Frage zu meinem Plan

[bernd86]

Servus zusammen.

Ich trainiere seit etwa 2 Jahren. Für gewöhnlich gehe ich 3 x die Woche. Begonnen habe ich mit einem Ganzkörper-Training, wie wohl jeder andere auch. Ein halbes Jahr später habe ich dann mit einem 2er-Split begonnen, der momentan so aussieht:

Tag 1
Brust
- Flachbank
- Schrägbank
- Brustziehen am Seilzug (weiss nicht, wie man die Übung genau nennt)
Bizeps
- Am Seilzug mit einer geraden Stange
- Maschine
- Z-Stange
+ 2 Übungen für die Beine

Tag 2
Rücken
- Lat-ziehen
- Rückenstrecker am Gerät
- "Rudern" (weiss nicht wie die Übung genau heisst, ist ein Gerät, eng gegriffen traniert man den mittleren Rücken, weit gegriffen den oberen)

Schulter
- Seitheben an der Maschine
- Maschine, bei der man gerade sitzend das Gewicht nach oben stemmt

Trizeps
- Mit Seil am Seilzug
- Maschine, bei der man das Gewicht gerade sitzend nach unten drückt

Nacken
- an der Maschine

Leider kenne ich mich bei den Bezeichnungen der Übungen nicht so aus. Ich hoffe ihr seht es mir nach und versteht trotzdem, was ich meine. Wäre nett, wenn ihr mir auch sagen könntet, wie die Übungen richtig heißen.

Meine Frage ist zum einen, was ihr von dem Plan haltet und was ihr anders machen würdet.

[Gast]

Beine nur zwei Übungen?!? Welche sind das bitte? Und wieviele Sätze machst du bei allen Übungen?

Nacken würde ich direkt nach den Schultern machen.

Bei nem 2er Split müsste eigentlich noch Zeit bleiben die fehlenden Waden zu trainieren.

Ich würde allein für Oberschenkel mindestens 2 Übungen machen. Für den Beinbizeps nochmal eine Übung und mindestens noch eine Übung für die Waden.

Brustziehen am Seilzug (weiss nicht, wie man die Übung genau nennt)

Meinst du Cross-Overs?

Maschine, bei der man gerade sitzend das Gewicht nach oben stemmt

Warscheinlich Schulterdrücken an Maschine

[bernd86]

Sätze: Bein und Nacken 3 x 15
Alles andere: 3-4 x 10

Für die Beine mache ich Beinstrecken und die Beinpresse.

Bei den Waden habe ich das Problem, dass ich bei der Übung, die ich früher gemacht habe, immer sofort krämpfe bekommen habe und auch bei wirklich geringem Gewicht gar nicht richtig trainieren konnte, weil ich schon nach 2-3 Wiederholungen Krämpfe in beiden Waden bekommen habe. Genaue Bezeichnung der Übung kenne ich nicht. Man sitzt gerade, Gewicht ist auf den Oberschenkeln und man drückt es hoch, indem man auf die Zehenspitzen geht.

Schulterdrücken ist nehme ich mal an die richtige Bezeichnung für die Übung.

Zu den Cross-Overs: Hast du da vielleicht eine Erklärung mit Bildern zur Hand? Habe da im Netz noch nichts gefunden.

[n3o88]

Krämpfe? So fühlt sich das nunmal an. Da muss man Zähne zusammenbeisen und durch. Wir sind doch nicht mehr im Kindergarten^^

Für dei Beine ist das zu wenig. Beincurls und Kniebeuge sollten rein dafür aber Beinstrecken raus.

[rv]

Bernd, du meinst sitzendes Wadenheben.
Mach mal stehendes Wadenheben, hast du da auch Krämpfe ?
Du solltest vielleicht auch die Zufuhr an Spurenelementen, v.a. Magnesium erhöhen, das kann wahre Wunder bewirken !

Wie n3088 schon sagte, Beinstrecker ist nur zur Ergänzung gedacht und sollte kein Hauptbestandteil des Beintrainings sein.

Cross Overs sind übrigens so ähnliche wie Fliegende, nur mit Seilzug statt Kurzhantel.
Oder meinst du Butterfly ?

[Gast]

Eine andere wunderbare Übung statt Beincurls ist Kreuzheben!

zum Wadenproblem: Vielleicht solltest du deine Waden erstmal etwas aufwärmen, dehnen und lockern? Hilft bei mir zumindest.
Wenn ich Wadentraining mache dann glüht und zieht es extrem! Das ist ganz normal... Mann oder Memme?

[rv]

enn ich Wadentraining mache dann glüht und zieht es extrem! Das ist ganz normal... Mann oder Memme?

Nein ich denke das meint er bestimmt nicht. Ich habe das auch ab und zu und zwar einen sehr fiesen Krampf, der auch nichts mehr mit Brennen zu tun hat und das Training wirklich unmöglich macht, Krampf halt

[bernd86]

Cross Overs sind übrigens so ähnliche wie Fliegende, nur mit Seilzug statt Kurzhantel.

Ja, das wird es sein. Ich mache praktisch das hier im Stehen am Seilzug:


Zum Thema Wade:
Erstmal danke an rv, genau so ist es nämlich. Ich war früher Handball-Torwart, habe da Dehnübungen ohne Ende gemacht wegen der Beweglichkeit und kenne mich daher auch damit recht gut aus. Zudem habe ich vor dem Krafttraining nur Ausdauersport gemacht, Joggen, Schwimmen, Radfahren, jeden 2. Tag. Ich weiss schon, wie man sich warm machen muss, um Krämpfe zu verhindern und dass man viel Wasser trinken muss. Dennoch, selbst wenn ich minutenlang Dehnübungen mache. Sobald ich mit dem sitzenden Wadenheben beginne, bekomme ich Krämpfe.

Vielleicht sollte ich auch einfach mal eine andere Übung für die Waden machen. Das stehende Wadenheben werde ich mal ausprobieren.

Zu den Beinen generell:
Wie sieht also aus eurer Sicht ein gutes Training für die Beine aus?
1) Beincurls
2) Kniebeuge
3) Wadenheben
?

[robert234]

Krämpfe? So fühlt sich das nunmal an. Da muss man Zähne zusammenbeisen und durch. Wir sind doch nicht mehr im Kindergarten^^

Bullshit n3o88 .

Bernd86, versuche es mal mit der Einnahme von täglich einem Teelöffel Magnesiumcitrat, aufgelöst in einem großen Glas Wasser. Magnesiumcitrat bekommst Du als loses Pulver in der Apotheke. Ich denke das wird Dein Problem innerhalb kürzester Zeit lösen.

Tag 1
Brust
- Flachbank
- Schrägbank
- Brustziehen am Seilzug (weiss nicht, wie man die Übung genau nennt)
Bizeps
- Am Seilzug mit einer geraden Stange
- Maschine
- Z-Stange
- Shrugs 2 Sätze (für den Nacken)
+ 2 Übungen für die Beine --> mach hier mal 3 Sätze Beinpresse (oder Kniebeugen) + 3 Sätze Ausfallschritte + 2 Sätze Beincurls

Tag 2
Rücken
- Lat-ziehen
- Rückenstrecker am Gerät --> stattdessen besser 3 Sätze Kreuzheben, und als erste Rückenübung machen
- "Rudern" (weiss nicht wie die Übung genau heisst, ist ein Gerät, eng gegriffen traniert man den mittleren Rücken, weit gegriffen den oberen) --> statt des Gerätes besser KH-Rudern knie dabei auf der Bank

Schulter
- Seitheben an der Maschine --> besser mit KH, und als zweite Schulterübung
- Maschine, bei der man gerade sitzend das Gewicht nach oben stemmt --> besser mit KH und als erste Schulterübung

Trizeps
- Mit Seil am Seilzug
- Maschine, bei der man das Gewicht gerade sitzend nach unten drückt --> Dipsmaschine? Dann als erste Trizepsübung nehmen.

- Wadenheben stehend 3 Sätze
- Wadenheben sitzend 3 Sätze

[bernd86]

Danke für die Tipps soweit!

Was ich bisher noch nicht angesprochen habe: Bauch, Auf- Abwärmen und Ausdauer.

Vor und nach dem Training mache ich immer 3 x 15 Sidups.

Zum Auf-/ Abwärmen gehe ich entweder auf den Crosstrainer oder aufs Trainingsfahrrad. Wie lange sollte ich da jeweils machen?

Mein Problem ist, dass ich in letzter Zeit einiges an Fett zugelegt habe und mal dringend 5-7 Kilo abnehmen müsste. Kann ich längeres Ausdauertraining wie über 30 min. Rad oder Crosstrainer mit meinem normalen Trainingsplan verbinden?

[rv]

Hi, vor dem Training Situps zu machen ist keine gute Idee, weil der Bauch zum Stabilisieren bei schweren Grundübungen wie Klimmzüge, Kniebeugen, Kreuzheben usw. gebraucht wird.

Deswegen Bauch nur am Ende des Trainings und auch nur in einer deiner 2 Trainingseinheiten. Der Bauch muss nicht öfter als jeder andere Muskel trainiert werden, das heißt ich würde dir empfehlen, dass Bauchtraining mit ca. 5 Sätzen zum Beispiel zum Tag 1 zu legen.
Am Ende des Trainings machst du dann ca. 3 Sätze Situps (oder Crunches) und 2 Sätze Beinheben oder du machst nur Situps und nur 3 Sätze ...das ist dir überlassen.

Das Aufwärmen sollte übrigens locker sein und nicht zu lange dauern, es soll dich schließlich nicht erschöpfen, sondern den Körper auf das schwere Krafttraining vorbereiten.
Auch das Abwärmen sollte ganz locker sein.
5 min. Aufwärmen+5 min. Abwärmen wäre eine Möglichkeit.

Um Fett zu verlieren ist ein Kaloriendefizit erforderlich. Dies kannst du durch anstrengende Ausdauereinheiten erreichen, dennoch würde ich auch die Nährstoffzufuhr (nur die Eiweißzufuhr sollte gleich bleiben, wenn nicht sogar leicht erhöht werden) etwas herabsetzen, um es dir leichter zu machen, in ein deutliches Kaloriendefizit zu rutschen.
An den trainingsfreien Tagen kannst du durchaus längere Ausdauereinheiten einschieben, aber aufpassen, dass es nicht zum Übertraining der Beine führt !

Aber dir sollte auch klar sein, dass gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau nicht oder nur sehr schwer möglich ist.

Hoffe ich konnte dir helfen

[Gast]

Was du auch ggf. machen kannst, wenn du nicht jeden Tag ins Studio gehen willst ist als Alternative etwas Cardio NACH dem Training zu machen. Besser ist natürlich trotzdem, an den trainingsfreien Tagen zu laufen...

Um noch effektiver Fett zu verbrennen solltest du dir einen (Diät-)/Ernährungsplan zusammenstellen mit einem kcal-Defizit. Ohne kcal-Defizit ist kein Abnehmen möglich!!!

[robert234]

Was du auch ggf. machen kannst, wenn du nicht jeden Tag ins Studio gehen willst ist als Alternative etwas Cardio NACH dem Training zu machen.

Des is nu aba total falsch Schätzelein, damit verdirbt man die Aufbaureize aus dem vorangegangenen BB.

Wenn Cardio am BB-Tag, dann vor der BB-TE.

[Rinchar]

Des is nu aba total falsch Schätzelein, damit verdirbt man die Aufbaureize aus dem vorangegangenen BB.

Kannst du mir das erklären?

[robert234]

Kannst du mir das erklären?

Selbstverständlich. Da ich aber gerade arg Migräne habe mache ich es mir einfach, guckst Du hier: http://www.muskelbody.info/forum/bod...tml#post365346 .