Bitte mal drüberschaun und ggf. Kritik

[daywalker916]

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[n3o88]

Irgendwie halte ich 20 Sätze für Rücken ein wenig übertrieben. Ebenso 18 für Brust. Du musst mal schreiben wie intensiv jeder Satz da sein soll weil das definitiv zu viel ist.

Schulter 26 Sätze!°°!!!!!!

[daywalker916]

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[Ansgar]

hallo daywalker916 , ich finde du machst viel zu viele sätze. ob für brust oder alle anderen muskelgruppen. damit überlastest du die muskelatur. hab selber erfahrung dahingehend machen müssen und ich kann dir sagen, so einen dicken muskelfaserriss im Musculus pectoralis major (brustmuskel) ist echt blöd. 6 wochen pause für die brust. das geht manchmal schneller wie du denkst und du hast nichts gewonnen. bei deiner satzbelastung, denke ich, dass du dich auf einem plateau im trainingsstadium befindest.

gruß Ansgar

[daywalker916]

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[SanStorm]

Dann versuche doch mal die Intensität deiner Sätze zu steigern

[daywalker916]

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[SanStorm]

Du könntest ja mal probieren, dich mehr auf den Zielmuskel zu konzentieren und ihn somit noch mehr belasten.
Außerdem scheinst du ja nicht soviel Ahung zu haben nach 10 Jahren Training, wenn du für die Schultern mehr Sätze machst wie für den Rücken


Gruß

[robert234]

@daywalker916: Bitte fülle mal Dein Userprofil aus (Alter usw.), und schreibe uns in welchen Abständen Du die TEs machst, hast Du da feste Wochentage für jede TE, oder wie läuft das?

Von der "Regel" immer drei Sätze pro Übung kannst Du Dich trennen, wichtiger ist die Summe der Sätze pro bestimmter Muskelgruppe. Da finde allerdings auch ich, daß die Satzzahlen in Deinem Plan teilweise arg überzogen sind, schließlich geht es darum einen Aufbaureiz für die Muskeln zu setzen, nicht aber darum sie zu verheizen. Für den Aufbaureiz genügen fast überall deutlich weniger Sätze als Du im Plan hast, mit allem was Du darüber hinaus machst erreichst Du keinen zusätzlichen Aufbaureiz, so wie es nichts bringen würde in ein brennendes Feuer weitere Streichhölzer zu werfen.

Für die Schulter, der ich übrigens max. 9 Sätze zugestehen würde, braucht man keine extra TE, so könnte der ganze Plan schon mal auf einen 3er Split eingedampft werden, zumal die Splittung ohnehin verbesserungswürdig ist.

[daywalker916]

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[SanStorm]

- Latziehen : 5-6 S,
- Rudern eng am Zug : 5 S
- Butterfly inverse : 5 S
- Rudern aufrecht am Kabel mit Lat-Stange : 5 S

= 20 -21 Sätze

- Frontdrücken Kurzhantel (Bank leicht abgewinkelt) : 5 S
- Seitheben am Zug, 6 S
- Frontheben mit SZ am Zug : 5 S
- Nackenziehe mit SZ : 4 S
- Nackenheben Langhantel : 6 S

=20 Sätze + 6 Sätze Nackenheben

nur der Ordnung wegen

[SanStorm]

Brust Bizeps
Rücken Trizeps
Beine Schultern

[daywalker916]

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[robert234]

Gggf. kann robert ja das komplette Programm von oben mal korriegeren und hier einstellen.

Das ist nett von Dir, dankeschön.

Na dann mal ein Vorschlag:

TE 1: Brust/Bizeps/Waden

Schrägbankdrücken 4x 8 wdh
Bankdrücken 4x 8 wdh
Cable Cross 4x 12 wdh

Konzentrationscurls 4x 12 wdh
Hammercurls 3x 12 wdh

Wadenheben Donkeys mit Hantelscheiben am Dipsgurt 4 - 5x 15 wdh
Wadenheben sitzend 4 - 5x 15 wdh



TE 2: Schultern/Oberschenkel

Schulterdrücken mit Kurzhantel 3x 8 wdh
Seitheben Kurzhantel 3x 12 wdh
Aufrechtes Rudern 3x 8 wdh

Kniebeugen 4x 8 wdh
Ausfallschritte 4x 8 wdh



TE 3: Rücken/Trizeps/Bauch

Klimmzüge zur Brust 5x 8 - 12 wdh
vorgebeugtes LH-Rudern 4x 8 wdh
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 4x 6 wdh

Dips 3x 8 wdh
enggefaßtes BD 3x 12 wdh
Trizepsdrücken am Kabel 2x 12 wdh

Beinheben 3x 12 - 15 wdh
Crunches 3x 12 - 15 wdh

[daywalker916]

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