Mein neuer, und erster öffentlicher, TP

[SingleShot]

Hi,
dachte mir ich schrieb mal meinen neuen bzw abgeänderten TP rein, hätte auch gern paar meinungen dazu
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TE1: (Ausdauer) [Montag+Freitag o. Mittwoch]
3-4 Sätze Situps mit 10-30 WDH
10 min. Seilspringen
10 min Boxen (Boxsack)
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TE2: (Brust,Bizeps,Nacken) [Dienstag+Samstag]

Aufwärmen:
5 min Fahrrad + 4X Klimmis weit (c.a. 6-12 wdh)

Brust:

1X KH BD (25 wdh) (Aufwärmen) 18kg
3xKH Schrägbank (8-12 WDH) 18kg
3X KH BD (6-12 WDH) 25kg
2x Fliegende auf der Bank (8-12 WDH) 12 kg


Bizeps:

3X KZ Curls KH 15kg (8wdh);12,5kg(10wdh);10kg(12wdh)
3X HC 15kg (8wdh);12,5kg(10wdh);10kg(12wdh)

Nacken:

1x LH Shrugs 70kh (10-15 WDH) (Aufwärmen)
2xLH Shrugs 90kg (8-10 WDH)
2xLH Shrugs 100kg (6-8 WDH)

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TE3; (Rücken,Lat,Schultern,Trizeps) [Donnerstag]

Aufwärmen:
5 min Fahrrad + 4X Klimmis weit (c.a. 6-12 wdh)

Rücken+Lat

4x KH Rudern 18kg 6-12 wdh

5x latzug(vorne) 60kg 6-12 wdh

3x hyperenstensions (8-12 wdh)

Schultern:
3x KH Schulterdrücken 18kg 8-12 wdh

3x Aufrechtes Rudern LH (5kg, mit hantel 15kg)


Trizeps:
3xAm kabel (einhand) 25kg

3x KH hinterm kopf 30kg

Die Muskelgruppen bei TE3, sind die , mit denen ich, sag ich mal, schneller voran komm, deswegen nur einmal die woche. Klappt ganz gut.
Beine kann ich leider aus gesundheitlichen gründen nicht richtig machen,hoffe das sie beim Radfahren und Seilspringen etwas mitrainiert werden.
Was haltet ihr davon?

Edit:
Bin grad mit Master P nochmal drüber gegeangen

[hmm...egal]

1. Tag:
schrägbank mit kh 4x 8 wdh.
bankdrücken 4x 8 wdh.
überzüge 4x 12 wdh.
langhantelcurls 3x 12 wdh.
scottcurls 3x 12 wdh.
shrugs mit langhantel, 3x 12 wdh.,
von TE zu TE im Wechsel mit lh-shrugs hinter dem rücken
beinheben 3x 12 wdh.
crunches 4x 12 wdh.

2. Tag:
klimmzüge eng daumen nach vorne 4x 12 wdh.
kreuzheben mit gestreckten Beinen 4x 6 wdh.
rudern am block - weiter griff 3x 8 wdh.
rudern enger griff 2x 8 wdh.
French Press 4x 12 wdh.
trizepsdrücken seilzug 3x 12 wdh.
wadenhebend stehend 4x 12 - 15 wdh.
wadenhebend sitzend 4x 12 - 15 wdh.

3. Tag:
kniebeugen 4x 8 wdh.
beinpresse 4x 8 wdh.
beincurls 3x 12 wdh.
schulterdrücken mit kh 3x 8 wdh.
seitheben 3x 12 wdh.
reverse flys 3x 12 wdh.
beinheben 3x 12 wdh.
crunches 4x 12 wdh.

So würde das volumen bei einen 3er Splitt aussehen.
Ob es sinnvoll ist manche Muskelgruppen einmal die Woche und manche zweimal zu trainieren kann ich dir net genau sagen. Ich würde jetzt weniger sinnvoll sagen.

[rv]

SingleShot, willst du einen 2er oder 3er Split ?

Dein TP ist streng genommen ein 2er Split, weil Cardio kein richtiges Training ist.

Die Splittung stimmt schon einmal grob. Nur die Beine fehlen, hast du dafür einen Grund ?

Wenn wir den Plan mal ohne Cardio auflisten sieht es dann so aus:

Dienstag: TE1 (Brust, Bizeps, Nacken)
Donnerstag:TE2 (Rücken, Schultern, Trizeps)
Samstag: TE1
Dienstag: TE1 (Anmerkung: Warum nicht TE2 ?)

Ich weiß nicht ob das viel Sinn macht mit dem doppelt TE1
Und gerade bei deinem Cardio besteht eine Gefahr für Übertraining der Brust(Boxen)
Aber auch Schulter+Trizeps könnte durch dein hohes Cardiovolumen (Boxen) übertrainiert werden. Wie sehr Seilspringen auf die Arme geht, keine Ahnung.

-> Deswegen würde ich das Volumen kürzen.

Übrigens würde ich Situps nicht in die Ausdauereinheit nehmen, weil der Bauch somit 3 mal pro Woche direkt+3 mal indirekt trainiert wird. Das ist zu viel, also nimm ihn lieber in eine normale TE rein, wie z.B. TE2 (rücken...)

TE2: (Brust,Bizeps,Nacken) [Dienstag+Samstag]

Aufwärmen:
5 min Fahrrad + 4X Klimmis weit (c.a. 6-12 wdh)

Warum das denn ?

[SingleShot]

@RV

Ja beine kann ich aus gesundheitlichen gründen net machen, is iwas mit der kniescheibe kaputt oder so, ganz genau weiss ichs auch nicht wenn ich ehrlich bin^^ ,steht auch oben drin
Nein das is keien ausrede, konnte auch beim kickboxen deswegen einige sachen nicht mitmachen..

TE1 Doppelt weil die muskeln bei mir nicht soo schnell wachsen,
die muskeln die in TE2 angesprochen werden hab ich von anfang an immer nur einmal trainiert und klappt eig. recht gut, also bin mit dem ergebnis recht zufrieden

Und die klimmis, einfach weil cih die übung liebe ^^

und wegen dem cardio, soll ich da einfach die zeit runtersetzen also z.b. nur 3-5 minuten boxen? oder vllt nur Freitags boxen?

[rv]

Achso das mit den Beinen habe ich überlesen. Ich wusste gar nicht, dass man mit kaputter Kniescheibe trotzdem Radfahren oder Sprinseil springen darf ?

TE1 Doppelt weil die muskeln bei mir nicht soo schnell wachsen,

Die Muskeln der TE1 kriegt man nicht durch dauerndes Training zum wachsen, sondern entweder durch mehr Volumen oder höhere Intensität+besseres Körpergefühl (vor allem beim Bankdrücken)

Die Sätze sind schon so darauf abgestimmt, dass es optimal in das 2er Split Schema passt und die kleinen Muskelgruppen nur einen Tag Regeneration haben, bis sie wieder direkt oder indirekt trainiert werden.
Es würde also vieles durcheinanderbringen, wenn du die TE1 zweimal hintereinander trainierst.

Für den Lat hast du 9 Sätze drin, das ist viel zu wenig dafür, dass er nur alle 7 Tage trainiert wird. Mehr als 9 Sätze würden je nach Intensität aber auch wenig Sinn machen, weil die Kraft dafür nicht reicht und die letzten Sätze somit für den Glutaeus sind

Also glaub mir, der Lat wächst am besten, wenn du ihn ganz normal mit 3 Tagen dazwischen trainierst und du die 9 Sätze behälst, wenn nicht sogar noch auf 7-8 Sätze reduzierst.

Die Klimmzüge in der Cardio-Einheit machen wenig Sinn, 4 Sätze erbringen kein gutes Muskelwachstum und sie führen sicherlich auch zum Übertraining von Lat und vor allem Bizeps -> warum nimmst du sie nicht in die Rücken-TE, wenn du sie so liebst ?

Dann machst du eben 4xWeit, 2xEng und 2xRudern oder 2xLatzug (insg.8 Sätze).
Und wenn du die Rückeneinheit alle 4 Tage machst, kannst du deine Klimmzüge auch öfters machen und brauchst sie nicht bei Cardio reinzunehmen
(BTW: Klimmzüge weit sind keine Erwärmung, da du dich für diese sogar erst einmal mit Latziehen erwärmen solltest )

[SingleShot]

Ja wie gesagt ich weiss selbst nich genau WAS genau da kaputt is, ich weiss nur das ich keine kniebeugen machen darf und so sachen die ,die kniescheibe halt direkt belasten.
Seilspringen hab ich früher shconmal ne zeitlang gemacht un hat nix weh getan. Wenn ich jetzt aber z.b. länger jogg oder so merk ich das schon.

Die klimmis sind doch garnicht im cardio drin,
die sind in der aufwärmphase von TE 2 und TE 3 drin

[rv]

Ja Brust-TE meine ich ^^ Das finde ich genau so sinnlos, sorry Weil Klimmis keine Erwärmung sind, sondern Arbeitssätze und in der Brust-TE führen sie nur zum Übertraining vom Bizeps (der dann ja mit 10 Sätzen trainiert wird) und Lat, der dann Dienstag ein wenig, Donnerstag richtig (wenn nicht sogar zu viel mit den insg.13 Sätzen) und dann wieder Samstag und Dienstag ein wenig trainiert wird.

Überdenk das noch mal

[SingleShot]

hmm ok...guck nochmal was ich da machen kann
Aber ich hab das immer so gemacht, das ich die rücken muskeln nur einmal un dann richtig traineirt hab un ich bin mim ergebnis wirklcih zufrieden

[robert234]

Die TE1 klammern wir aus dem Plan mal aus, denn im Grunde hat das was Du dort machst keinen Bezug zum BB. Bleiben also 2 TEs übrig, ein 2er Split also.

Ich habe ihn mal etwas umgestellt, Deine Lieblingsübung Klimmziehen ins Rückentraining integriert, die Satz- und Wdh.-zahlen angepaßt, und Kreuzheben mit gestreckten Beinen sowie Wadentraining eingefügt, bei denen Dein Knie keine Probleme bekommen dürfte.

Zum Aufwärmen eignen sich weder die Klimmzüge noch die Arbeitsgewichte die Du teilweise dafür vorgesehen hast, das Radeln ist okay, und dann mache bei jeder Muskelgruppe die zu trainieren ist vorab 1 - 2 leichte Aufwärmsätze mit der Hälfte des normalen Gewichts.

TE A: Brust,Bizeps,Nacken, Waden (Dienstag + Samstag)

Aufwärmen:
5 min Fahrrad

Brust:
3x KH Schrägbank (8-12 WDH) 18kg
3x KH BD (6-12 WDH) 25kg
2x Fliegende auf der Bank (8-12 WDH) 12 kg

Bizeps:
3X KZ Curls a' 12 Wdh
2X HC a' 12 Wdh

Nacken:
2x LH Shrugs 100kg (6-8 WDH)

Waden:
3x Wadenheben im Stehen a' 15 Wdh
3x Wadenheben im Sitzen a' 15 Wdh



TE B; Rücken, Schultern,Trizeps (Donnerstag)

Aufwärmen:
5 min radfahren

Rücken:
3x Kreuzheben mit gestreckten Beinen a' 6 Wdh
5x Klimmzüge a' max. 12 Wdh
4x KH Rudern a' 8 Wdh

Schultern:
3x Nackendrücken a' 8 wdh
4x KH-Seitheben a' 12 Wdh
2x reverse Flys a' 12 Wdh

Trizeps:
4x KH hinterm kopf a' 12 Wdh
3x am kabel (einhand) a' 12 Wdh

[SingleShot]

ok danke schön
Werds mal probieren, mal schaun wie ich damit zurecht komm
THX

[rv]

Probier doch meinen Vorschlag aus, oder den 3er von hmm...egal, nur ohne Beine; dann kannst du überprüfen, ob du bessere Fortschritte machst oder nicht.
Wenn nicht (was ich nicht glaube), ändere einfach noch ein wenig die Satzzahlen.

Ich poste mal deinen 2er so, wie ich ihn mir vorstellen würde:

TE1: (Brust,Bizeps,Nacken)

Aufwärmen:
5 min Fahrrad ohne Klimmzüge

Brust:
1X KH BD (25 wdh) (Aufwärmen) 18kg
3xKH Schrägbank (8-12 WDH) 18kg
3X KH BD (6-12 WDH) 25kg
2x Fliegende auf der Bank (8-12 WDH) 12 kg

Bizeps:
3X KZ Curls KH 15kg (8wdh);12,5kg(10wdh);10kg(12wdh)
3X HC 15kg (8wdh);12,5kg(10wdh);10kg(12wdh)
Bei Bizeps-Curl würde ich mit 10 Wdh einsteigen, weil es eine Eingelenkübung ist, da machen 8 Wdh. nicht so viel Sinn. Außerdem spricht mein Bizeps besser auf höhere Wdh. an, vielleicht ist es bei dir auch so

Nacken:
1x LH Shrugs 70kh (10-15 WDH) (Aufwärmen)
2xLH Shrugs 90kg (8-10 WDH)
2xLH Shrugs 100kg (6-8 WDH)
evtl. 1 Satz weniger

---1 Tag Pause---

TE2 (Rücken,Lat,Schultern,Trizeps)
Aufwärmen:
5 min Fahrrad ohne Klimmis

Rücken+Lat
mein Vorschlag:
Klimmzüge
4xweit
2xeng
2xRudern
evtl.noch 2xLatzug, könnte aber zu Übertraining führen
3x hyperenstensions (8-12 wdh) vielleicht noch 1-2 Sätze mehr

Schultern:
3x KH Schulterdrücken 18kg 8-12 wdh
3x Aufrechtes Rudern LH (5kg, mit hantel 15kg)
evtl. noch 1 Satz ergänzen. Bei Aufrechtem Rudern würde ich einen höheren Wdh.-Bereich wählen

Trizeps:
3xAm kabel (einhand) 25kg
3x KH hinterm kopf 30kg

Das wäre allgemein ein guter 2er. Wegen dem Cardio würde ich vielleicht doch noch da und dort einen Satz wegnehmen, dass kannst du dann aber individuell entscheiden.
Ist ja nur Boxen, was zu Übertraining führen könnte.

Den Bauch kannst du in irgendeine TE mit 3xSitups (oder 3xCrunches)+2x Beinheben mit reinnehmen. Dafür streichst du es aus dem Cardio raus

Edit: Mann ich war zu spät

[robert234]

Mann ich war zu spät

Auf kurzen Strecken bin ich nicht zu schlagen.