Zum neuen Jahr! Viel zu lesen.

[Gast]

Hi zusammen!
Also ich stell mich gleich mal vor. Heiße Manuel und komme aus Belgien, studiere aber in Deutschland Maschinenbau.

Bin (in einem Monat) 20 Jahre alt. Ich wiege zurzeit 72kg bei 184cm.
Bin ziemlich dünn. Mein Oberarmumfang ist unangespannt und kalt 30,5cm und angespannt fast 34cm. Also so in etwa, den Rest kann man sich ja vorstellen.

Angefangen mit dem Krafttraining hab ich im September 05, wegen Rückenproblemen (Rundrücken, Hohlkreuz) und Flügelrippen. In einem ganz kleinen Raum bei Bekannte. Kaum Geräte. Dort habe ich 3 mal wöchentlich etwa 2 Stunden trainiert. Ob man es wirklich Training nennen darf,ich weiß nicht^^

Das ging so bis Oktober 06. Da hab ichs wegen Abiprüfungen erstmal an den Nagel gehängt. Gestartet hab ich dann erst wieder im Januar 07, mitten im Semester (hatte plötzlich wieder Zeit ).
Seit dem Januar 07 trainiere ich in einem richtigen Studio. Nun geh ich schon seit Januar 3x wöchentlich.

Ich habe in dieser Zeit (vom Start an) 9kg zugelegt. Jedoch bin ich fast planlos trainieren gegangen. Ich habe nur geschaut, einen Muskel nicht öfter als 1x die Woche zu trainieren.
So ging es auch bei der Nahrung. Also nichts gescheites.
Desweiteren habe ich sofort mit 3er Split angefangen. Ganzkörpertraining habe ich nicht so absolviert.
Meine Muskelgruppen waren: Rücken oben, Rücken unten, Brust, Bizeps, Trizeps, Bauch, Oberschenkel, Waden, Schulter. Selten Unterarme, da ich diese relativ stark vom Volleyball habe.

Jetzt soll alles anders werden (der gute Vorsatz fürs neue Jahr). Ich möchte nicht mehr planlos arbeiten und meine Nahrung umstellen. Meine Eltern hab ich schon auf die Mehrkosten vorbereitet


Nach viel Leserei und Rechnerei habe ich mir einen Essensplan zusammengestellt. Er klingt für mich ok, möchte aber mal einen Profi drüberschauen lassen

Morgens:
-50g Proteinpulver (Welches und Woher? Gibt soviel Auswahl und soviele Preisklassen...)
-dazu 500ml Milch (1,5% Fett)
-50g Haferflocken mit 150ml Milch
-1Apfel oder so

Mittags:
-300g Vollkornbrot
-100g Frischkäse
-1 Obst

Zwischenmahlzeil:
- 450g Paella oder Nudeln mit gleichen Werten in etwa.

Abendessen:
-Hausmannskost (Meine Mutter kocht jeden Tag, gibt oft Kartoffeln, Nudeln, Reis mit Huhn, Schwein, Rind, Fisch und immer Gemüse)
-1 Obst

Abschlussessen:
-50 Haferflocken mit 150ml Milch
-50g Protein mit 500ml Milch

So komme ich auf eta 3300kcal ohne die Hausmannskost. Mit etwa 3g Protein /kg.

Ist das ok so, oder ist das was Grundlegendes falsch? (Ich weiß, ich liebe Milch *g*)


Bei einem guten Trainingsplan lass ich mich gerne beraten. Ich weiß nicht sorecht, ob 2er oder 3er Split. Länger als 60min. sollte mein Training nicht dauern, da ich relativ weit fahren muss.

Als 3er Split dachte ich an sowas:

Dienstags: Rücken, Trizeps, Schulter
- Rudern am Kabelzug 3x 8-12 Wdh.
- Klimmzug breit, mit Hilfe, 3x 6-10 Wdh.
- Butterfly reverse, 3x 8-12 Wdh.
- Trizeps am Kabel mit grader Stange. 3x 8-12 Wdh.
- Trizeps einärmig am Kabel. Oberkörper parallel zum Kabel. 3x 8-12 Wdh.
- Aufrecht rudern 3x 6-12 Wdh.
- Arme nach vorne Strecken am Kabel. 3x 6-12 Wdh.
- Schulterdrücken mit normaler Stange. 3x 8-12 Wdh.

Freitags: Beine, Waden, Unterrücken
- Kniebeuge 3x 8-10 Wdh.
- Deadlifts 3x 8-10 Wdh.
- Beinpresse 3x 8-12 Wdh.
- Hyperextensions 3x 8-12 Wdh.
- Waden sitzend 3x 8-12 Wdh.
- Waden stehend 3x 8-12 Wdh.

Sonntags: Brust, Bizeps, Nacken
- KH Bankdrücken 3x 6-12 Wdh.
- KH Schrägbank Fliegende 3x 8-12 Wdh.
- Scott Curls, meistens einärmig, 3x 4-10 Wdh.
- Kabel Curls mit Kordel, 3x 4-10 Wdh.
- Shrugs, noch nichts anständiges gefunden. KH stören weil sie aus Gummi sind und meine Hose hochziehen. 15kg Scheiben sind zu leicht aber sehr gut zu halten und Kabel tuts net so richtig? 3x 8-12 Wdh.

Bitte um Verbesserung oder etwas ganz Neues, Hauptsache es passt *g*

Sorry für den ganzen Text

mfg Manuel.

PS: Anbei ein Rückenbild von vor 2 Wochen. Leider hab ich keine älteren Bilder zum Vergleich

[robert234]

Hi Manuel, ich empfehle Dir einen 2er Split 1,5x pro Woche zu machen, das heißt in der Woche 3x Training, mit ca. einer Stunde pro Training klappt das außerdem, und Du machst die beiden Trainingseinheiten (TE) immer im Wechsel. Du hast recht gute Voraussetzungen ordentlich was aus Deinem Körper zu machen, eine gewisse Athletik ist ja schon ersichtlich.

Derzeit solltest Du mit 2700 kcal am Tag ausreichend versorgt sein. Deinen Essenplan finde ich recht einseitig, Milchprodukte und Getreide sind etwas zu dominant, ungesättigte Fettsäuren scheinen nicht oder kaum vorzukommen. Bei Deinem sogenannten Abschlußessen empfehle ich die Haferflocken wegzulassen, und statt des Proteinpulvers Magerquark mit etwas Walnußöl zu essen, für den Geschmack kannst Du dort einen Becher fettarmen Fruchtjoghurt mit reintun. Mageres Fleisch wie Pute darf es ruhig öfter am Tag geben, z. B. als Aufschnitt auf dem Brot.

[Gast]

okey, danke für die Tipps

[Guerkchen]

studiere aber in Deutschland Maschinenbau.

DAS ist aber interessant

[Gast]

@guerkchen: kann ich mich vorstellen war eig. gedacht um den Fragen wie "Warum kannst du deutsch?" oder "Kannst du belgisch?" aus dem Weg zu gehen.

Nochmal zurück zum Thema. Weshalb soll es von Vorteil sein, einen 2er Split zu machen? Ist das nicht heftig soviele Muskelgruppen pro TE zu bearbeiten? Gibts vlt. einen Link zu einem guten 2er hier im Forum?

Im EP hab ich jetzt mein "Abschlussessen" geändert, wie du sagtest. Das mit den Fetten war schon richtig, da fehlte was im Plan. Ich dachte eig. dass es reicht, das meine Mutter jeden Tag mit Rapsöl kocht.

bye