Baustelle Fehlhaltung

[K1LL3RK4RT0FF3L]

Ich hab meine Fehlhaltung jetzt satt und hab meinen TP daher etwas in Richtung Balance gelenkt:
(Kritik erwünscht^^)

TE1
4x KH-Bankdrücken oder ganz selten mal Brustpresse
3x KH-Schrägbankdrücken (positiv) oder Dips
2-3x Cable Cross oder KH-Flyings oder manchmal Butterfly
3x Alternierende KH-Curls oder Beidhändige Kabelcurls
2x Scott-Curls (Je nachdem wie ich draufbin auch nen dritten) oder Hammercurls oder ganz selten mal Konzentrationscurls
3-4x LH-Shruggs hinter dem Rücken in der Multipresse
2x KH-Shruggs
4-5x Wadenheben
3x Crunches (Demnächst vllt. auch mal Crunches am Kabelzug)

TE2
5x Kniebeugen (Tief, Ass on Grass aber nicht unbedingt)
3x Beinpresse aufwärts (Demnächst vllt. auch mal Hackenschmidt Kniebeuge in der Maschiene)
4x Beincurls
3-4x Military Press
3x Seitheben
Wenn dann noch Power da ist auch mal gerne 1-2 Sätze vorgebeugtes Seitheben.
3x Crunches

TE3
3x engefaßte Klimmzüge im Untergriff
3x Latziehen zur Brust
3x Rudern am Block
(Wollte demnächst vllt. auch vorgebeugtes Kreuzheben reintun)
2-3x KH-Trizepsdrücken im Liegen oder Trizepsdrücken am Kabelzug
3x French Press
3x Crunches


Nach jeder TE kommt dann noch ein kleines Dehnprogramm für Quadrizeps, Brust und Hüftbeuger.
Das wärs

[robert234]

Um welche Fehlhaltung geht es konkret?

Wie oft pro Woche willst Du nach diesem TP arbeiten? Gibt es feste Tage für die drei TEs? Ggf. Welche?

[K1LL3RK4RT0FF3L]

Hohlkreuz + Rundrücken (Arzt meinte, es wäre Hohlkreuz durch Rundrücken, müsste aber eig. andersrum sein! Liegt halt in der Familie alles usw... von daher weiss ich nicht, ob man wirklich was dran machen.)

Der Plan soll genau einmal in der Woche durchgezogen werden, im Optimalfall Montag, Mittwoch und Freitag.

[robert234]

Für die Bizeps empfehle ich Dir 7 Sätze, wovon ich 3 als Curls im Obergriff oder als Hammercurls ausführen würde. 6 - 7 Sätze Shruggs finde ich viel zu viel, 4 Sätze reichen aus. Für die Waden sollten es bei nur einem Wadentrain pro Woche mindestens 4 + 4 Sätze werden, besser 5 + 5. Ich würde das Wadentrain in die TE3 verlegen, so hast Du bei den Kniebeugen am Mittwoch keine Probleme mit der Standsicherheit bei Muskelkater in den Waden. Wobei zu klären wäre, ob Du bei Deinem Rückenproblem in der Lage bist KB überhaupt mit geradem Rücken auszuführen. Notfalls steige besser komplett auf alternative Übungen um.

Mit Blick auf Dein Hohlkreuz schlage mal bei den Beincurls ausnahmsweise noch einen fünften Satz drauf.

Wenn dann noch Power da ist auch mal gerne 1-2 Sätze vorgebeugtes Seitheben.

Das solltest Du ruhig fest einplanen.

3x engefaßte Klimmzüge im Untergriff

Schaffst Du noch keine weiten im Obergriff? Mach außerdem 4 Sätze draus.

3x Latziehen zur Brust

Ersetze das durch 4 Sätze Kurzhantelrudern.

3x Rudern am Block

Hiervon 5 Sätze.

Wollte demnächst vllt. auch vorgebeugtes Kreuzheben reintun

Abgesehen davon daß ich nicht weiß was "vorgebeugtes Kreuzheben" sein soll, fällt Kreuzheben bei Deinem Rücken flach.

French Press nimm mal als erste Trizepsübung, außerdem nimm noch ne dritte Trizepsübung mit rein und stocke auf 8 Sätze Trizeps auf.

[K1LL3RK4RT0FF3L]

vorgebeugtes Kreuzheben

Gestreckts Kreuzheben meinte ich natürlich