Nach einem Jahr Training Umstieg auf 3er

[crma]

Also nach einem Jahr werd ich mal nen 3-er ausprobieren, ich bin 1,92m groß und wiege im Moment zwischen 80 und 81kg. Hatte bis vor kurzem eine Sehnenentzündung im Knie, die jetzt ausgeheilt ist, daher is das Beintraining noch etwas mit Handbremse, folgender TP schwebt mir vor:

Tag 1: Brust/Bizeps

4 x BD mit KH 6-8 oder 8-10 WH (bin da unschlüssig was besser ist??)
3 x Schräg-BD mit KH 6-8 oder 8-10 WH
3 x Fliegende auf der Schrägbank 6-8 oder 8-10
3 x Cable Cross stehend 8-10

3 x LH-Curls 8-10 WH
2 x KH Curls im Sitzen 8-10
2 x Cable Curls 8-10

(evtl. Scott Curls ??)
= 20 Sätze

(evtl. noch Nacken??)

Tag 2: Beine/Schultern

5 x Beinpresse 8-10WH
2-3 x Beincurls 8-10 WH
4 x Wadenheben an Beinpresse 10-12

Frontheben mit KH 2 x 8-10
Nackendrücken an Multipresse 3 x 8-10
Front Press (also man hät die KH am Oberschenkel mit der Handinnenfläche zum Körper und hebt sie hoch) 2 x 8-10
2 x Seitheben 8-10

20-21 Sätze

Tag 3: Rücken / Trizeps

4 Latzug weit zur Brust 6-8 oder 8-10
3 Rudern an Maschine 6-8 oder 8-10
3 KH Rudern 6-8 oder 8-10

--> hier fehlt noch eine Übung

3 French Press liegend mit SZ
3 Engbankdrücken mit SZ
2 Cable Pushdowns

ca. 20-21

Dazu jede zweite Einheit 5 Sätze Bauch, was sagt ihr?

[AB]

finde es etwas zuviel volumen und zuviele maschinen, zuwenig freihantel übungen.
für die großen muskelgruppen 3 übungen (10-12 sätze) und für die kleinen 2 (6-8 sätze) reicht!
beim rücken kreuzheben/vorgebeugtes rud. und klimmzüge.

einfach nochmal bisschen überarbeiten

[robert234]

Was hältst Du davon:


Tag 1: Rücken / Trizeps / Bauch

4 x Latzug weit zur Brust 8-10 WH
5 x Rudern mit engem Parallelgriff an Maschine 8 WH
4 x Kreuzheben mit gestreckten Beinen 6 WH

3 x French Press liegend mit SZ
3 x Engbankdrücken mit SZ
2 x Cable Pushdowns

3 x Beinheben
3 x Crunches


Tag 2: Schultern / Nacken / Oberschenkel / Waden

3 x Schulterdrücken mit Kurzhanteln 8 WH
3 x Seitheben 12 WH
3 x aufrechtes Rudern 8 WH

5 x Beinpresse 8-10 WH
3 x Ausfallschritte 8 WH

4 x Wadenheben an Beinpresse 12 - 15 WH
4 x Wadenheben sitzend 12 - 15 WH


Tag 3: Brust / Bizeps / Bauch

4 x Schräg-BD mit 8-10 WH
4 x BD mit KH 8 WH
4 x Cable Cross stehend 12

4 x Scott-Curls 12 WH
3 x Hammercurls 12 WH

3 x Beinheben
3 x Crunches

[crma]

zuviele maschinen

mmh, das versteh ich nicht, ich hab doch fast nur freihantelübungen ....

Und mit dem Volumen, gut 20 Sätze sind doch nicht zuviel, oder?

Ausfallschritte mach ich lieber nicht, dadurch hab ich mir die Entzündung geholt.
Kreuzheben will ich lieber auch nicht machen wegen nem leichten Hohlkreuz, oder mach das nix?
Mfg

[robert234]

Ausfallschritte mach ich lieber nicht, dadurch hab ich mir die Entzündung geholt.

Na ob es nun an den Ausfallschritten lag sei mal dahingestellt, aber auf acht Sätze für die Quads solltest Du schon kommen, ggf. schlage die drei Sätze der Beinpresse mit zu.

Kreuzheben will ich lieber auch nicht machen wegen nem leichten Hohlkreuz, oder mach das nix?

Doch, das macht was, hast Du aber nicht dazugeschrieben gehabt, das mit dem Hohlkreuz. Dann tausche KH gegen Kurzhantelrudern, nimm beim Rudern an der Maschine zwei Sätze weg und erhöhe dafür bei den Latzügen auf 6 Sätze, und verändere die Reihenfolge beim Rücken auf Latziehen, KH-Rudern, Maschinenrudern.

Beim Oberschenkeltrain ergänzt Du 3- 4 Sätze Beincurls.

[crma]

Gut, also mit deinen Tipps und meinen Erfahrungen was Übungen angeht (z.B. welche ich schon länger mit im jetzigen TP habe und die mal ausgetauscht werden können)


Tag 1: Rücken / Trizeps / Bauch

6 x Latzug weit zur Brust 8-10 WH (Kann man da nicht noch was machen, hab die Übung schon ewig, Klimmis bin ich nicht der Fan von .... Zum Nacken nicht, is schlecht für die Schultern, oder? Wie siehts aus mit engen, gehen die dann mehr auf Rückentiefe?)
4 x KH Rudern
3 x Rudern mit engem Parallelgriff an Maschine 8 WH


3 x French Press liegend mit SZ
3 x Engbankdrücken mit SZ
2 x Cable Pushdowns

3 x Beinheben
3 x Crunches


Tag 2: Schultern / Nacken / Oberschenkel / Waden

3 x Schulterdrücken mit Kurzhanteln 8 WH (Nacken oder Front? Front hab ich schon lange im TP, aber schlecht is die Übung nicht )
2 x Seitheben 12 WH
3 x Front Press (zieht bei mir mehr)

8 x Beinpresse 8-10 WH


4 x Wadenheben an Beinpresse 12 - 15 WH
4 x Wadenheben sitzend 12 - 15 WH

4 x Shrugs

Tag 3: Brust / Bizeps / Bauch

4 x Schräg-BD mit 8-10 WH
4 x BD mit KH 8 WH
4 x Cable Cross stehend 12 (Fliegende? Verursachen eigentlich immer Muskelkater und das freut mich dann schon )

2 x Scott-Curls 12 WH
3 x LH 12 WH
2 x Cable Curls

3 x Beinheben
3 x Crunches


Besser?

[robert234]

Beim Latziehen könntest Du es mal mit einem breiten Parallelgriff machen, das ist auch super. Ansonsten nimm einen engen Parallelgriff.

Beim Schulterdrücken mit KHs bist Du nicht an Nacken oder Front gebunden, sondern es geht auch ein Mittelding. Das wäre es doch.

Nach der Beinpresse fehlen noch die Beincurls.

Mit Cable Cross kannst Du genauso MK auslösen, variiere doch da einfach mal wie weit der Oberkörper vorgebeugt ist.

[crma]

Ok danke, genau sagen welche Übung zieht kann ich erst, wenn ich im Studio war.
Mfg

PS: hast du vllt. nen Link, wo die Ausführung von Cable Cross genau beschrieben ist? Mach die Übung zum ersten Mal.

[JohnnieB.]

Beim Latziehen könntest Du es mal mit einem breiten Parallelgriff machen, das ist auch super. Ansonsten nimm einen engen Parallelgriff.

Beim Schulterdrücken mit KHs bist Du nicht an Nacken oder Front gebunden, sondern es geht auch ein Mittelding. Das wäre es doch.

Nach der Beinpresse fehlen noch die Beincurls.

Mit Cable Cross kannst Du genauso MK auslösen, variiere doch da einfach mal wie weit der Oberkörper vorgebeugt ist.

Das lese ich immer wieder, was ist das genau?
Dachte das wäre eng gefasst bzw. weit gefasst.

[robert234]

Das lese ich immer wieder, was ist das genau?
Dachte das wäre eng gefasst bzw. weit gefasst.

Beim Parallelgriff sind die Griffe - man ahnt es - zueinander parallel. Es ist also eine Zugstange, die manchmal auch in sich gebogen oder deren Enden leicht abgeknickt sind, und an die Enden wurden D-förmige Handgriffe angeschweißt, so daß die Griffe gegenüber der Zugstange um 90° verdreht sind und demnach die Handflächen zueinander schauen wenn man anfaßt.

Davon gibt es enge und breitere Griffstangen. Alles klar?