Mein Plan - bitte Änderungsvorschläge

[Anfänger1979]

Hi.

Ich bin ein Anfänger und habe deshalb keinerlei Erfahrung.
Seit Ende Sommer habe ich mir zwei 10 kg Hanteln gekauft und seit zwei Wochen bin ich im Besitz einer Hantelbank mit Butterflyvorrichtung (wo man Gewichtsscheiben auf so'nem Stab drauf schiebt). Habe mir vorige Woche eine Langhantelstange gekauft und zwei 10kg-Scheiben. Von meinem Vater habe ich ne Schrägbank für SitUps bekommen.
Ich möchte mich in diesem Forum informieren, wie ich effektiv mit den mir zur Verfügung stehenden Gerätschaften trainieren kann. Besonderen Wert lege ich auf schön kräftige Schultern und nen Waschbrettbauch.
Laut Internetrecherchen habe ich mir mal einen eigenen Plan erstellt, nachdem ich schon mal eine Woche lang trainiert habe. Der steht im Anhang. Könnt ihr mir Verbesserungsvorschläge machen oder ein paar weiter Übungen nennen.

GJ

[Morski]

Okay, hab mir deinen Plan angeschaut....der ist nichts. Auf Nachfrage erkläre ich dir gerne die etlichen Dinge, die daran auszusetzen sind.
Mein Vorschlag wäre, dass du 3x die Woche einen Ganzkörperplan ausführst, jedes Mal bitte mit mindestens einem Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten.
Das Gewicht für die Übung wählst du so, dass du im ersten Satz gerade die angegebene Wiederholungszahl erreichst.
Die Reihenfolge der Übungen ist wichtig und sollte eingehalten werden.
Beachte, dass du auch deine Ernährung umstellen solltest, denn sie ist der wichtigste Bestandteil im Bodybuilding.
Viel Spaß damit!

4x Kniebeugen 10-12wdh.
4x Lh-Rudern 10-12wdh.
4x Bankdrücken 10-12wdh.
3x Schulterdrücken 10-12wdh.
2x Lh-Curls 12-15wdh.
2x Dips 12-15wdh.
3x Crunches 15-20wdh.

[Anfänger1979]

Servus Morski,

heisst das etwa alle diese Übungen die du mir aufgeschrieben hast an einem Tag - also z.B Montag, Mittwoch und Freitag jede dieser Übungen? Oder wird da was aufgeteilt, so dass an bestimmten Tagen nur ein oder zwei Muskelpartien trainiert werden? Wie macht man das bei Kniebeugen oder Crunches, dass man bei so wenigen Wiederholungen fix und fertig ist. Ich hatte mal vor einem Jahr alle zwei tage Crunches gemacht, da hatte ich nach drei Wochen schon vierhundert Stück geschafft (bei 130 hat's weh getan und ab ca. 200 WHs war der Schmerz weg). Packt ihr da zusätliches Gewicht irgendwo (wie Brust) drauf? Bei meinen SitUps mache ich auch schon 40 ohne Probleme auf der Schrägbank.
Deshalb lege ich mir die 10kg-Scheibe auf die Brust (so schaffe ich bei den ersten zwei Sätzen nur 20). Meine Bauchmuskeln sind schon schön hart, aber da ist ne Speckschicht drauf. ich nehme an deshalb muss man seine Ernährung umstellen.

[Morski]

Wie macht man das bei Kniebeugen oder Crunches, dass man bei so wenigen Wiederholungen fix und fertig ist

Man legt Gewicht drauf

Crunches sind nicht = Situps
Bei Crunches legst du dich auf den Rücken,winkelst die Beine an, hakst die Beine nirgendwo ein, und !rollst! den Körper ein in Richtung Knie und zwar schön kontrolliert und langsam.
Wenn dir das zu wenig ist musst du ein wenig Gewicht hinterm Kopf in den Händen halten oder die Arme austrecken, das bewirkt schon sehr viel.

Nebenbei, ganz vergessen: Fülle mal dein Profil aus mit Daten wie Alter, Größte, Gewicht

[Anfänger1979]

Aber jede dieser Übungen soll ich an jedem zweiten Tag in der Woche machen?

[Morski]

Ja, genau. Immer alle 4 Sätze hintereinander mit einer Pause von ca.60-90sek. dazwischen.

Nach einiger Gewöhnungszeit hast du den Plan voll drin und wirst ihn sicher in ~60Minuten durchgearbeitet bekommen.

[Anfänger1979]

Hallo Morski.

Da du es mir angeboten hast, möchte ich es auch gerne nutzen. Du wolltest mir erklären welche Dinge an meinem Plan auszusetzen sind.

[Morski]

Da du es mir angeboten hast, möchte ich es auch gerne nutzen. Du wolltest mir erklären welche Dinge an meinem Plan auszusetzen sind.

Na okay, fang ich mal an:
1.Du arbeitest in einem 5er-Split. Du belastest so gut wie jeden Muskeln nur 1x die Woche. Damit gibst du dem Muskel Regenerationszeit die er garnicht benötigt.
Zumindest nicht in deinem Trainingsstadium.

2.Deine Satzzahlen sind willkürlich gewählt, somit hat die Brust 12 Sätze während der viel, viel größere Rücke nur mit 3 Sätzen belastet wird. Das nur als Beispiel.

3.Deine Wiederholungszahlen sind ebenfalls willkürlich, Bankdrücken führst du mit 12Wdh. aus und Schrägbankdrücken mit 15Wdh. Das ergibt keinerlei Sinn.

4.Montag absolvierst du zuerst zwei Brustübungen um dann einfach bevor du mit dem restlichen Brusttraining weitermachst eine Trizepsübung einzuschieben.

5.Dienstag ist scheinbar dein Beintag. Da hast du es dir schon gemütlich eingerichtet. Mit Beinstrecker, Beinbeuger, Crunches und Waden hast du an diesem Tag sicher die Chance aus dem Studio zu gehen ohne auch nur ein bisschen geschwitzt zu haben.
Mal ganz davon abgesehen, dass der Beinstrecker sehr schädlich für deine Kniegelenke sein kann solltest du in dein beintraining Ganzkörperübungen wie z.B. Kniebeugen, Frontkniebeugen oder Ausfallschritte einbauen.

6.Mittwoch machen wir wie gesagt nur 3 mickrige Sätze für den Rücken und verhindern eine effektive Ausführung in dem wir einen wichtigsten Hilfsmuskel, den Bizeps, vorermüden.
Große Muskelgruppen wie Beine, Rücken, Brust, Schultern werden immer vor kleineren Muskelgruppen wie Trizeps, Bizeps, Bauch und Waden trainiert.

7.Am Freitag knallst du wieder voll rein, Schulter und Brust scheinen deine Lieblingsmuskeln zu sein.
Leider geht das aber so nicht. Erstens ist es sehr ungesund und kann zu haltungs- und gesundheitsschädigenden Muskeldysbalancen führen und zweitens sieht es irgendwann einfach nur beschissen aus.


Ich hoffe, diese 7 Punkte reichen aus damit du verstehst, dass dein Plan unbrauchbar ist.
Wer einen schönen Körper aufbauen will muss auch bereit sein etwas zu investieren, in aller erster Linie natürlich Anstrengung beim Training auch in die Muskeln die nicht beim ersten Blick durchs Shirt durchschimmern.
Falls dir noch etwas unklar ist zu meiner Begründung oder du noch weitere Fragen hast, nur zu!
Wir helfen dir hier alle gerne deinem Ziel ein Stück weit näher zu kommen.

[Anfänger1979]

Hi.

Ein gesundes frohes neues Jahr wünsche ich erstmal jedem Leser.
Ich habe mich jetzt einen Monat lang an Morski's GK-Plan gehalten und muss sagen, dass ich wirklich Fortschritte gemacht habe. Wenn auch kein Arnold S. aus mir geworden ist, bin ich dennoch allgemein kräftiger geworden. Habe etwa 4 kg zugelegt. Ich hatte sogar eine 750g Packung Protein gekauft. Das hatte ich in ner Zeitschrift gelesen dass dies gut ist, wenn man beim Muskelaufbautraining mal ein oder zwei solche Shakes/Tag trinkt.
Nun lese ich überall, dass man nach ein bis zwei Monaten sein Programm splitten sollte. Das würde ich im nächsten Monat gern in Angriff nehmen. Das ich keine Ahnung von solchen Plänen hab, wurde mir ja schon klar gemacht. Kann mir jemand da nen netten Plan für nen Anfänger geben? Mir steht wie gesagt immernoch nur die Hantelbank mit Butterflyarmen, ne Langhantelstange, zwei Kurzhanteln und ne Schrägbank zur Verfügung. Ich lese immer was von 2er oder 3er-Splitt. Also mit drei Tagen Training pro Woche komme ich gut klar. Das heisst mir würde ein 3er Splitt gut gefallen.

GJ

[Morski]

Najut, wenn du du wechseln willst, machen wir dir daraus doch Mal einen schönen Plan.
Wie siehts aus mit deinen Muskelkater in Bizeps, Trizeps, Schultern. Wenn du welchen hast, wie lange hält er an für gewöhnlich?


EDIT: Hast du noch keine Klimmzugstange? OHne die wird es schwierig dir einen 2er zu entwerfen. Die muss langsam Mal angeschafft werden.

[Anfänger1979]

Najut, wenn du du wechseln willst, machen wir dir daraus doch Mal einen schönen Plan.

Einwandfrei. Ich bin gespannt.

Wie siehts aus mit deinen Muskelkater in Bizeps, Trizeps, Schultern. Wenn du welchen hast, wie lange hält er an für gewöhnlich?

Trizeps und Schultern habe ich meist drei Tage Muskelkater. In der Woche trainierte ich Freitag den letzten Tag und hatte Sonntagabend immernoch Muskelkater. Beim Bizeps war bisher Samstagabend das letzte mal was zu spüren. Der Rücken scheint sich schnell zu erholen, oder ich merke da nicht viel weil's woanders schmerzt. Mit den Beinen verhält es sich ähnlich. Ich bin aber auch schon seit Jahren oft zu Fuss in der Woche unterwegs. Weil Bewegung ja gesund ist, besonders für die Gelenke.

GJ

[Morski]

Wie siehts aus mit einer Klimmzugstange?

[Anfänger1979]

Ich habe keine Klimmzugstange. In den vergangen Sommern hatte ich mich mehrmals die Woche an die Schaukelvorrichtung meiner kleinen Nichten gehangen. Aber dafür ist es jetzt zu kalt.

[Morski]

Ich kann dir nur dazu raten dir schleunigst eine Klimmzugstange zuzulegen, die bräuchtest du eigentlich für einen 2er.
Generell heisst es nicht man solle nach einer bestimmten Zeit splitten, sondern erst dann wenn man mit dem bisherigen Plan nicht mehr voran kommt. Also überleg es dir nochmal!

Brust, Beine, Bizeps, Bauch
4x Bankdrücken
4x Flyings
4x Kniebeuge
3x Beinpresse
3x Lh-Curls
2x Kh-Curls
3x Crunches

Rücken, Schultern, Trizeps, Waden
4x Lh-Rudern
4x Gestrecktes Kreuzheben
4x Schulterdrücken
3x Aufrechtes Rudern
3x Dips
2x Nosebreaker
4x Wadenheben stehend

Eigentlich gehört in diesen Plan noch eine Klimmzugübung, ich kann dir nur nochmal dazu raten dir eine Stange zuzulegen.
Falls du einige Übungen nicht kennst, gib sie ersteinmal bei Google und/oder in der Googlebildersuche ein bevor du fragst.

[Anfänger1979]

Aber wenn es gut in den Plan passt werde ich zusehen ob ich mir so ne Stange besorgen kann und irgendwo bei mir zu Hause installiert bekomme.