Mein Trainingsplan...was haltet ihr davon?!?!

[G.B.]

ohhh man jetzt bin ich noch mehr durcheinander als vorher...in einem anderen Forum sagen die das man die Beine nicht aufteilen sollte und stattdesen an einem tag trainieren sollte!
Kann mir vielleicht hier irgendjemand einen trainingsplan aus den oben genannten übungen in einem 3er split machen?
wäre echt nett, den langsam bin ich ganz durcheinander

[robert234]

in einem anderen Forum sagen die das man die Beine nicht aufteilen sollte

Ja wer hört denn auch auf anderen Foren?

Mal sehen ob ich morgen dazu komme.

[kingKikapu]

Halten Sie Blut in
einem Bereich. Füllen Sie den ganzen Arm mit Blut und behalten Sie diesen Zustand für die Dauer
einer Trainingseinheit bei. Wenn Sie an dem Tag einen anderen Körperteil trainieren, werden Sie das
Blut aus den Armen entfernen. Seit Jahren beobachte ich Kerle, die Rücken und Bizeps zusammen
trainieren, dann Brust und Trizeps, und sie scheinen nie die optimale Armentwicklung zu erzielen.
Glücklicherweise hat mir jemand vor 15 Jahren gesagt, meine Arme zusammen an einem Tag zu
trainieren und ich bin seitdem dabei geblieben.

das kommt mir bekannt vor. ein artikel über "big guns" oder so? am geilsten finde ich diese stelle:

Wenn Sie an dem Tag einen anderen Körperteil trainieren, werden Sie das
Blut aus den Armen entfernen.

[robert234]

Bewiesen ist schon, daß durch das Training das Blut aus dem Gehirn entfernt wird, wie man manchen Artikeln unschwer anmerken kann.

[G.B.]

Ja wer hört denn auch auf anderen Foren?

Mal sehen ob ich morgen dazu komme.

okay danke schonmal robert

[Gast]

Wie geil... Blut in den Armen behalten...

Wichtig ist ja auch das Chi zwischen den Armen und den Hantelscheiben in Einklang zu bringen! (Vorsicht Ironie!)

[G.B.]

So mal sehen was ihr dazu sagt...



Montag: Brust+Nacken+Bizeps

Bankdrücken 3mal8-10
Schrägbankdrücken 3mal8-10
Kabelzüge über kreuz 3mal12 (Butterfly 3mal12)
Überzüge mit gestreckten Armen 3mal10

Rudern aufrecht 3mal10
Schulterheben 3mal12

Langhantelcurls 3mal8-10
Kurzhantelcurls auf der Schrägbank 3mal8-10
Kabelcurls an der Scottbank 3mal12 (Kurzhantelcurls im liegen 3mal12)
---------------------------------------------------
Mittwoch: Rücken+Schulter+Trizeps

Klimmzüge in den Nacken 3mal10
Latziehen 3mal10
Rudern an der Zugmaschine 3mal10
Hyperextension 3mal12

Nackendrücken 3mal8-10
Kurzhanteldrücken 3mal8-10
Kurzhantel Frontheben 3mal8-10
Seitheben an der Maschine 3mal12

Trizepsdrücken liegend 3mal8-10
Trizepsdrücken sitzend mit einer Kurzhantel 3mal8-10
Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug im Untergriff 3mal12 (Dips 3mal12)

---------------------------------------------------

Freitag: Beine+Unterer Rücken

Beinpressen 3mal10
Beinstrecken 3mal12
Wadenheben stehend 3mal12
Wadenheben auf einem Bein 3mal12

Hyperextension 3mal15

[robert234]

Ändern wir mal etwas:

Montag: Rücken + Trizeps + Waden

Klimmzüge zur Brust 3 mal 10
Latziehen 3 mal 8
Rudern an der Zugmaschine 3 mal 8
Kreuzheben klassisch 3 mal 6

Trizepsdrücken liegend 3 mal 12 (oder Dips 3 mal 8 )
Trizepsdrücken sitzend mit einer Kurzhantel 3 mal 12
Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug im Untergriff 2 mal 12

Wadenheben stehend 4 mal 12 - 15
Wadenheben sitzend 4 mal 12 - 15

---------------------------------------------------

Mittwoch: Brust + Bizeps + Nacken

Schrägbankdrücken 3 mal 8
Bankdrücken 3 mal 8
Kabelzüge über kreuz 3 mal 12 (oder Butterfly 3 mal 12)
Überzüge mit gestreckten Armen 3 mal 12

Langhantelcurls 3 mal 12
Kurzhantelcurls auf der Schrägbank 2 mal 12
Hammercurls 3 mal 12

Shrugs 3 - 4 mal 8

---------------------------------------------------

Freitag: Schultern + Beine

Schulterdrücken 4 mal 8
Seitheben 3 mal 12
reverse Flys 2 mal 12

Kniebeugen 4 mal 8
Beinpressen 4 mal 8 (oder Ausfallschritte)
Beincurls 3 - 4 mal 12

[Gast]

@robert: Warum empfiehlst du Schultern vor beine zu trainieren?

[robert234]

@robert: Warum empfiehlst du Schultern vor beine zu trainieren?

Weil man nach dem Beintraining dafür zu fertig sein wird, und nur noch kotzen will.

Wenn Du es andersherum hinbekommst - auch gut, aber für die meisten ist es soherum besser, auch wenn es gegen die "Regel" verstößt größere Muskelgruppen vor kleineren zu trainieren.

[G.B.]

ok robert danke ...was für ne übung ist shrugs? schulterheben?

und welche übung ist reverse flys?

[Gast]

shrugs ist gewichte in die Hand nehmen und die Schultern hochziehen, so als ob du zeigen wolltest "keine ahnung"..

Reverse Flys sind wie der name schon sagt invertierte Fliegende... Man nimmt gewichte in die Hand setzt sich vorgebeugt hin und hebt die arme leicht angewinkelt von unten bis auf schulterhöhe. Ähnlich wie einarmiges rudern nur mit fast gestreckten armen.

[Morski]

so als ob du zeigen wolltest "keine ahnung"..

Die geilste Shrugs-Erklärung die ich je gesehen hab.
Shrugs = (nur die Arme gerade nach unten)

[G.B.]

ok danke...

jetzt mal zu ganz was anderem und zwar Dehnen. Darüber hab ich auch verschiedene sachen gelesen, manche sagen es ist nicht so wichtig , wiederum andere das es eines der wichtigsten dinge sei. Jetzt wollt ich mal von euch wissen was ihr darüber denkt und was ihr zu diesem text sagt...

Das Dehnen gehört zu den am meisten venachlässigten Elementen des Trainings, selbst
unter erfahrenen Bodybuildern. Wenn Sie einmal beobachten, wie ein Löwe vom Schlaf
erwacht und aufsteht, werden Sie sehen, daß er sich sofort zu voller Länge streckt, um alle
Muskeln, Sehnen und Bändern bereitzumachen für blitzschnelle, brutale Aktion. Der Löwe
weiß instinktiv, daß Strecken und Dehnen seine Kraftentwicklung steigert.
Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke sind flexible Strukturen. Sie können sich versteifen
und den natürlichen Bewegungsumfang einschränken. Man kann sie aber auch dehnen, um
den Bewegungsumfang zu steigern und folglich mehr Muskelfasern kontrahieren zu können.
Dehnübungen vor dem Training erlauben es Ihnen also, härter zu trainieren. Streckübungen
vermindern obendrein das Verletzungsrisiko im Training. Bei mangelnder Flexibilität können
die Muskeln unter dem Zug eines Gewichts leicht zu weit gedehnt werden. Eine Überdehnung
von Sehnen und Bändern kann Zerrungen und Verstauchungen zur Folge haben, die Ihr
Training erheblich beeinträchtigen. Doch wenn Sie die beanspruchten Partien vorher dehnen,

paßt sich der Körper an, wenn schwerer Widerstand an den Strukturen zieht.

Die Flexibilität oder Gelenkigkeit verbessert sich auch, wenn die verschiedenen Übungen
richtig ausgeführt werden. Ein Muskel kann kontrahieren, aber er kann sich nicht von selbst
dehnen. Dies muß durch den Zug eines entgegengesetzt wirkenden Muskels geschehen.
Wenn Sie über den vollen Bewegungsumfang trainieren, dehnt der kontrahierende Muskel
automatisch seinen Gegenmuskel. Bei Curls kontrahiert zum Beispiel der Bizeps, so daß der
Trizeps gedehnt wird. Beim Trizepsdrücken ist es umgekehrt. Durch die Anwendung von
Techniken, die ihre Muskeln über größtmögliche Längenänderung führen, werden Sie
gelenkiger.
Aber das reicht noch nicht. Muskeln, die gegen schweren Widerstand kontrahieren, verkürzen
sich normalerweise. Deshalb empfehle ich Dehnübungen vor dem Training, damit Sie härter
und gefahrloser trainieren können, sowie auch Dehnübungen noch dem Training, um die
verkürzten und ermüdeten Muskeln zu dehnen. Sie können als Trainingsvorbereitung beliebig
viele der folgenden Standard-Dehnübungen machen. Vielleicht sollten Sie sich auch
überlegen, einen Yoga- oder Stretching-Kurs zu absolvieren. Diesen zusätzlichen Aufwand
zur Verbesserung der Gelenkigkeit halten viele Bodybuilder für überflüssig, doch andere, Tom
Platz etwa, vertrauen in hohem Maße auf das Dehnen, um ihr Training zu optimieren. Wenn
man zusieht, wie Tom Platz sich vor dem Training locker und geschmeidig macht, die
gewaltigen Beine wie Brezeln unter sich verschlungen, kann man eigentlich nur staunen. Er
bringt die Hälfte seines Wadentrainings damit zu, die Wadenmuskeln bestmöglich zu dehnen,
oft unter Einsatz sehr schwerer Gewichte, weil er weiß, daß mit zunehmender Dehnung der
Muskeln auch entsprechend mehr Fasern bei der Kontraktion zum Einsatz kommen.
Doch so wichtig das Dehnen vor und nach dem Training ist, so wichtig erscheint es mir auch
während des Trainings. Geradeso, wie ich empfehle, die Muskeln zwischen den Sätzen
anzuspannen und Posen auszuführen, so halte ich es auch für nützlich, bestimmte Muskeln
nach jedem Satz zu dehnen. Die "Lats" profitieren zum Beispiel davon, wenn man bei
Klimmzügen oder beim Latziehen am Rollenzug Übungen einstreut, die diese Muskeln
sorgfältig dehnen. Wie Sie sehen werden, habe ich bei verschiedenen Übungen, bei denen
ich es für besonders nützlich hielt, Dehnübungen eingeplant.
Es sind nun einmal Details wie diese darauf zu achten, nichts auszulassen, die die
Champions von den anderen abgrenzen, und der Unterschied fällt auch sofort auf, wenn sie
im Wettkampf auf der Bühne posen. Der Unterschied liegt nicht nur in die KörperentwickIung
an sich bestmöglicher Teilung und Definition, sondem auch in der Eleganz ihrer Präsentation.
Bodybuilder wie Ed Corney, der wohl beste Poser im modernen Bodybuilding, wären niemals
zu so wunderbaren Bewegungen fähig, wenn ihr Bewegungsumfang durch harte oder
verkürzte Muskeln, Sehnen und Bänder eingeschränkt wäre.
Ich halte es nicht für notwendig, viel Zeit und Energie für das Dehnen aufzuwenden, es sei
denn, es wäre aus Gründen ernsthaft eingeschränkter Beweglichkeit oder zur Rehabilitation
nach einer Verletzung erforderlich. In der Regel genügen zehn Minuten vor und nach dem

Training, um die zehn wichtigsten Dehnübungen für größere Muskelgruppen auszuführen.