Fortgeschrittener Sportler braucht hilfe

[muscle-mike]

Morski, ich schicke Dir mal ne PN.

Will auch, will auch!

[Ronny Kohlmann]

Die Frage nach dem Trainingsplan musst du dir letztendlich selber beantworten, es ist unmöglich dir einen Plan zu geben den du eine bestimmte Zeit machst und dann siehst du so aus wie die Leute auf dem Bild. Die Ernährung ist eh wichtiger.

Es gibt ein paar Orientierungen, die gerade für einen Anfänger extrem nätzlich sind. Ein 2er Split ist für den Anfänger schlauer als ein 3er Split, da ein Anfänger seine Muskeln nicht so platt kriegt dass es für 7 Tage reicht (im 3er trainiert man üblicherweise jede Muskelgruppe 1x die Woche. Dann lieber einen 2er Split, bei dem man den Muskel öfter rannehmen kann.

Die Brust Bizeps / oder Brust Trizepsgeschichte im Dreiersplit ist wirklich Geschmackssache.

Kardio ist tatsächlich an trainingsfreien Tagen günstiger.

Gleichzeitig Fett ab- und MUskeln aufbauen ist sehr schwierig. Trenne dich von dem Irrglauben, dass Muskulöse und definierte Leute Fettfrei aufgebaut haben. Die Zunahme wird in erster Linie durch die Ernährung gesteuert, deshalb ist dein Vorhaben zuzunehmen allein schon durch deine schlöechte Ernährung zu scheitern verurteilt. Da hilft kein Plan der Welt. Ohne Steine kannst du kein Haus bauen. Ohne genug Futter keine Muskeln.

Breit und definiert wird man in der Regel so:
1. Hart trainieren und mehr hochwertige Nahrung essen als man verbrennt - Man nimmt Muskeln und etwas Fett zu
2. Hart trainieren und weniger hochwertige Nahrung essen als man verbrennt -- Man nimmt Fett ab, leider auch etwas Muskulatur
3. Hart trainieren und mehr hochwertige Nahrung essen als man verbrennt - Man nimmt Muskeln und etwas Fett zu
4. Hart trainieren und weniger hochwertige Nahrung essen als man verbrennt -- Man nimmt Fett ab, leider auch etwas Muskulatur
5. Hart trainieren und mehr hochwertige Nahrung essen als man verbrennt - Man nimmt Muskeln und etwas Fett zu
6. Hart trainieren und weniger hochwertige Nahrung essen als man verbrennt -- Man nimmt Fett ab, leider auch etwas Muskulatur
usw.

Ideal wäre es, wenn du deine Kalorien so steuerst dass du sehr langsam zunimmst, dafür aber fast fettfreie Masse. Dann sparst du dir das regelmäßige Diäten.

[Pr0t0typ]

Danke, der Beitrag hat mir sehr geholfen!

Ideal wäre es, wenn du deine Kalorien so steuerst dass du sehr langsam zunimmst, dafür aber fast fettfreie Masse. Dann sparst du dir das regelmäßige Diäten.

Wie mache ich das?
in der Woche muss ich Tagsüber arbeiten, wie muss ich dann mein essen einteilen? ich schaff es nicht 6 mal zu essen. Also was mir bleibt ist frühstück, mittag und abend (außer an freien Tagen)
Auf abendessen habe ich in der Vergangenheit oft verzichtet um nicht zuzunehmen.

ich will das jetzt ernsthaft langfristig durchziehen.

[Riddick84]

Morgens die Kohlenhydrate für Power und Abends die Proteine damit du nicht Fett wirst, das verteilt auf 6 Mahlzeiten (ich arbeite auch 10 Std. und komme aber immer gut auf 5-6, alles ne Frage der Disziplin und wenn ich beim Autofahren zur Arbeit mir Putenschnitzel reindrücke.. ) Du musst so essen, das du nicht ganz Satt wirst... damit du Platz immer für die nächste Mahlzeit hast.

Ich mach das ca. so:

Aufstehen: 5Uhr - sofort 5grCreatin + 30gr Dextro

2. Aufstehen: 5:30Uhr
um knapp 6:15Uhr Frühstück - 200gr. Haferflocken/Putenschnitzel/Hähnchenschnitzel (je nach lust)

Zwischenmahlzeit 9-10uhr: 80gr Reiswaffeln und 150gr Putenschnitzel

Mittagessen 13Uhr: 150gr Putenschnitzel mit Chefsalat

Zwischenmahlzeit 15-16Uhr: 60gr-100gr. Reiswaffeln

Training 17:Uhr

gleich danach der PWO

Abendbrot 19Uhr: 2 Putenschnitzel/Fisch/ + Reis oder Nudeln

vor Bett gehen 21-23Uhr: Shake und/oder 500gr Magerquark

Alles ne Frage der Einteilung.


Viele glauben nicht wie schwer diszipliniert man sein muss für BB...

Viel Glück bei deinem Vorhaben

Ps. schwör dem Alk am besten ab, wenn du so ein Körper haben möchtest, nur ab und zu ein Weizen ist ok

[ballack]

@Prototyp, Johnny Nitro bzw John Morrison (für keine Wrestlinggucker:das ist der Typ mit dem Super Bauch) wurde ja gerade für 30 Tage suspendiert, da im Steroide nachgewiesen wurden...

[joke]

ist ja unglaublich die nehmen Steroide

und ich dachte die sind so auf die Welt gekommen, jetzt bin ich gerade aus allen Wolken gefallen

[Pr0t0typ]

An normalen Tagen muss ich von 8.30 bis 18.30 uhr arbeiten, ich arbeite im Einzelhandel, dazwischen habe ich 1 Stunde Pause, in der ich auch nachhause fahre und ich mir trockene Nudeln, Pute oder trockenen Reis einfügen kann, aber es ist fast unmöglich mir 6 Mahlzeiten so zu verteilen, das es auch wirksam ist. Ich kann ja schlecht mir sagen wir mal während der Arbeitszeit ein Schnitzel oder so reinziehen, da würd ich ärger mit meinem Chef kriegen. Also wie gesagt was mir bleibt ist Früh, mittag und abendessen, müsste doch auch machbar sein wenn ich 3 mal am tag esse oder ist das so ne faustregel die man unbedingt befolgen sollte?

[n1Ls]

Dein Körper braucht dauerhaft Nährstoffe, sonst wachsen deine Muskeln nicht. Und mit 3 Mahlzeiten am Tag kannst du deinen Körper nicht dauerhaft versorgen. Du verschenkst also jede Menge Zeit, in der deine Muckis wachsen könnten. Außerdem bräuchte eine Mahlzeit dann sehr viele Kalorien.

[robert234]

Wo ist Dein Problem? Morgens Frühstück, dann in Deiner Pause ne gute Mahlzeit, gleich nach Feierabend wieder eine, dann nach dem Training wieder was, und je nachdem wann Du zu Bett gehst paßt da vorher noch ne Portion Magerquark. Haben wir schon mal 4 - 5 Mahlzeiten statt nur 3. Und wenn Du Dir einen Proteinshake mit zur Arbeit nimmst und den zwischendurch mal fix trinkst wird da keiner was sagen, denn Du wirst ja nicht den halben Tag lang dursten, oder?

[Riddick84]

Jup, stimme rober234 zu. Wenn du es besser nich hinbekommst, dann versuch es so. Hauptsache du bekommst die Baustoffe die du brauchst in guten zeitlichen Abständen sonst wirst du sehr schwer Muskeln aufbauen und irgendwann denkste wozu das ganze und gibst auf. Hab ich bei vielen Kumpels beobachtet.. Ernährung wird immer in Hintergrund gestellt, Hauptsache mehr Gewichte

[ballack]

@joke, diese unqualifizierten Beiträge nutzen keinem was

[n3o88]

Er meint damit wohl das die beiden einmal mehr ein gutes Beispiel sinnlosen Steroidgebrauchs sind.

[Pr0t0typ]

Wo ist Dein Problem? Morgens Frühstück, dann in Deiner Pause ne gute Mahlzeit, gleich nach Feierabend wieder eine, dann nach dem Training wieder was, und je nachdem wann Du zu Bett gehst paßt da vorher noch ne Portion Magerquark. Haben wir schon mal 4 - 5 Mahlzeiten statt nur 3. Und wenn Du Dir einen Proteinshake mit zur Arbeit nimmst und den zwischendurch mal fix trinkst wird da keiner was sagen, denn Du wirst ja nicht den halben Tag lang dursten, oder?

Ja, also da hast du recht, das wäre machbar ! ich kam grad vom Training, habe heute, Brust, Trizeps und Schulter trainiert und am ende 30 Min. Crosstrainer, habe danach 3 putenwürstchen aus dem Glas gegessen mit 3 Schnitten trockenes Brot, bin zwar jetzt satt, weiss aber nicht ob dass das richtige Essen war. Werde mir dann wohl so ein Eiweiss Zeug besorgen und abends und morgens immer trinken und auch so ein magerquark.

Morgen wollte ich Bizeps, Beine und Bauch trainieren und am ende erneut 30 Minuten Crosstrainer, ist das in Ordnung bzw. ergibt das Sinn?

[Ronny Kohlmann]

Schau mal ins Archiv (ist ein Unterforum hier), da steht eine Einkaufsliste drin die gleichzeitig Grundlagen vermittelt. Das ist richtiges Essen.

[Pr0t0typ]

Meinst du den Thread hier ? http://www.muskelbody.info/forum/onl...einhalten.html

Ich hoffe mir kann noch jemand meine anderen Fragen vorm vor Beitrag erklären.