Trainingsplan

[Karsten8477]

Hallo erstmal....

Ich habe von meinem Kumpel erfahren, das ihr gute Tips zu Trainingsplänen gebt. Da ich zur Zeit ohne Plan trainiere und denke, dass das nicht wirklich Effektiv ist,wollt ich fragen, ob ihr mir vielleicht unter die Arme greifen könnt?!

Was müsstet ihr denn alles wissen um mir einen Plan zu erstellen oder mich zu beraten?

Grooce,
Karsten

[Riddick84]

Wie lang trainierst du schon? Hast du schon mal nach Plan trainiert oder nur zur Zeit nicht?

[Noxi]

hi.. ich nehme mal an, dass du Anfänger bist also wäre es ratsam nach einen gk-plan zu trainieren so 3-4 mal die woche. Zu dem training gehört auch die richtige ernährung.
Aber um dir weitere tipps geben zu können müsstest du mal sagen wo du durch das BB hinkommen willst. wie viel muskeln willst du aufbauen oder erstmal fett reduzieren??

[Karsten8477]

Ich trainiere etwa seit 2 Jahren.Allerdings muss ich gestehen,das ich das nicht wirklich durchgängig gemacht habe.Eher so larifari...Von daher würde ich mal behaupten, das ich noch nicht besonders weit gekommen,aber auch nicht völlig untrainiert bin.
Für kurze Zeit habe ich auch in einem Fitnessstudio nach einem Trainingsplan trainiert. Durch einen Umzug musste ich mich da aber wieder abmelden und habe mir Geräte für zu Hause geholt.
Wenn es hilft und es funktioniert,könnte ich Bilder von den Geräten hier einstellen und eine Beschreibung,welche Übungen ich an den Geräten machen kann.

[Karsten8477]

hi.. ich nehme mal an, dass du Anfänger bist also wäre es ratsam nach einen gk-plan zu trainieren so 3-4 mal die woche. Zu dem training gehört auch die richtige ernährung.
Aber um dir weitere tipps geben zu können müsstest du mal sagen wo du durch das BB hinkommen willst. wie viel muskeln willst du aufbauen oder erstmal fett reduzieren??

Fettabbau ist glaube nicht wirklich verkehrt.Bin zwar nicht das was man als dick bezeichnet,aber grade um die Hüften werd ich die überflüssigen Pfunde einfach nicht los.
In Sachen Ernährung wäre glaube auch einiges zu tun wenn ich ehrlich bin.

[Riddick84]

Um Verletzungen vorzubeugen empfehle ich dir dann trotz 2 Jahre Training, die du so "larifari" trainiert hast, einen GK-Plan.

Diesen Plan trainierst du 3 mal die Woche!

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches


Zu deiner ernährung.
Dein Grundumsatz + 300kcal Überschuss zum Aufbau errechnest du so.
82kg * 37 = 3034kcal die du in 5-7 Mahlzeiten über den Tag verteilst.

Von 3034kcal sollten 2g Protein pro kg Körpergewicht bestehen.
164g Proteine = 1g Protein hat 4kcal
1g je Körpergewicht Fette.
Fett 82g = 1g Fett hat 9kcal
Der rest über komplexe Kohlenhydrate
1g KH = 4kcal

164g * 4 = 656kcal Proteine
82g * 9 = 738kcal Fette
3034kcal - 656kcal - 738kcal = 1640kcal sind Kohlehydrate

Und vom Alk lieber die Finger lassen bzw. in geringen Mengen. Falls du wegen deiner Geräte manchen Übungen im Plan nicht ausführen kannst, dann sag bescheid, da finden wir dann Alternativen.

Gruß Riddick84

Edit: Wenn du Fett abbauen willst, dann vergiss das mit dem Kcal Überschuss, weil du damit immer ein wenig Fett aufbaust.. ich Rate dir noch 2-3x die Woche Cardio zu betreiben und ein Kaloriendefizit an Tag zu legen.

[Noxi]

Also ich würde dir raten, zunächst nach einem gk-plan von denen du hier im forum genug findest zu trainieren. dafür benötigst du eine Langhantel , KH , ausreichend gewichte eine verstellbare bank und ne klimmzugstange.
Bei deinem Gewicht würde ich jetzt erstmal noch masse aufbauen und später dann eine diät einschieben.
Zur Ernährung: Du solltest zum aufbauen einen kleinen kalorienüberschuss haben. das heißt rechne 3 tage lang aus wie viel kalorien du normalerweise zu dir nimmst. dann packe da 300 kalorien drauf und die grundlage für den muskelaufbau wäre da.
Natürlich musst du noch darauf achten, was du isst. du solltest um die 2g eiweiß pro kg körpergewicht 5 g kohlenhydrate /kg, und 1 g fett /kg. Gute eiweißhaltige speisen sind: Puten/Hühnerbrust, Magerquark Hüttenkäse usw. Die KH´s holt man sich durch Reis Vollkornbrot, Nudeln, Kartoffeln, haferflocken usw.
Hoffe das hat dir erstmal geholfen. suche dir jetzt mal einen Tp + Ep heraus und dann kann man dir ja weiterhelfen

[Karsten8477]

Um Verletzungen vorzubeugen empfehle ich dir dann trotz 2 Jahre Training, die du so "larifari" trainiert hast, einen GK-Plan.

Diesen Plan trainierst du 3 mal die Woche!

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches


Zu deiner ernährung.
Dein Grundumsatz + 300kcal Überschuss zum Aufbau errechnest du so.
82kg * 37 = 3034kcal die du in 5-7 Mahlzeiten über den Tag verteilst.

Von 3034kcal sollten 2g Protein pro kg Körpergewicht bestehen.
164g Proteine = 1g Protein hat 4kcal
1g je Körpergewicht Fette.
Fett 82g = 1g Fett hat 9kcal
Der rest über komplexe Kohlenhydrate
1g KH = 4kcal

164g * 4 = 656kcal Proteine
82g * 9 = 738kcal Fette
3034kcal - 656kcal - 738kcal = 1640kcal sind Kohlehydrate

Und vom Alk lieber die Finger lassen bzw. in geringen Mengen. Falls du wegen deiner Geräte manchen Übungen im Plan nicht ausführen kannst, dann sag bescheid, da finden wir dann Alternativen.

Gruß Riddick84

Vielen Dank erstmal dafür,das sich hier so schnell um einen gekümmert wird!!! Ich werde einfach mal alles zusammentragen,was ich so an Übungen machen kann und werde das mal hier rein posten.
Zum anderen werde ich mich wohl erstmal richtig einlesen müssen,um z.B. zu erfahren was "Hyperextentions" sind

[Riddick84]

Jop kein Ding. Hyperextensions sind solche Dinger

[Karsten8477]

Also...dann fangen wir mal an:

Ich habe ein Multigym ->



Daran kann ich machen:

- Bankdrücken
- Bizeps,sitzend
- Bizeps,stehend
- Trizeps,stehend
- Trizeps,liegend
- Butterfly
- Frontheben
- Schulterheben
- Pull Overs
- Lat-Ziehen,hinten
- Lat-Ziehen,vorne
- Rudern
- Hinterer Oberschenkel
- Beinstrecker
- Stepper
- Beinheben,angewinkelt/gestreckt
- Dips
- Beinpresse

Dann habe ich noch eine Hantelbank mit Langhantel, Beinstrecker und Butterfly.Eine leicht höhenverstellbare Bank für die guten alten Bauchmuskeln und einen Boxsack.Ach ja - und eine einzelne Kurzhantel.

[Riddick84]

Nagut dann mal los, kannst ja alles mitmachen.