Neu Masseplan

[muskelfleisch]

also schlafenszeit einhalten ist finde ich normal.

zink, wer meint es bringt was okay (schaden kann´s nich)

fett sollte man sowieso 1g pro kg körpergewicht zu sich nehmen, ob ein drittel daraus oder daraus besteht ist mir persönlich schnupe... ich bezieh eh verschiedene fette übern tag (eier, brot, nüsse, milch, sossen...) zählen tue ich nur die gesammtmenge damit ich dieses 1g/kg-körpergewicht einhalte, aber da ich erbsenzählen hasse komme ich lieber auf bischen mehr wie weniger.

stress ist scheisse, aber auch ohne auf´s testosteron zu achten ist es scheisse

das training den testosteron-spiegel senkt ist glaub ich nur bei einem übertraining üblich und ob man da reinkommt merkt man an verschiedenen anzeichen.

tribulus ist kaka für die leber

alkohol und drogen senken den tesosteronspiegel, ist richtig. alkohol kommt auf die menge an, drei bier mal an einem samstag abend sind halt nicht so schlimm wie sich in den vollrausch zu trinken. bei drogen kommt es auf die droge an so wie die menge...

[Massefreak1]

so da ich vollkornbrot nicht mehr sehen kann, steig ich nun mal um auf vollkornbrötchen. kalorien wurde auch bisschen erhöht.

Vor dem Frühstück ca 4-6.30Uhr
30g Whey
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

1.Frühstück 7Uhr
100g Haferflocken
125g Magerquark
100g Milch
Obst nach wahl
Eine Lachsölkapsell, eine Multivitamin, eine Glucosamin, eine Vitamin C
513Kcal/9g Fett/76g KH/34g EW

2.Frühstück 9Uhr
100g Haferflocken
125g Magerquark
100g Milch
Obst nach wahl
513Kcal/9g Fett/76g KH/34g EW

TRAINING

PWO 11.30Uhr
30g Whey
40g Dextro
274Kcal/1g Fett/43g KH/24g EW


Mittagessen 12.30Uhr
100g Nudeln (Hartweizen)
100g Pute
10g Öl
Gemüse nach wahl
615Kcal/15g Fett/76g KH/42g EW

Vesper 15.30Uhr
140g (2) Vollkornbrötchen
100g Putenaufschnitt
Gemüse nach Wahl
451Kcal/2g Fett/70g KH/33g EW

Abendessen 18.30Uhr
100g Nudeln (Hartweizen)
100g Pute
10g Öl
Gemüse nach wahl
615Kcal/15g Fett/76g KH/42g EW

Nachtmahlzeit 21.30Uhr
250g Quark
30g Öl
Eine Lachsölkapsel, eine Glucosamin
459Kcal/30g Fett/10g KH/35g EW

Gesamt: 3279Kcal/84g Fett/398g KH/244g EW

[Massefreak1]

habe den plan nochmal umgestellt. die mahlzeit nach dem training fällt nun etwas größer aus.

Vor dem Frühstück ca 4-6.30Uhr
30g Whey
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

1.Frühstück 7Uhr
100g Haferflocken
125g Magerquark
100g Milch
Obst nach wahl
Eine Lachsölkapsell, eine Multivitamin, eine Glucosamin, eine Vitamin C
513Kcal/9g Fett/76g KH/34g EW

2.Frühstück 9Uhr
100g Haferflocken
125g Magerquark
100g Milch
Obst nach wahl
513Kcal/9g Fett/76g KH/34g EW

TRAINING

PWO 11.30Uhr
30g Whey
40g Dextro
274Kcal/1g Fett/43g KH/24g EW


Mittagessen 12.30Uhr
210g (3) Vollkornbrötchen
100g Putenaufschnitt
623Kcal/3g Fett/105g KH/39g EW


Vesper 15.30Uhr
100g Nudeln (Hartweizen)
50g Pute
10g Öl
Gemüse nach wahl
562Kcal/14g Fett/76g KH/31g EW

Abendessen 18.30Uhr
100g Nudeln (Hartweizen)
50g Pute
10g Öl
Gemüse nach wahl
562Kcal/14g Fett/76g KH/31g EW

Nachtmahlzeit 21.30Uhr
250g Quark
30g Öl
Eine Lachsölkapsel, eine Glucosamin
459Kcal/30g Fett/10g KH/35g EW

Gesamt: 3391Kcal/83g Fett/432g KH/229g EW