frage

[robert234]

boahh wie soll ich denn auf 7000kcal kommen da muss man sich ja tot essen komm gerade mal auf 3000kcal ca + normales essen 2teller also denke mal 4000-5000 werd ich schaffen aber mehr wird schon schwer

Man rechnet im Aufbau Körpergewicht x 37 = kcal / Tag.

Bei Dir also 70 kg x 37 = 2590 kcal am Tag. Das schaffst Du also locker zu futtern.

[-k-]

ah ok danke also 3000 pro tag reichen

eiweiss 210gr pro tag reichen ja dann auch oder ? egal ob training oder trainingfrei?
kh dann 300gr pro tag ?

[robert234]

eiweiss 210gr pro tag reichen ja dann auch oder ? egal ob training oder trainingfrei?

Für Dich reichen auch ca. 140 g Eiweiß (2 g / kg Körpergewicht). Das bringt Dir 574 kcal, hinzu kommen ca. 70 g Fett (vor allem ungesättigte Fette) die 637 kcal bringen, macht zusammen = 1211 kcal. Ausgehend von dem Bedarf (= 2590 kcal) fehlen jetzt noch 1379 kcal, die Du mit Kohlenhydraten deckst. Für 1379 kcal benötigst Du ca. 340 g Kohlenhydrate. So einfach kann man das ausrechnen.

Protein und übrige Nahrung bleibt immer gleich, auch an Pausentagen.

[-k-]

wie soll ich denn die mengen zu mir nehmen ??
vorm training wie viel nachm training wie viel und dann immer wie lang warten also die std abschnitte alle 3std 30gr eiweiss oder wie wo was?

[robert234]

wie soll ich denn die mengen zu mir nehmen ??
vorm training wie viel nachm training wie viel und dann immer wie lang warten also die std abschnitte alle 3std 30gr eiweiss oder wie wo was?

Langsam kommen wir zu den Basics und Allgemeininformationen, wo Du nicht umhin kommst Dich im Forum eigenständig einzulesen. Nur so viel: versuche am Tag mindestens 6 Mahlzeiten einzunehmen, auf die Du die Nährstoffe einigermaßen gleichmäßig verteilst. Vor dem Schlafengehen noch 250 g Magerquark mit etwas Walnußöl, nach dem Training einen Shake mit Whey + Dextrose + Wasser (suche mal nach "PWO").

[-k-]

könnt ihr mir vllt mal einen guten plan machen also einen masseplan
ist 3mal die woche oder 4mal die woche besser zum aufbauen ?hab bis jetzt immer 4mal die woche trainiert ist mir dann nicht so stress wegen den übungen weil ich 2übungen immer 1-1 1/2std trainiere
2mal die woche brust und trizeps wär schon besser glaube ich oder ?
naja macht ihr mal bitte verlass mich auf euch =)
danke

[kingKikapu]

http://www.muskelbody.info/forum/tra...tml#post464286

ein wenig eigeninitiative wäre angebracht.

[-k-]

für masse übungen reichen 5wdh `=ganz schwere gewichte?

[Guerkchen]

Für Masse sagt man 8-10 Wdh ... 5 wären Max. Kraft, aber Anfänger (& du scheinst ja einer zu sein) sollten mit 15Wdh arbeiten ...
Das gehört allerdings nicht ins Ernährungsforum, sondern zum Training ...
Im Moment gibts ne Menge Threads von Anfängern dort - such dir da mal nen Plan!

[-k-]

kann man auch so trainieren?

mo: brust trizeps
di: rücken bizeps
do: schulter,trapez
fr: brust,trizeps
sa: beine

brust: bankdrücken+schrägbankdrücken+fliegende
trizeps: kickbacks,dips,einarmiges trizepsdrücken
rücken: klimmzüge eng-weit,kreuzheben
bizeps: kh curls,hammercurls,sz curls
schulter: seitheben,frontheben,sz nackendrücken
trapez: schulterheben
beine: kniebeugen

je 3sätze 10-8-6wdhl ?

[robert234]

kann man auch so trainieren?

Man kann viel, aber es ist nicht sinnvoll wie Du es Dir vorstellst. Warum Brust und Trizeps 2x pro Woche, den Rest aber nur 1x? Warum nur 3 Sätze für die Beine, aber 9 Sätze für die vergleichweise winzigen Arme? Das stimmt vorn und hinten nicht, und mit den Wdh. würde ich so auch nicht rangehen. Sieh Dir mal zur Orientierung andere Pläne hier im Forum an, dann siehst Du den Unterschied. Und ein 2er oder 3er Split wären allemal genug.

[-k-]

bei 2mal die woche arme und brust kommt bei mir besser 1mal die woche ist was schwach bei mir find ich

dann sag du mal einen plan wenn du es ja besser weisst z.b