Push & Pull 2er

[Andorphine]

Hey!
Wie ich in nem anderen Thread schon erwähnte kann ich momentan nur Mo-Do trainieren und habe mich deshalb dazu entschieden mit einem Push&Pull Plan weiter zu trainieren. Wär super lieb wenn ihr nochmal drüber schauen könntet!
Danke !

TE1 (Pull): Rücken, Bizeps, Nacken, Bauch
TE2 (Push): Brust, Beine, Schulter, Trizeps



TE1:

Klimmzüge 3x12
KH-Rudern oder rudern am Kabel 2-3x8
Hyperextensions (ich hasse Kreuzheben) 3x12

KH-Curls 3x12
Hammer-Curls 2x12

Shrugs 3x12

Crunches 3x max

TE2:

KH-SBD 3x12
KH-BD 3x12
Fliegende, Überzüge oder Cablecross 2x12

Beinpresse 4x12
Wadenheben im sitzen 3x12-15

KH-Schulterdrücken 3x8
Seitheben 2x12

Dips 3x12
KH-Kickbacks 2x12


Passt das?
(ich weiß, zu wenig Beine, aber lasst das bitte erstmal außer acht )

PS: Noch ne Frage die mich mir seit längerem aufdrängt:
Warum sind Hammer Curls in den meisten Plänen immer nur die zweite Bizepsübung mit nur zwei Sätzen?
Ich mache die viel lieber als normale Curls und würde sie daher leibendgern als erste Bizepsübung ansetzen. Spricht da etwas dagegen?

[SanStorm]

war da nicht eben noch push bei rücken gestanden ?

[95er]

Der Plan ist soweit in Ordnung ( Beine was wenig,aber das ist ja wohl gewollt so ).

Mit Nacken an Tag 1 und Schulterdrücken an Tag 2 könnten sich eventuell Probleme ergeben,musst du einfach ausprobieren.

An welchen Tagen willst du denn trainieren?

[Andorphine]

@Sanstorm: Nein, da hab ich nichts verändert

@95er: Ich will Montag, Mittwoch und Donnerstag trainieren.

Kann man nicht eigtl. Montags nach einem GK trainieren und MI, DO nach dem P&P 2er?
So würde jeder Muskel 2x die woche anstatt nur 1,5 mal die woche beansprucht.
Was sagt ihr dazu?

[Guerkchen]

Hatte dir das nicht in dem anderen Thread sogar einer empfohlen, Andorphine?

[Andorphine]

Nein. Also wärs nun sinnvoll?

[Andorphine]

Och Mädels, sonst habt ihr doch immer ne gute Antwort parat? Was is los?

[Guerkchen]

aus dem anderen Thread:

mo: leichtes ganzkörpertraining mit grundübungen (braucht sehr viel disziplin)
mi: oberkörper mit agonist/antagonist im supersatz für oberkörper
do: beine, bauch

... okay - ging da nich direkt um einen P&P-2er ... aber im Prinzip is es ja Wurst wie der 2er aufgeteilt is ...


Jedenfalls schließe ich daraus, dass es sinnvoll wäre (Mo GK & Mi,Do P&P)!

[robert234]

Kann man nicht eigtl. Montags nach einem GK trainieren und MI, DO nach dem P&P 2er?

Klar kann man das.

Dann würde ich die beiden TEs von Woche zu Woche miteinander tauschen, also mal die TE1 am Mittwoch und mal die TE2 am Mittwoch.

5 Sätze Armcurls finde ich nach dem Rücken etwas viel, kannst zwar probieren wie Du damit klarkommst, aber ich denke 2 + 2 Sätze wären mehr als genug. Shrugs auf 2 Sätze reduzieren, Trizeps nach Brust auf 4 Sätze, Schultern auf 3 - 4 Sätze.

Nimm auf jeden Fall 2 Sätze Beincurls mit rein, wenn Du kein KH machst. Für die Waden besser 4 + 4 Sätze (Stehend + Sitzend). Hammercurls würde ich als zweite Übung für die Bizeps belassen.

Die TE die mittwochs erfolgt mußt Du jeweils im Volumen leicht abspecken, weil nur 48 Stunden zwischen Montag und Mittwoch liegen. Das gilt nicht für Übungen die im GK-Training nicht enthalten sind, z. B. die Waden, die bekommen dann mittwochs natürlich das volle Programm.

[Andorphine]

Danke für die Antwort!

Wie weit soll ich denn das Volumen dann senken? Reicht da ein Satz weniger pro Muskelgruppe aus oder wäre es sinnvoller noch weiter runter zu gehen z.b. ein satz weniger pro Übung?

Es kommt ab und zu vor, dass ich zwei Wochen am Stück in Holland bleibe also auch normal trainieren könnte. Sollte ich da den P&P 2er 1,5-2x pro woche beibehalten (dann ohne GK Montags) oder wäre ein normaler 2er da sinnvoller?

[robert234]

Wie weit soll ich denn das Volumen dann senken? Reicht da ein Satz weniger pro Muskelgruppe aus oder wäre es sinnvoller noch weiter runter zu gehen z.b. ein satz weniger pro Übung?

Ich würde bei den Muskeln die zwei Tage zuvor im GK-Tag schon belastet wurden um je 2 Sätze reduzieren, dafür kannst Du falls die Waden auf den Mittwoch fallen da sogar 5 + 5 Sätze machen und die Biester schocken.

Es kommt ab und zu vor, dass ich zwei Wochen am Stück in Holland bleibe also auch normal trainieren könnte. Sollte ich da den P&P 2er 1,5-2x pro woche beibehalten (dann ohne GK Montags) oder wäre ein normaler 2er da sinnvoller?

In diesem Falle würde ich auf den GK-Tag verzichten und einfach den gewohnten 2er durchziehen.

[Andorphine]

Nochmal ne Frage die sich mir aufdrängt:

Ich habe ja 8 Sätze Brust, 6 Sätze oberer Rücken und 3 Sätze unterer Rücken im Plan.
Wäre es nicht sinnvoll den oberen Rücken auf 8 Sätze aufzustocken, weil er ja eigtl. der gegenspieler zur Brust ist und der untere rücken eher als gegenspieler der BAuchmuskulatur anzusehen ist und somit eigtl. nichts mit dem oberen teil des rückens zu tun hat?

Noch ne sache: Wie kommt es, dass ich bei klimmzügen meine brust, bzw. den dortigen muskelkater vom vortag spüre? besonders falsch kann man klimmzüge ja nicht machen... Ist davon abzuraten, mit burstmuskelkater klimmis zu machen oder kann diese geringe belastung vernachlässigt werden?

und noch was :P : beim schulter training wird ja der nacken indirekt mit belastet. Wäre es nicht sinnvoller in einem P&P Plan den Nacken am selben tag wie die schulter zu trainieren? Sonst wird der nacken ja manchmal nach nur 24 stunden wieder belastet!?

[robert234]

Da Du kein KH machst, kannst Du 8 Sätze für den oberen Rücken machen.

Muskelkater in der Brust merkt man auch wenn man eine Treppe runterhoppelt, dabei wird dabei die Brust nun garantiert nicht beansprucht. Will heißen aus dem bei bestimmten Bewegungen spürbaren Muskelkater läßt sich eben nicht immer auch der Schluß ziehen, daß der verkaterte Muskel dabei belastet wird. Klimmzüge bei MK in der Brust sind kein Problem.

Ich würde Schultern und Nacken nur dann zusammenlegen, wenn es sonst MK-bedingte Probleme gibt.