Was soll ich nur tun?

[DiegoM]

Hallo zusammen!

Ich habe von März bis Oktober mein Gewicht von 87kg auf 77kg reduziert, jedoch bin ich jetzt wieder bei 80kg bei einer Körpergröße von 1,75m. Seit etwa 4 Wochen gehe ich ins Fitness Center und stemme Gewichte. Dass ich so nicht abnehmen kann ist mir klar. Und auch die Tatsache, dass Fett nicht in Muskeln verwandelt werden kann, ist mir auch klar. Nur was soll ich machen? Habe noch ein wenig Hüftspeck und ein kleines Wohlstandsbäuchlein,und ne kleiner Männerbrust alles andere hat sich sich seit März doch recht gut geformt. Wie bekomm ich denn jetzt diese Überbleibsel meines ehemaligen, doch recht unansehnlichen Körpers (ich wog auch mal 93kg) weg?

Das trainieren macht mir sehr viel Spass, zusätzlich bin ich ein sehr begeisterter Läufer (bin im März sogar Halbmarathon gelaufen, trotz meines Gewichtes, habe dann aber das Laufen aufgrund meiner Diät (Atkins) eingestellt-leider).

Also, da ihr alle ,weitaus mehr, Experten seid als ich, bin ich auf eure Tipps gespannt! Soll ich nochmal eine Diät einschieben?Soll ich so weitermachen wie bisher und einfach abwarten?

MfG

DiegoM

[planoplus]

Seit etwa 4 Wochen gehe ich ins Fitness Center und stemme Gewichte. Dass ich so nicht abnehmen kann ist mir klar.
Falsch!!! Der Schüssel zu Deinem Ziel liegt in der Ernährung...

Nur was soll ich machen?
Zunächst einaml errechnest Du deinen Kalorienumsatz pro Tag. Dann erstellst Du dir einen Ernährungsplan mit einem Kcal Defizit von 500 Kcal und dein Fett wird schmelzen.

Also mein Vorschlag zum Train: 3 Mal pro Woche GK und 2-3 Mal pro Laufen (45-60 Minuten)

[DiegoM]

Das heißt, ich schreibe mal auf, was ich so am Tag zu mir nehme, rechne da die Kalorien aus und ziehe 500 ab? HmHm...gar nicht so leicht aufzuschreiben,was ich so am Tag esse, das variiert ja Aber ich werde es mal versuchen. Der Plan sieht wirklich gut aus, 3 mal die Woche Kraft und zweimal laufen sollte ohne weiteres möglich sein.

[planoplus]

Das heißt, ich schreibe mal auf, was ich so am Tag zu mir nehme, rechne da die Kalorien aus und ziehe 500 ab?

Nein, Du musst Deinen Umsatz Deines Körpers berechen. Um aufzubauen nimmt man die Formal Körpergewicht x 37 zur groben Bestimmung.

80 x 37 = 2960 Kcal

Da Du ja abspecken willst ziehst Du 500 Kcal ab, also 2960-500 = 2460Kcal

Mehr als 2460 Kcal solltest Du am Tag nicht zu Dir nehmen. Dieser Wert ist nur grob geschätzt, also zwei Wochen lang nach diesem Schema ernähren und schauen was passiert. Ggf dann die Kalorienanzahl anpassen!

[DiegoM]

Achso,das geht ja doch leichter Aber nur mal grundsätzlich: Weiterhin Atkins, also kompletter Kohlenhydratverzicht bringt gar nichts oder? Nur damit ich das schonmal weiß

[planoplus]

Also ich halte von Atkins gar nichts....

Ok, um abzuspecken sollte die Kohlenhydratzufuhr etwas gedrosselt werden, aber ganz ohne ist doch schwachsinnig! Ok, Kh haben viel Brennwert, also viele Kcal, aber wenn Du Dich an die berechneten Zahlen hälst ist das kein Thema!

Achja, einmal in der Woche solltest Du ein Refeed einlegen, dh. an einem Tag bei den Kohlenhydraten richtig zu schlagen und die Kcal außen vorlassen!

[DiegoM]

Das klingt wirklich gut! Aber 2400 Kalorien ist doch wirklich viel oder? Und in welcher Form soll ich die zu mir nehmen? 2400 Kalorien nur in Fett ist doch auch nicht gut oder? Und dieser Refeed Tag reißt mich nicht wieder rein?Oder gibt es da auch bestimmte Sachen, auf die man achten sollte? Danke für deine Hilfe schonmal

[planoplus]

Schau Dich bitte etwas im Ernährungsforum hier um, alles zu erklären würde den Rahmen sprengen!

Aber 2400 Kalorien ist doch wirklich viel oder?

Finde ich gar nicht! Probier es erst Mal aus....

Und in welcher Form soll ich die zu mir nehmen? 2400 Kalorien nur in Fett ist doch auch nicht gut oder?

60% KH, 30% EW, 10% Fett nehme ich als Richtwert, bzw. 2g/KG eigenem Körpergewicht Eiweiß, 1g/Kg Fett und 5-6g/Kg Kohlenhydrate. Da Du aber abspecken willst, solltest Du mit den KH etwas sparsamer sein. Schau mal nach, es gibt auch Musterernährungspläne hier speziell für die Diät! Bastel dir mal einen und stell ihn hier ein, dann wird er auch überarbeitet und deinen Wünschen angepasst

Und dieser Refeed Tag reißt mich nicht wieder rein?Oder gibt es da auch bestimmte Sachen, auf die man achten sollte?

Nein, er reißt dich nicht rein. Wenn Du auf Diät bist fährt dein Körper auf Sparflamme zurück und um zu vermeiden dass dies geschieht, macht man einen Refeed Tag.
Du solltest natürlich nicht gleich den ganzen Tag McDonalds oder Pizza in dich rein schaufeln... aber Nudeln oder Steak mit Bratkartoffeln etc. sind i.O.

[DiegoM]

Schau mal nach, es gibt auch Musterernährungspläne hier speziell für die Diät! Bastel dir mal einen und stell ihn hier ein, dann wird er auch überarbeitet und deinen Wünschen angepasst

Das ist leichter gesagt als getan! An 3 Tagen in der Woche habe ich von 8-18 Uhr Uni, an den anderen beiden Tagen komplett frei. Auch die Zeiten, an denen ich trainiere sind unterschiedlich, an den freien Tagen gehe ich eher vormittags, an den anderen eher abends, am Wochenende ist es unterschiedlich. Aber ich werde mal versuchen grob einen Plan auszufüllen, wobei ich auch noch zuhause wohne und somit ein wenig darauf angewiesen bin, was meine Mutter kocht, obwohl sie sich ein wenig nach meinen "Vorlieben" richtet. Wie oft am Tag sollte ich denn essen? Bisher war es so, dass ich gefrühstückt habe, mittags dann meist ein Brot und abends dann ein warmes essen. Das ist ja vielleicht auch abhängig von meinen Trainingszeiten? Verzeiht, wenn das alles doofe Fragen sind, habe mich damit aber noch gar nicht beschäftigt! Wie sieht es mit Eiweiß-Shakes aus? Ein Bekannter trinkt davon nach jedem Training was, ein anderer Bekannter dreimal am Tag.

[planoplus]

Wie oft am Tag sollte ich denn essen?

5-6 Mahlzeiten am Tag wären optimal, ca. alle 2-3 Stunden

Das ist ja vielleicht auch abhängig von meinen Trainingszeiten?

In Deinem Fall weniger. Normalerweise eine vollwertige Mahlzeit ca. 1h Stunde nach dem Training

Wie sieht es mit Eiweiß-Shakes aus?

Ein Whey Shake mit Dextrose direkt nach dem Training reicht vollkommen. Mache nehmen Eiweiß Shakes als Mahlzeitersatz zu sich...

[DiegoM]

Ein Whey Shake mit Dextrose, soso

dann werde ich mich mal schlau machen,was das ist und wo es sowas gibt :P

[DiegoM]

Hier mal ein erster Versuch eines Planes: Finde das gar nicht so leicht, vor allem,weil ich gar nicht so genau weiß, wieviel ich von allem so verwende! Die Nährwerte kommen da dann zu,wenn ich so in etwa weiß, wieviel ich von jedem brauche und was es in etwa an Werten hat.

1.Frühstück zw. 8 und 9 Uhr:
150g Müsli
250g Milch (1,5%) Tasse Kaffee
650 Kcal/14g Fett/104g KH/25g EW

2. Frühstück in der Uni 11-12 Uhr
60g Vollkornbrot
40g Putenwurst
1Ei 150g Apfel

Mittagessen 13-14 Uhr:
Teller gemischten Salat oder Gericht in der Mensa

Nachmittagssnack ca 16-17 Uhr
250g Magerquark
100g Banane

100gMilch (1,5%)
Süßstoff
380Kcal/7g Fett/40g KH/40g EW

Abendessen 19-20 uhr:
Was meine Mutter halt so kocht.


Dazu: Nach dem Training ein Shake (welchen, muss ich noch schauen )

[planoplus]

Aller Anfang ist schwer, aber das wird schon.

Jo, sieht schon gar nicht schlecht aus. Poste doch bitte alle Nährwertangaben.
Bei der letzten Mahlzeit solltest Du Kh vermeiden!

[DiegoM]

Bei der letzten Mahlzeit solltest Du Kh vermeiden!

Dann werde ich versuchen, die "Hauptmahlzeit" vielleicht doch Mittags einzunehmen,sonst kann ich ja fast nichts essen, was meine Mutter so kocht Danke dir schonma, werde die Nährwertangaben mal "rausfinden"
1.Frühstück zw. 8 und 9 Uhr:
150g Müsli
250g Milch (1,5%) Tasse Kaffee
650 Kcal/14g Fett/104g KH/25g EW

2. Frühstück in der Uni 11-12 Uhr
90g Vollkornbrot
50g Putenwurst
1Ei
150g Apfel
540Kcal/21g Fett/46g KH/29g EW


Mittagessen 13-14 Uhr:
Teller gemischten Salat mit Dressing
100Kcal/4g Fett/5g KH/1g EW

Nachmittagssnack ca 16-17 Uhr
250g Magerquark
100g Banane
100gMilch (1,5%)
Süßstoff
380Kcal/7g Fett/40g KH/40g EW

Abendessen
Was es so gibt (evtl. vertauscht mit Mittagessen)

Macht 1670kcal, 46g Fett, 195g KH,95g EW und dazu ,was noch vom warmen Gericht kommt und von einem Shake nach dem Trainign, doch wieviel das ist, kann ich nicht sagen! Gar nicht so leicht nen Plan zu erstellen…da muss noch einiges passieren

[DiegoM]

So, habe jetzt heute mal Nährwerte gezählt und versucht, obigen Plan ein bisschen zu beachten. Hatte 5 Mahlzeiten, die den obigen sehr ähnlich waren, Folgendes kam raus:

2042 Kcal
244g KH
79g Fett
142g Eiweiß.

Find ich jetzt schon ganz gut, nur dass es noch zu wenige Kalorien sind. Werde morgen nochmal gucken, wie ich das ändern könnte.

Hätt nie gedacht, dass ich mich mal auf die Suche nach "mehr Kalorien" mache...

Schönen Samstag

DiegoM