Angepasster Trainingsplan, bitte ma drüberschauen und bewerten

[Gast]

Halli hallo...
Also: Ich trainiere jetzt seit gut 6 Wochen einen 2er Split 1,5 mal die Woche. Seit knapp 5 Wochen mache ich dabei Diät und will noch ca. 5 weitere Wochen lang abnehmen. Mir ist klar, dass man während der Diät irgendwann nicht weiterkommt, aber ich möchte bei ein paar Muskelgruppen einfach mal neue Reize setzen und denke, dass es auch generell sinnvoll ist nach fast 2 Monaten den Trainingsplan oder zumindest ein paar Übungen zu wechseln. Hatte vor folgenden Plan ab nächster oder übernächster Woche zu beginnen:


TE1: Brust, Oberschenkel, Bizeps, Bauch

Bankdrücken mit KH 3x 8 Wdh.
Negatives SBD mit LH 3x 8Wdh.
Cable Cross 2x 12 Wdh.

Kniebeugen 4x 8 Wdh.
Beinpresse 3x 8 Wdh.

Konzentrationscurls 3x 12 Wdh.
Hammercurls 2x 12 Wdh.

Beinheben 3x 12 - 15 Wdh.
Crunches 3x 12 - 15 Wdh.


TE2: Rücken, Schultern / Nacken, Trizeps, Waden

Klimmzüge & Latziehen 3x 10-12 Wdh.
enges Rudern im Sitzen 3x 8 Wdh.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x 6 Wdh.

Aufrechtes Rudern mit SZ-Stange 3x 12 Wdh.
Reverse Butterfly an Maschine 3x 8 Wdh.

Dips an Maschine 3x 12 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabel 3x 12Wdh.

Wadenheben im stehen 4x 15 Wdh.
Wadenheben im sitzen 4x 15 Wdh.


Anmerkungen:
Ich möchte meine etwas nach vorne gekrümmte Haltung der Schultern ausgleichen indem ich die Hintere Schulter nicht mehr dehne und auf SBD verzichte und nur die vordere Schulter dehnen. Deshalb auch zwei Übungen für untere Brust und zwei Schulterübungen "nur" für mittlere und hintere Schulter. Hoffe, dass das klar geht...

Des Weiteren frage ich mich ob man das Bizepstraining nicht irgendwie wo anders mit unterbringen könnte. Vielleicht als Supersatz mit irgendwas aus TE2 und dafür das Wadentraining vor dem Bauchtraining auf TE1 legen?!?? Ich hasse Bizepstraining... gibt nichts ätzenderes... Am liebsten würd ich es ja ganz weglassen

Vielen Dank im Voraus für alle Hilfe, Kommentare und Tipps!

[Morski]

Der Plan sieht gut aus. Da er "angepasst" ist gibt es da kaum zu kritisieren, scheint dir ja so zu gefallen.
Sieht aus wie ein Plan àla Robert
Du hast da einiges mit deinen Schultern vor....weiß ich icht was davon zu halten ist.

Natürlich kannst du das Bizepstraining verlegen, wenn du auf Push & Pull wechselst

Kannst aber auch Mal die Übungen tauschen, vlt. Mal
Kurzhantelcurls 3x
KOnzentrationscurls 2x

[robert234]

Der Plan könnte schon so bleiben, für Dein Ziel könnte man sogar bei den Klimmzügen einen Satz wegnehmen und den beim engen Rudern zuschlagen.

Was stört Dich denn am Bizepstraining? Millionen Diskopumper können doch nicht irren?

Aber wenn Du mit Deinen Bizeps schon zufrieden bist, dann könntest Du ggf. ja ein oder zwei Sätze kürzen. 46er Oberarme sind ja schon recht gut.

[Macho@361]

Halli hallo...
Also: Ich trainiere jetzt seit gut 6 Wochen einen 2er Split 1,5 mal die Woche. Seit knapp 5 Wochen mache ich dabei Diät und will noch ca. 5 weitere Wochen lang abnehmen. Mir ist klar, dass man während der Diät irgendwann nicht weiterkommt, aber ich möchte bei ein paar Muskelgruppen einfach mal neue Reize setzen und denke, dass es auch generell sinnvoll ist nach fast 2 Monaten den Trainingsplan oder zumindest ein paar Übungen zu wechseln. Hatte vor folgenden Plan ab nächster oder übernächster Woche zu beginnen:


TE1: Brust, Oberschenkel, Bizeps, Bauch

Bankdrücken mit KH 3x 8 Wdh.
Negatives SBD mit LH 3x 8Wdh.
Cable Cross 2x 12 Wdh.

Kniebeugen 4x 8 Wdh.
Beinpresse 3x 8 Wdh.

Konzentrationscurls 3x 12 Wdh.
Hammercurls 2x 12 Wdh.

Beinheben 3x 12 - 15 Wdh.
Crunches 3x 12 - 15 Wdh.


TE2: Rücken, Schultern / Nacken, Trizeps, Waden

Klimmzüge & Latziehen 3x 10-12 Wdh.
enges Rudern im Sitzen 3x 8 Wdh.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x 6 Wdh.

Aufrechtes Rudern mit SZ-Stange 3x 12 Wdh.
Reverse Butterfly an Maschine 3x 8 Wdh.

Dips an Maschine 3x 12 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabel 3x 12Wdh.

Wadenheben im stehen 4x 15 Wdh.
Wadenheben im sitzen 4x 15 Wdh.


Anmerkungen:
Ich möchte meine etwas nach vorne gekrümmte Haltung der Schultern ausgleichen indem ich die Hintere Schulter nicht mehr dehne und auf SBD verzichte und nur die vordere Schulter dehnen. Deshalb auch zwei Übungen für untere Brust und zwei Schulterübungen "nur" für mittlere und hintere Schulter. Hoffe, dass das klar geht...

Des Weiteren frage ich mich ob man das Bizepstraining nicht irgendwie wo anders mit unterbringen könnte. Vielleicht als Supersatz mit irgendwas aus TE2 und dafür das Wadentraining vor dem Bauchtraining auf TE1 legen?!?? Ich hasse Bizepstraining... gibt nichts ätzenderes... Am liebsten würd ich es ja ganz weglassen

Vielen Dank im Voraus für alle Hilfe, Kommentare und Tipps!

alles schön und gut........trainingsplan erstellt mir mein bruder<----der hat davon mehr ahnung.........aber da du fett abtrainieren möchtest, ist es sinnvoll ausdauer- und hanteltraining zu kombinieren!!! dazu kommt, dass es bei zu niedriger ernährung bei deiner ,,DIÄT'' dazu kommen kann, dass der körper sich die muskeleiweiße zur energie nimmt und du somit muskelmasse VERLIERST!!! denke solltest du wissen, wenn du es bisher noch nicht wusstest PS: wenn du deine definitionen deiner muskeln besser hervorheben willst (z.Bsp.: bauch für sixpack), kannst du auch um etwas wasser aus dem körper zu holen ca. 20 stunden nix trinken....ist schwer aber effektiv-->bei mir, keine ahnung, wie es sich bei dir auswirken könnte

[Gast]

alles schön und gut........trainingsplan erstellt mir mein bruder<----der hat davon mehr ahnung.........aber da du fett abtrainieren möchtest, ist es sinnvoll ausdauer- und hanteltraining zu kombinieren!!! dazu kommt, dass es bei zu niedriger ernährung bei deiner ,,DIÄT'' dazu kommen kann, dass der körper sich die muskeleiweiße zur energie nimmt und du somit muskelmasse VERLIERST!!! denke solltest du wissen, wenn du es bisher noch nicht wusstest PS: wenn du deine definitionen deiner muskeln besser hervorheben willst (z.Bsp.: bauch für sixpack), kannst du auch um etwas wasser aus dem körper zu holen ca. 20 stunden nix trinken....ist schwer aber effektiv-->bei mir, keine ahnung, wie es sich bei dir auswirken könnte

Dass man während der Defi AUCH Masse verliehrt ist klar. Dem wirkt man mit fortsetzendem Krafttraining so gut es geht entgegen!

Hantel und Ausdauertraining kombinieren ist quatsch! Cardio und BB sollten idealerweise an verschiedenen Tagen geschehen!

20h nichts trinken ist nicht nur totaler Blödsinn sondern auch völlig ungesund!

[robert234]

20h nichts trinken ist nicht nur totaler Blödsinn sondern auch völlig ungesund!

So sieht es aus, aber Vorsicht, sonst holt er seinen Bruder!

[Gast]

@Morski: Die Übungen sind nicht das Problem... Vernünftiges Bizepstraining mache ich mit diesen Übungen sowieso erst seit Roberts Trainingsplan

Ich überlege ob ich nicht die Konzentrationscurls vielleicht durch eine möglichst äquivalente Übung ersetzen könnte! Am besten eine Übung bei der ich wenn möglich beide Arme unabhängig aber gleichzeitig trainieren kann. Bei den Konzentrationscurls hab ich bisher immer 12mal den einen Arm, dann 12 mal den anderen gemacht... das zieht sich zeitlich halt bei möglichst hohen Kadenzen...
Die Hammercurls mache ich schon weil ich danach kaum noch Lust habe im Stehen und bei beiden Armen gleichzeitig und beim letzten Satz als Reduktionssatz um so den letzten Rest rauszuholen...

Der Plan könnte schon so bleiben, für Dein Ziel könnte man sogar bei den Klimmzügen einen Satz wegnehmen und den beim engen Rudern zuschlagen.

Ich möchte sehr ungerne die Klimmzüge bzw. das Latziehen reduzieren! Mein Ziel für Latissimus ist immer noch endlich mehr als 2-3 Klimmzüge aus eigener Kraft mit breitem Griff zu schaffen! Ähnlich wie mit den Dips, die ich möglichst bald nicht mehr an der Maschine machen müssen will....

Was stört Dich denn am Bizepstraining? Millionen Diskopumper können doch nicht irren?

Nee... irgendwie so garnicht... Ich komme mir beim TE1 schon genug wie ein Discopumper vor.. und das obwohl ich da auch Kniebeugen mache...
Die irren sich alle!

Aber wenn Du mit Deinen Bizeps schon zufrieden bist, dann könntest Du ggf. ja ein oder zwei Sätze kürzen. 46er Oberarme sind ja schon recht gut.

Zufrieden bin ich auf keinen Fall... 38er Oberarme auf 42 Hals und 46er Waden sieht nicht so berauschend aus Denke, dass eine Kürzung nicht das ist was ich will...

By the way... vielleicht ist dir aufgefallen, dass ich bei Kniebeugen und Kreuzheben um einen Satz erweitert habe. Denke, dass das noch im grünen Bereich ist...

Wadentraining werde ich übrigens in nächster Zeit wohl nicht machen, wegen meiner Krampfader... Nach der OP und 1-2 TE später will ich aber die Satzzahlen auf je 5 erhöhen. Zum Einen, weil ich noch immer keinen richtigen MK in den Waden hatte und zum Zweiten denke ich, dass es bei mir noch ok wäre, da ich von "zu Hause" aus relativ kräftige Waden habe... Dabei würde aber mein TE2 deutlich länger werden als TE1. Spricht etwas dagegen die Waden auf TE1 zwischen Bizeps und Bauch zu legen?

[robert234]

Ich überlege ob ich nicht die Konzentrationscurls vielleicht durch eine möglichst äquivalente Übung ersetzen könnte! Am besten eine Übung bei der ich wenn möglich beide Arme unabhängig aber gleichzeitig trainieren kann.

Man kann auch zwei KHs gleichzeitig curlen, oder Du machst Curls am Seil zwischen zwei Zugtürmen (siehe Foto).

38er Oberarme auf 42 Hals und 46er Waden sieht nicht so berauschend aus

Stimmt, da habe ich ja 3 cm mehr Arm. Also weiterpumpen.

vielleicht ist dir aufgefallen, dass ich bei Kniebeugen und Kreuzheben um einen Satz erweitert habe. Denke, dass das noch im grünen Bereich ist...

Habe ich gesehen, kannst Du machen.

Spricht etwas dagegen die Waden auf TE1 zwischen Bizeps und Bauch zu legen?

Ich bevorzuge die Trennung des Wadentrains vom Oberschenkeltrain, aber zur Not ginge es. Besser wäre aber statt der Erhöhung der Satzzahlen eher an der Intensität zu arbeiten, wobei ich denke daß Du die Wirksamkeit des Trainings nicht so vordergründig am MK festmachen solltest. Ich habe es auch schwer noch MK in den Waden zu bekommen, da ist so nach gut 24 Stunden zwar ein leichtes Ziehen in den Waden wenn ich die Fußspitzen zum Knie ziehe oder Treppen laufe, aber mehr auch nicht.

Hier noch die Bizepsübung:

[Gast]

Man kann auch zwei KHs gleichzeitig curlen, oder Du machst Curls am Seil zwischen zwei Zugtürmen (siehe Foto).

Ich hab bisher die Curls immer an der Innenseite des Beins gemacht. Einfach aus dem Grund, dass dabei ein Mitschwingen und Abfälschen durch vor- und zurück-wippen des Oberkörpers eher unwahrscheinlich ist und ich die Curls am liebsten sehr langsam und sauber mache. Das geht meiner Meinung nach im Stehen und im "Freien" nicht so gut wie im sitzen.

Die Bizepsübung zwischen zwei Zugtürmen ist ne gute Idee! Ich denke, dass ich das dann übernehmen werde!

Ich bevorzuge die Trennung des Wadentrains vom Oberschenkeltrain, aber zur Not ginge es. Besser wäre aber statt der Erhöhung der Satzzahlen eher an der Intensität zu arbeiten, wobei ich denke daß Du die Wirksamkeit des Trainings nicht so vordergründig am MK festmachen solltest. Ich habe es auch schwer noch MK in den Waden zu bekommen, da ist so nach gut 24 Stunden zwar ein leichtes Ziehen in den Waden wenn ich die Fußspitzen zum Knie ziehe oder Treppen laufe, aber mehr auch nicht.

Also ich hab bisher immer das Wadenheben (stehend/sitzend) so hart gemacht, dass die Waden in jedem Satz bei den letzten Wiederholungen regelrecht vor Schmerz und Anstrengung geglüht haben. Und den letzten Satz hab ich bisher auch immer als Reduktionssatz gemacht bei dem ich beispielsweise zusätzlich die letzte Wdh 15Sekunden langsam gemacht habe. Danach waren meine Waden so platt, aufgepumpt und fertig, dass ich in der Calf erstmal ne halbe Minute sitzen bleiben musste bis ich wieder aufstehen konnte... Ich glaube härter kann man kaum trainieren
Ich denke, dass ich das vorerst dann doch so lasse... bis ich erstmal überhaupt wieder die Waden trainieren darf. Dann schau ich mal wie es ist, ohne Krampfader, und entscheide dann..

Btw. ist es in Ordnung wenn man die Waden mit Zusatzgewicht dehnt? Wenn ich nur so im Ausfallschritt dehne ist das ziehen sehr minimal. Hab mich in der Vergangenheit deshalb bei ca. 80kg in die stehende Wadenheben-Maschine gestellt und die Maschine drücken lassen... ist viel spürbarer, aber vielleicht ungesund?!? Ich drücke übrigens dabei die Knie nicht ganz durch, falls das eine Rolle spielt...

[robert234]

Danach waren meine Waden so platt, aufgepumpt und fertig, dass ich in der Calf erstmal ne halbe Minute sitzen bleiben musste bis ich wieder aufstehen konnte... Ich glaube härter kann man kaum trainieren

Na dann paßt es doch, mehr braucht natürlich nicht zu sein. Pfeif auf den MK, die wachsen trotzdem. Das mit dem Dehnen kannst Du so machen, das ist kein Problem solange aus der Dehnung keine Zerrung wird.