Ernährungsplan! Fett runter Muckis drauf!

[marcl]

Tag,

Also bin ganz ganz neu hier und auch noch ein Neuling was Ernährung / Muskelaufbau ... bedeutet...

Ich trainiere zwar seit 1 1/2 Jahren aber sehr unregelmäßig und habe das letzte Jahr "nur" Boxen gemacht in einem Verein 3x die Woche.
Ich bring mal ein paar Daten:
Alter: 17 Jahre (18 in 1 1/2 wochen)
Gewicht: 92 Kg
Größe: 190cm
Bauchumfang: 97cm
Brustumfang: 108cm
Armumfang am Bizeps angespannt: 37cm

Also ist jetzt nicht so das ich keine Muskeln habe, habe in dem 1 1/2 jahren schon gut zugelegt!
Allerdings finde ich wenn ich abnehmen würde, wären die Defintionen am Arm wesentlich besser und vorallem mein Bauch muss weg.

Habe mir einen Ernährungsplan zusammengestellt wollte mal euch Fragen was ihr davon haltet!


Früh: (6:00 Uhr):

- Haferflocken
- Milch
- 0,1 % Fett Joghurt Vanille
- 2 EL Magerquark

10:00 Uhr

- 2 scheiben Pumpernickel / Vollkornbrot = 50g
- Samba Olek aufstrich

14/15:00

- Halbe Dose Thunfisch ohne Oil
- 2 scheiben Pumpernickel / Vollkornbrot = 50g
- Samba Olek aufstrich

Abends (19 Uhr)

- Eisbergsalat
- Halbe Dose Thunfisch ohne Oil
- Zwiebel
- Knoblauch
- Gewürze
- 1 gekochtes Ei

trinken ca. 3 Liter Wasser pro Tag



Wie findet ihr den?

Statt Thunfisch könnte dann auch mal Puten / lachs dazu kommen schätze so 4-5 scheiben pro Mahlzeit, als Thunfischersatz!


Danke!

[Guerkchen]

Irgendwie ist da recht wenig EW drin ... kommt ja größtenteils nur aus 2EL Quark & ner Dose Tuhnfisch ... sollten aber 2g pro kg Körpergewicht sein ...

Außerdem, finde ich, könntest du ruhig Obst essen, da du ja so wie so nicht ganz auf KHs verzichtest...

ohne genaue Nährwerte kann man dazu so wie so nich viel sagen ... sieht aber recht wenig aus

[DiegoM]

Was ist denn dieser Sambal Olek Aufstrich? Ich hoffe nicht,dass das nur die Sauce ist, die man vom Chinamann kennt...kannst doch auch Putenwurst oä aufm Brot essen. Aber wem es schmeckt...

[Barbara]

1. Zuwenig Mahlzeiten
Um den Körper optimal zu versorgen, sollte man alle 3 Stunden spätestens essen, minimal 6 Mahlzeiten am Tag.
2. für Muskelaufbau bei deiner Größe generell zuwenig Nahrung
3. Jede Mahlzeit sollte ca 30g Eiweiß enthalten, wären dann bei 6 Mahlzeiten schon 180g EW und somit die von Guerkchen mindestens geforderten 2g EW/kg Körpergewicht ( die ich auch als Mindestanforderung betrachte- ich gehe sogar in der Aufbauphase von 3g/kg Körpergewicht aus, andere sehen da anders).
4.Keine gesunden Fette! Der Körper braucht essentielle ( das bedeutet, etwas, was er nicht selber herstellen kann) ungesättigte Fettsäuren und die bezieht er aus guten Ölen, wie Walnußöl, Leinöl, fettem Fisch wie Lachs ect.
5. Am Abend zuwenig EW- der Körper braucht über nacht eine Versorgung mit Proteinen, die sich langsam abbauen- hier ist am günstigsten und einfachsten: Magerquark! 250g vor dem Bubumachen. Auch Harzerkäse oder Hüttenkäse geht....wenn man´s runterkriegt.

Jetzt bin ich nicht der Meinung, daß Du Dich 100%ig an einen stoischen, als absolut richtig abgesegneten EP halten mußt, um Muskeln aufzubauen und fettärmer zu werden, aber ich bin einer Meinung ganz gewiß: Du solltest Dich mit der Materie erst mal auseinandersetzen, um die grundlagen von guter ernährung generell zu begreifen und daraus hinterher die richtigen Schlüsse für dich selbst und Deine Bedürfnisse zu ziehen.

Die Regeln, die alle erfolgreichen BBler anwenden, die ich kenne, lautet: 1g je kg Körpergewicht (überwiegend gute) Fette, 3g je kg Körpergewicht Eiweiß, der Rest aus Kohlenhydraten, überwiegend langkettig.

Um zu wissen, wo Dein Bedarf überhaupt liegt, können wir deinen Grundumsatz ausrechnen, macht bei 90kg:
90x24=2160kcal, plus 10% für die Verdauungsarbeit,macht grob 2380. dazu einen Arbeitsumsatz, der je nach Bewegung bei 10-30% liegt. Du machst 3x die woche Sport und bist jung, geben wir erst mal die vollen 30% dabei , wären grob 3100 kcal. Bei deiner Größe würde ich vorschlagen, von diesen 3100 kcal auszugehen.
Jetzt guckst Du, daß Du ca 90g Fett in die Nahrung bekommst, macht 810kcal. 3100-810=2290. Dazu 3g EW je KG wären 3x90x4,1kcal=1107, nehmen wir 1100. 2290-1100=1190. Die 1190 kcal, die übrigbleiben füllt man jetzt mit KHs auf.
So oder so ähnlich ( es kommt bitte nicht genau aufs gramm an!!!) solltest Du dann mal 14 Tage essen und sehen, was passiert. nimmst Du zu, willst aber das Gewicht halten? dann 300kcal runter, und zwar aus den Kohlehydraten. Du nimmst ab? Dann 300kcal rauf. Du willst zunehmen, tust es aber nicht? 300kcal rauf! Du willst zunehmen, aber Du nimmst mehr als ca 1- max2 kg im Monat zu? Da ist zuviel fett dabei! 300kcal runter. Das korrigierst Du dannach von Woche zu Woche, bis Du da angekommen bist, wo Du hinwillst.
Du siehst: Protein und Fett sollten eine feste Größe sein, die Kohlenhydrate sind deine variable, mit der du Abnahme/ Zunahme steuerst.
So, und jetzt frag!

[marcl]

Sry Habe vergessen es würde Früh bei dem Müsli / Haferflocken noch 500g Magerquark dazukommen...

wobei ich dann dieses Paket in der Schule auf meine ersten 4 Pausen aufteile, das heißt von 6 Uhr bis 10 Uhr....


aber 500g Magerquark bringen ja auch nur ca 75g Eiweiß