Allgemine Fragen Trainingsablauf

[Brumpfi]

Hallo erstmal!

Muss erstmal loswerden wie toll diese seite ist. sehr informativ und lesendswert

Ich weiss garnicht wie ich anfangen soll, ich versuchs mal.

Zu meiner Person. ich bin 28 jahre alt 183cm groß und 97kg(!) schwer.
Ich trainiere seit ca. 4 wochen immer unregelmaäsig aber mindesten 2mal die woche. Versuche aber immer 2 - 3 mal zu trainieren. Es kann auch mal passieren dass ich 2 tage hintereinander trainieren muss. Es liegt daran dass ich bei der marine auf den schiff bin und da auch trainieren muss. Mache protag immer 2 muskelgruppen rücken/trizeps, bizeps brust. und schulter beine. mit 12- 10- 8 wdh a 3 übungen für jede muskelgruppe.
vor jedem training fahr ich 15 minuten fahrrad auf dem cardiotrainer

Ich weiss nur nicht obs richtig ist, man bekommt vom jeden etwas anderes erzählt wieviel wdh man machen soll ect.

Mein ziel ist eigentlich abzunehmen aber gleichzeitig die muskeln ein wenig aufzubauen um ein wenig hübscher ausszusehen.

Ich wollt euch mal fragen wie ich denn mich ernähren soll bzw wieviel kcal ich zu mir nehmen soll und ob das so richtig ist.

danke im vorraus

flo

was bringt l-carnitin und glutamin? die nehme ich zusäzlich zum trining ein.

[robert234]

Hi Brumpfi, wieviele Sätze und Wdh. man wovon macht definiert der Trainingsplan, den Du aber scheinbar noch nicht besitzt. Schritt 1 wäre daher ein solcher Plan.

Zum anderen müßte man die Splittung bei Dir umstellen, denn wenn es vorkommt daß Du an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren mußt, dann ist es nicht gut wenn Schultern und Arme binnen 24 Stunden erneut belastet werden, da das ihre Regeneration stört. Grundsätzlich würde ich Dir für die ersten Monate aber sowieso eher einen Ganzkörper-TP empfehlen, d. h. man trainiert in jedem Training alle wesentlichen Muskelgruppen, und teilt das Gesamtprogramm noch nicht auf verschiedene Tage auf.

Auch solltest Du jetzt noch mit 12 - 15 Wdh. arbeiten, um Deinen Körper schonend auf die ungewohnten Belastungen vorzubereiten. Das wäre in den ersten 5 - 6 Monaten angesagt, in dieser Zeit können sich Bänder und Sehnen auf das Training einstellen und die Verletzungsgefahr sinkt. Außerdem erleichtern die damit verbundenen etwas geringeren Gewichte das Erlernen der technisch richtigen Techniken.

Mein ziel ist eigentlich abzunehmen aber gleichzeitig die muskeln ein wenig aufzubauen um ein wenig hübscher ausszusehen.

Muskelaufbau verlangt nach einem verfügbaren Überschuß an Energie (Kalorien), denn von nichts kann man nichts aufbauen. Körperfett reduzieren hingegen verlangt nach einem Kaloriendefizit. Von daher wäre anzuraten daß Du zunächst Deinen Körperfettanteil durch einen Diät reduzierst, nebenher trotzdem weiter trainierst, und wenn der Körperfettanteil gefällt mit leichtem Kalorienüberschuß Muskelmasse aufbaust.

Für Details schau Dich mal bitte im Unterforum Ernährung um.

[Brumpfi]

Hallo Robert!

Danke erstmal für die Tipps.

Ich habe leider kein Excel, deswegen muss ich mal schauen wo ich mir ein trainingsbuch besorge.

Soll ich die gewichte dann immer gleichhalten oder steigern? und nicht mehr bis muskelausfall trinieren?

Und die ernährungsergänzung die ich mir angeschwatzt habe kann ich denn auch erstmal weglegen oder?

Danke und nette Grüße

flo

[robert234]

Flo, Trainingspläne findest Du doch bei uns massenhaft in den Threads, einfach kopieren und ausdrucken. Einen guten Ganzkörper-TP von seppl findest Du in unserem Online-Archiv.

Die Arbeitsgewichte wählst Du so daß Du im ersten Satz einer bestimmten Übung 12 - 15 Wdh. damit sauber schaffst, dieses Gewicht behältst Du dann in weiteren Sätzen dieser Übung bei. Schaffst Du irgendwann im ersten Satz einer Übung mehr als 15 Wdh., dann steigerst Du das Hantelgewicht so daß Du wieder bei nur 12 - 15 Wdh. ankommst. Bis zum Muskelversagen solltest Du als Anfänger bestenfalls im letzten Satz einer Übung trainieren.

Das L-Carnitin ist eine überflüssige Anschaffung gewesen, G-Glutamin ist immerhin nützlich wenn auch nicht unbedingt erforderlich. Aufbrauchen kannst Du beides auf jeden Fall, vom L-Glutamin kannst Du Dir in den Postworkoutshake 5 - 10 g mit reinpappen.

[Brumpfi]

Hallo Robert,

nachdem du mir vor fast 3undhalb jahren so detailliert geantwortet hast wollte ich dir mal mein resumee mitteilen was in den letzten jahren so los war.

Ich habe damals mein Training leider nicht durchgezogen und wog im JAnauar 2010 fast 110 KG.

Ich hab mir denn aber ein Schlussstrich gesetzt und bin fast jeden tag auf einen Crosstrainer gesteppert, und immer mal wieder auf der klimmzugstange versucht. Als erstes war es eine Qälerei..habe aber immerhin bis juni (So lange war ich mit dem Schiff unterwegs) 9 Klimmzüge geschaft. Ich wog im juni dan 84 kg. Ab Juni bin ich denn 3 mal die Woche zwischen 4 - 8 KM gelaufen und schaffte nochmal 3 Kilo.

Hintergrund ist das ich im November an einem Sporttest bei der Polizei teilgenommen habe und diesen auch geschafft hatte.. danach habe ich ruhiger gemacht und nun wieg ich wieder um die 87 kilo. Viele leute zu sagten zu mir das ich zu dünn rüberkomme..also habe ich mich entschlossen mit krafttraining anzufangen und bau mir gerade ein Homegym auf ..Bank,Klimmzugstande,Ergometer und ca. 80 Kilo gewichte für kurz und langhantel hab ich schon zusammen zusätzlich noch eine schrägbank fürs bauchtraining. Eine Wand ist voll verspiegelt und nun möchte ich ab Mai mit meinem Krafttrining anfangen. Es soll noch ein Latzug und ein Rückenstrecker folgen...

Möchte aber gerne meine Kondition aufrechterhalten weil ich nochmal zum test muss weil ich zu wenig pukte im ranking hatte und am juli 2012 wieder zum test muss mich optimal vorbereiten.

Jetzt ist die frage wie ich mein Training aufbaue..muskeltraining und ausdauer soll ja nicht so gut passen hab ich gehört... Wie trainieren denn leichtathleten? Also beim Sporttest sind Klimmzüge,Standweitsprung,Cooperlauf und 10m.wendelauf gefragt..

Auf jedenfall nochmal Danke für damals obwohl es ewig gedauert hat bis ich mein Schweinehund überwunden habe..

LG

Flo