Viele Fragen! - bitte lesen und nicht steinigen! ;-)

[Freches Klößchen]

Hallo,

ich habe ein paar Fragen, auf welche ich so hier keine Antworten gefunden habe.

1.) Gibt es Vergleiche zwischen den einzelnen Trainingsvarianten, die besagen, welche Art zu trainieren, besser für die Kraftausdauer, besser für den Muskelaufbau und besser für die Maximalkraft sind? Damit meine ich nicht die Unterscheidung der Trainingsprinzipien anhand der Wiederholungszahlen, sondern Vergleiche zwischen z. B. Pyramidentraining und 3- bzw. 4-Satz-Training!

2.) Ich habe bisher fast immer ohne Aufwärmsätze trainiert. In der kurzen Zeit, in der ich mit Aufwärmsätzen trainiert habe, habe ich keinen Unterschied zu meinem Training ohne Aufwärmsätzen gespürt. Weder habe ich mir zu keiner Zeit irgendwelche Verletzungen zugezogen, noch war mein Muskel- oder Kraftzuwachs in der Zeit mit Aufwärmsätzen höher. Für was also muss man Aufwärmsätze machen? Gibts dazu Studien, die belegen, dass man, auch wenn ich wohl nicht zu der Zielgruppe gehöre, über einen höheren Muskel- und Kraftzuwachs verfügen kann, wenn man Aufwärmsätze macht oder dass man sich mit diesen weniger Verletzungen zuzieht?

3.) Ist es belegt, dass Stretching nach jedem Satz für einen höheren Muskel- und Kraftzuwachs sorgen? Wenn ja, mit welchen Übungen muss ich für wie lange die einzelnen Muskelgruppen stretchen?

4.) Zum Pyramidentraining: ich habe das (noch) nie gemacht! Wie viele Sätze sollte man mit welcher Intensität machen? Erst mehr Gewicht und weniger Wiederholungen in den Sätzen, dann weniger Gewicht und mehr Wiederholungen in den Sätzen oder nur in eine Richtung (mehr Gewicht - weniger Wiederholungen oder weniger Gewicht - mehr Wiederholungen)? Muss man dabei bis zum Muskelversagen trainieren oder sollte man nicht bis zum Muskelversagen trainieren und vorher aufhören? Woher weiß ich in dem Fall, dass ich noch zwei oder drei Wiederholungen bis zum Muskelversagen schaffen würde? Ich habe z. B. gehört, dass jemand mit 50 kg anfängt, 8 Wiederholungen macht, dann 60 kg und 10 Wiederholungen und dann 70 kg und 12 Wiederholungen macht. Der kann doch nur in den ersten beiden Sätzen nicht bis zum Muskelversagen gehen! Oder? Würden solche drei oder vielleicht auch vier Sätze für ein Pyramidentraining ausreichen?

5.) Was ist besser, effektiver und gesünder? In jedem Satz bis zum Muskelversagen trainieren oder nur im letzten (s. dazu auch Frage 4.!)?

6.) Wie wichtig ist Cardiotraining? Ich habe meist keins gemacht oder bin nur 1 - 2 Mal in der Woche joggen gewesen oder bin Fahrrad gefahren!

7.) Was ist für das Training @ home die beste Alternative zum Training im Studio in Bezug auf die einzelnen Trainingsvarianten, wobei ich keinen Trainingspartner benötige?

8.) Vielleicht habt ihr irgendwelche Tipps, Tricks, Ratschläge auf Lager, die ihr einem mehr oder weniger Anfänger nicht vorenthalten wollt!?

Ich habe bisher (regelmäßig unregelmäßig seit zwei Jahren - seitdem habe ich 10 kg zugenommen) meistens für die großen Muskelgruppen drei Übungen in vier Sätzen gemacht und für die kleinen Muskelgruppen zwei Übungen in drei Sätzen. Ich habe ein Gewicht gewählt, welches ich in den Sätzen beibehalten habe und somit immer weniger Wiederholungen geschafft habe. Z. B. beim Bankdrücken mit 76 kg im 1. Satz - 12 Wiederholungen, im 2. - 9, im 3. - 7 und im 4. - 6 oder bei Liegestützen ohne Zusatzgewicht mit meinem Körpergewicht von 76 kg im 1. - 53, im 2. - 29, im 3. - 24, im 4. - 21. Ich habe immer bis zum Muskelversagen trainiert, da ich dieses Gefühl des richtig Ausgepowertseins irgendwie brauche. Die Pausen habe ich so gehalten, dass ich immer dann mit dem nächsten Satz angefangen habe, wenn ich wieder normal atmen konnte. Das sind bei den Übungen für die großen Muskelgruppen ungefähr 2 - 2,5 Minuten und bei den kleinen Muskelgruppen ungefähr 1,5 - 2 Minuten. Montags Brust/Bizeps, mittwochs Rücken/Trizeps, freitags Schultern/Beine.

Was sagt ihr dazu?

Primär möchte ich Muskeln und Kraft aufbauen, aber gleichzeitig geschmeidig, flexibel und schnell bleiben.

Bitte um eure Antworten.

Vielen lieben Dank im Voraus.

Schöne Grüße

[Scarface2006]

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Ich kann nicht all deine Fragen beeantworten aber:

Zu 2.)Durch Aufwärmen kannst du Verletzungen vermeiden wenn du viel Gewicht bewältigst. Also ich würde empfehlen dich immer mit leichtem Gewicht aufzuwärmen, so ca.20 Wdh, da fühlt man sich beim schweren Satz einfach besser als wenn man nicht aufgewärmt ist.

Zu 4.)Beim Pyramidensystem gehst du entweder mit dem Gewicht Satz für Satz runter und machst dann mehr Wdh (8,10,12) oder du erhöst Gewicht nach jedem Satz und machst weniger Wdh (12,10,.3 Sätze reichen pro Übung meiner Meinung nach.

Zu 5.)Wenn du bis zum MV trainieren willst dann solltest du auch bei jedem Satz bis zum MV gehen, also alles geben damit du soviel Wdh wie möglich schaffst.

Zu 6.)Ich denke wenn du keine Diät machst und versuchst Muskelmasse aufzubauen dann reicht Cardiotraining 1mal die Woche.

Deine Trainingsaufteilung ist meiner Meinung nach ganz gut. Bei Brust solltest du Liegestütze rausnehmen, so könnte dein Brusttraining aussehen:
LH Bankdrücken 4x12
LH oder KH Schrägbankdrücken 4x12
Flys oder Cable Cross 4x12

[muscle-mike]

2.) Wie mein Vorredner bereits sagte: um Verletzungen zu vermeiden.
Ich würde zusätzlich zu dem übungsspezifischen Aufwärmen mit leichten Gewicht noch 10 bis 15 min leichtes Cardio (Laufband, Fahrrad) machen.
Das bringt dem Körper auf Betriebstemperatur und bereitet dein Herz und Kreislauf darauf vor ordentlich zu arbeiten.

3.) Schau mal hier:
http://www.muskelbody.info/forum/bod...r-muskeln.html
-> Also wenn du dich dehnst, dann locker erst am Ende des Trainings.

4.) Bei Pyramidentraining kannst du mit 12 Wdh. und 80% Gewicht der Maximalkraft starten und dann nach jedem Satz das Gewicht steigern. Die Wdh.zahlen sinken dadurch natürlich. Du kannst aber auch (sehr gut aufwärmt) bei 5 Wdh. starten und dann bis 12 hoch gehen, wobei das Gewicht in jedem Satz sinkt.
Wenn du bis 5 Wdh. gehst, ist es größtenteils fürs Muskelwachstum, weniger als 5 eher Maximalkrafttraining.
Wenn du aber Anfänger bist, trainier lieber einfach normal.
Pyramidentraining kannst später mal zur abwechslung machenm, wenn du stanigierst.

5.) Je nach dem wie oft und nach was für einem Split du trainierst.
In einem Ganzkörper-Plan den du jeden zweiten Tag durchführst würde ich nicht bis zum Muskelversagen gehen.
Das würde deine Muskeln mMn. zu sehr plätten und sie wären zwei Tage später noch nicht regeniert.
Nicht bist MV zu trainieren, heißt aber nicht, nicht schwer zu trainieren.
Probieren geht über studieren, schau wie du am besten zu rande kommst.

7.) Einfach ganz normal im Wdh. von 8 bis 12) trainieren und hin und wieder Intensitätstechniken einbauen und ein paar Übungen wechseln.

8.) Mach dich mit der Forensuche vertraut.

So, keine Lust mehr weiter zu lesen. Ich geh schlafen... Gute Nacht

[n3o88]

zu 5. Beim MV ist nicht die Plättung und Regeneration des Muskels so wichtig sondern eher die des ZNS. ALso solche Vorschläge wie jeden Satz zum MV zu gehen kannste vergessen. 1. Mehr ist nicht gleich mehr und 2. Dein ZNS wird früher oder später Signale senden egal welchen Split du verwendest. MV wenn überhaupt beim letzten Satz einer MG.

[Freches Klößchen]

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Bereits geschehen!

Zu 4.)Beim Pyramidensystem gehst du entweder mit dem Gewicht Satz für Satz runter und machst dann mehr Wdh (8,10,12) oder du erhöst Gewicht nach jedem Satz und machst weniger Wdh (12,10,.3 Sätze reichen pro Übung meiner Meinung nach.

Gibts bei den einzelen Varianten Vor- bzw. Nachteile? Welche Art ist für was besser (Kraft, Masse, ...)?

[n3o88]

Bereits geschehen!



Gibts bei den einzelen Varianten Vor- bzw. Nachteile? Welche Art ist für was besser (Kraft, Masse, ...)?

Keienr hier hat BB studiert. Was für dich besser ist und was nicht das kannst nur du selbst herausfinden.