorisiere die Trennung des Wadentrainings von der TE in der die Oberschenkel trainiert werden, insofern wäre ein Split Oberkörper / Unterkörper schon mal nicht möglich. Außerdem fände ich KH und KB in der selben TE ziemlich deftig, und würde diese daher bei einem Split ebenfalls nicht zusammenlegen.

Und wenn Du schon die Prozente der in einer TE trainerten Muskelmasse ansprichst, so hättest Du mit der obigen Kombination von kompletten Beinen + Gesäß + unterer Rücken wohl mindestens 60 % der Gesamtmuskulatur in einer TE, und in der zweiten TE dann 33 % weniger.

[kryztov]

Finde ich etwas seltsam, aber wenn Du damit klar kommst und Erfolge erzielst warum nicht!?

ja, ich habe erfolge damit bisher gehabt! aber was genau findest du denn seltsam?!

zu 3.) Verstehe ich nicht ganz...
Setz Dir ein Ziel (Wiederholungen) und wenn Du dieses erreicht hast (ohne Pausen und Absetzen) dann pack mehr Gewicht drauf!

hab ich ja bisher auch gemacht, aber ich wollte mal ein neues system ausprobieren, aber muß ja nicht unbedingt dieses sein...war erstmal ein vorschlag, um zu sehen was ihr dazu sagt. außerdem konnte ich im letzten monat kaum/garnicht erhöhen, da ich im letzten satz nie die zu erreichenden (zb.) 10wdh. geschafft habe...gurke quasi seit 4-5wochen an den gleichen gewichten rum.

ich habe mir auch überlegt, ob ich die 3sätze so einteile, um beide M.-fasertypen anzusprechen:

1.satz: 25-30wdh. - leichtes gewicht
2.satz: 10-12 wdh. - "normales" (bisheriges gewicht)
3.satz: 3-6 wdh. - schweres gewicht

nur frage ich mich, wie ich dann die aufwärmsätze gestalte (bisher hatte ich 2 sätze mit 33 (20 wdh.) bzw. 66%(10-12 wdh.) des trainingsgewichtes...beim 1. richtigen satz müßte ich ja dann bei den 66% bleiben bzw. sogar runtergehen, um auf die 25-30 wdh. zu kommen...muß ich dann warscheinlich die aufwärmsätze anders gestalten.

was meint ihr?

Ich favorisiere die Trennung des Wadentrainings von der TE in der die Oberschenkel trainiert werden, insofern wäre ein Split Oberkörper / Unterkörper schon mal nicht möglich.

da ich aber Mo+Di+Do+Fr gehen möchte, wäre es dann nicht sinnvoll die waden mit zum oberschenkel zu nehmen? also wegen der regeneration. würde ja dann 2xdirekt waden machen und 2x indirekt

Außerdem fände ich KH und KB in der selben TE ziemlich deftig, und würde diese daher bei einem Split ebenfalls nicht zusammenlegen.

dazu muß ich sagen, dass ich KH nicht schwer, sondern eher leicht ausführe (nie bis zum MV), um den lendenbereich nich überzustrapazieren. ich möchte mit solchen übungen behutsam umgehen und den unteren rücken langsam stärken. mir kommt es da dann eher auf die korrekte technik an!

Und wenn Du schon die Prozente der in einer TE trainerten Muskelmasse ansprichst, so hättest Du mit der obigen Kombination von kompletten Beinen + Gesäß + unterer Rücken wohl mindestens 60 % der Gesamtmuskulatur in einer TE, und in der zweiten TE dann 33 % weniger.

wenn man beine normal trainiert (also vorwiegend mit gü´s und nicht speziellen isos), dann wird der untere rücken+gesäß+bauch immer recht stark mitbeansprucht. ok, lassen wir waden mal außer betracht. würde nun statt dessen noch der rücken+bizeps+unterarme oder so dazukommen, würde sich das verhältnis ja noch mehr verschieben!? ich habe lange überlegt und vor allem viel gesucht...ich konnte aber keine andere lösung finden, mit der ich einen 2er besser splitten kann (also wenn ich 4mal die woche gehen möchte; ich kann auch nur vom Mo-Fr)

[robert234]

da ich aber Mo+Di+Do+Fr gehen möchte, wäre es dann nicht sinnvoll die waden mit zum oberschenkel zu nehmen? also wegen der regeneration. würde ja dann 2xdirekt waden machen und 2x indirekt

Mit einem 2er Split im Push and Pull würde das gehen, gar kein Problem. Und was die Regeneration angeht, so ist die Belastung der Waden bei den KB ja nicht so furchtbar groß. Die Waden sind außerordentlich belastbar und wenn man dann je 3 + 3 Sätze Waden machen würde dürfte es mit der Regeneration keine Probleme geben, die können schon was ab.

würde nun statt dessen noch der rücken+bizeps+unterarme oder so dazukommen

Ja eben nicht. Rücken und Oberschenkel gehören nicht in die selbe TE, es sei denn es ist ein GK-Plan. Die Splittung würde eher so aussehen:

TE1: Brust, Quadrizeps, Schultern, Trizeps, Bauch

TE2: Rücken, Beinbizeps, Nacken, Bizeps, Waden

[kryztov]

TE1: Brust, Quadrizeps, Schultern, Trizeps, Bauch

TE2: Rücken, Beinbizeps, Nacken, Bizeps, Waden

stimmt, zug/druck wär warsch. die beste lösung. also mein vorschlag wäre folgender:

mo - te1
di - te2
do - te1
fr - te2



rot=ersatzübung für do bzw. Fr

te1:Brust, Quadrizeps, Schultern, Trizeps, Bauch

-Bd / SBD- 3 sätze
-dips, vorgebeugt - 3 sätze
-CableCross / Butterfly - 2 sätze
-Beinpresse / KB 4 sätze
-KH / Hackenschmidtmaschine 3 sätze
-Schulterdrücken, KH / Military press - 3 sätze
-seitenheben, kh / seitenheben am kabelzug - 2 sätze
-L-flys - 1satz
-trizepsdrücken am kabel / trizepsdr. über kopf - 2 sätze
-hängendes Beinheben 1x15 sofort danach Crunches 1x15 ; alles 2mal


te2:Rücken, Beinbizeps, Nacken, Bizeps, Waden

-Rudern, hammergriff / rudern, OG - 3 sätze
-Latzug, weit / latzug, v-griff - 3 sätze
-butterfly reverse - 2 sätze
-beincurls / gestrecktes KH - 4sätze
-shrugs - 3sätze
-umgekehrte curls / hammercurls - 2sätze
-Wadenheben, stehend, einbeinig / waden an beinpresse - 3 sätze
-Wadenheben, sitzend: 3 sätze


satzzahlen und übeungen ok? sollte ich bei den armen jew. auf 3sätze erhöhen?
wdh. würd ich wie oben beschrieben machen:

1.satz: 25-30wdh. - leichtes gewicht
2.satz: 10-12 wdh. - "normales" (bisheriges gewicht)
3.satz: 3-6 wdh. - schweres gewicht

[kryztov]

is der tp ok oder sollte ich etwas ändern?

[Syke]

ja das würd mich jetzt auch interessieren was ihr zu seinem "neueren" plan sagt

[kryztov]

ich habe vor, nun doch nur 3mal die woche zu gehen, daher diese aufteilung:

mo-te1
mi-te2
fr-te1
mo-te2
mi-te1
fr-te2
usw.....


te1:Brust, Quadrizeps, Schultern, Trizeps, Bauch

-Bd - 3 sätze + 2 aufwärmsätze
-dips, vorgebeugt (mit zusatzgewicht) - 3 sätze
-CableCross - 2 sätze
-Beinpresse 4 sätze + 2 aufwärmsätze
-KH 2 sätze + 1 aufwärmsatz (arbeitssätze ohne MV , also eher leicht)
-Schulterdrücken - 3 sätze
-seitenheben - 2 sätze
-L-flys - 1satz
-trizepsdrücken am kabel - 2 sätze



te2:Rücken, Beinbizeps, Nacken, Bizeps, Waden

-Rudern an der maschine, hammergriff - 3 sätze + 2 aufwärmsätze
-Latzug, weit - 3 sätze
-butterfly reverse - 2 sätze
-beincurls - 4sätze + 1 aufwärmsätze
-shrugs hinterm rücken, LH - 3sätze
-umgekehrte KH-curls - 2sätze
-Wadenheben, stehend, einbeinig - 3 sätze + 1 aufwärmsätze
-Wadenheben, sitzend: 3 sätze
-Hyperextension - 2 sätze
-hängendes Beinheben 1x15 sofort danach Crunches 1x15 ; alles 2mal


jeder satz wird bis zum MV ausgeführt (ausgenommen sind aufwärmsätze bzw. ich schaffe die mir zum ziel gesetzten wdh. (beim nächsten mal erhöhe ich dann auch leicht das gewicht).


habt ihr verbesserungsvorschläge?

[robert234]

Gibt es einen Grund für diese Splittung, leidest Du in Armen oder Schultern tagelang unter Muskelkater?

[kryztov]

Gibt es einen Grund für diese Splittung, leidest Du in Armen oder Schultern tagelang unter Muskelkater?

mit dem split wollte ich u.a. für abwechslung sorgen (kann aber auch nur von mo-fr ins studio, also sa/so ist zu). ich habe fast nie muskelkater, besonders nicht in rücken; armen; schulter; waden; brust. wenn überhaupt, dann ab und zu im hintern (aber auch nur, wenn ich KB o. KH mache)

[robert234]

ich habe fast nie muskelkater

Damit wäre bei Dir der einzig akzeptable Grund Bizeps, Trizeps, Schultern und Waden nur aller vier bis fünf Tage zu belasten nicht vorhanden. Von daher sehe ich nur Nachteile in dieser Splittung, da sie wertvolles Potential verschenkt.

Nur Mo, Mi und Fr zu trainieren ist überhaupt kein Problem, das genügt auch. Abwechslung kann man sich auch über andere Übungen (außer Grundübungen), Variationen in Griffstellungen oder Wiederholungen, andere Kadenzen oder Intensitätstechniken verschaffen, dafür muß man nicht auf Push and Pull umstellen.

Beschäftige Dich mal mit der Superkompensation (auch Überkompensation genannt), dann wirst Du verstehen warum zu lange Pausen Nachteile bergen.

[kryztov]

Damit wäre bei Dir der einzig akzeptable Grund Bizeps, Trizeps, Schultern und Waden nur aller vier bis fünf Tage zu belasten nicht vorhanden. Von daher sehe ich nur Nachteile in dieser Splittung, da sie wertvolles Potential verschenkt.

sicherlich ist muskelkater ein anzeichen dafür, dass man noch nicht ausreichend regeneriert hat. aber den hatte ich bisher sowie kaum (außer gaaaanz am anfang). also fehlt mir ja teilweise jeglicher anhaltspunkt, ob ich zu oft/zu seltern trainiere

Beschäftige Dich mal mit der Superkompensation (auch Überkompensation genannt), dann wirst Du verstehen warum zu lange Pausen Nachteile bergen.

ja, das kenn ich. man muß halt drauf aufpassen, dass die rgenerationsphasen nich zu kurz bzw. zu lange sind. aber warsch. habe ich zuviel (unberechtigte) angst ins übertraining zukommen...

naja, aber ich merke schon, dass du meinst, ich gönne mir zuviele pausen für die muskeln. die beste alternative, die mir zu dem jetzigen plan einfällt wäre diese aufteilung:

mo: Brust, Bizeps
mi: Beine, Schultern
fr: Rücken, Trizeps, Bauch

(hatte ich schon, fand den MI, aber teilweise heftig überladen im gegensatz zu den anderen)

oder

mo: Brust, Schultern, Bizeps
mi: Beine, waden, unterrücken, bauch
fr: Rücken, Nacken, Trizeps


oder was meint ihr, habt ihr bessere vorschläge für die splittung?

[robert234]

Mit einem 3er Split würdest Du aber die Pausen auf eine ganze Woche verlängern, zumindest für die großen Muskelgruppen. Du könntest ja bei einem 2er bleiben, nur eben nicht nach Push and Pull gesplittet. Deine Sorge bezüglich eines etwaigen Übertrainings ist dabei kaum begründet, und selbst wenn es ungewöhnlicher Weise zu einem Übertraining kommen würde, wirst Du das unschwer merken wenn es soweit ist.

Nimm als Anhaltspunkt ob Du schon regeriert bist besser Deine Leistungsfähigkeit, geht es mit dieser eher rückwärts als vorwärts dann ist die Regeneration offensichtlich noch nicht ausreichend vollzogen. Das sollte allerdings nicht nach einem einmaligen negativen Ereignis beurteilt werden, denn einen schlechten Tag hat jeder mal, selbst wenn eigentlich alles stimmt.

Also ich bin für einen 2er, TE1: Brust, Oberschenkel, Bizeps, Nacken und TE2: Rücken, Schultern, Trizeps, Waden. Den Bauch kannst Du nach eigenem Geschmack zuordnen.

[kryztov]

Mit einem 3er Split würdest Du aber die Pausen auf eine ganze Woche verlängern, zumindest für die großen Muskelgruppen. Du könntest ja bei einem 2er bleiben, nur eben nicht nach Push and Pull gesplittet. Deine Sorge bezüglich eines etwaigen Übertrainings ist dabei kaum begründet, und selbst wenn es ungewöhnlicher Weise zu einem Übertraining kommen würde, wirst Du das unschwer merken wenn es soweit ist.

ja, das mit den längeren pausen zum vergleich mit dem tp vorher hat mir auch kopfzerbrechen bereitet. mit nem 3er könnt ich ja eig. nur die arme und teilweise schulter öfter die woche belasten.

Also ich bin für einen 2er, TE1: Brust, Oberschenkel, Bizeps, Nacken und TE2: Rücken, Schultern, Trizeps, Waden. Den Bauch kannst Du nach eigenem Geschmack zuordnen.

gut, ich versuchs mal:

te1:
BD 3 (+2aufwärmsätze)
Dips, vorgebeugt 3
Cablecross 2
Beinpresse / KB 4 (+2aufwärmsätze)
Beincurls 3
gedrehte KH-curls 3 (+1aufwärmsatz)
Shrugs 3 (+1aufwärmsatz)
Hyperextension 2 (nur wenn KB statt Beinpresse)

te2:
Rudern an der maschine, hammergriff 3 (+2 aufwärmsätze)
Latzug, weit 3
butterfly reverse 2
Schulterdrücken 3 (+1aufwärmsatz)
seitenheben 2
L-flys 1
trizepsdrücken am kabel 3 (+1aufwärmsatz)
Wadenheben, stehend, einbeinig 3 (+1aufwärmsatz)
Wadenheben, sitzend: 3
hängendes Beinheben 1x15 sofort danach Crunches 1x15 ; alles 2mal