Bitte um EP check...!!!

[Lance]

Hallo,
Ich mache jez ein GK-Train....Ich habe dazu folgenden EP zum zunehmen und Masseaufbau erstellt... Bitte um Kritik und Lob...(bin 1,90cm groß und wiege 70kg)

Morgens:
-250g Magerquark
-4 EL Haferflocken
-10G Leinsamenöl
-1 Banane
-1 EL Honig
-1 EL Whey Gainer???

Das wird alles in einem Mixer zusammen gemischt....

Schule :
Kommt drauf an wie lange ich habe...
-Volkornbrote belegt mit Käse/Schinken/Salami/Hüttenkäse oder Lachs...(den Hüttenkäse als Butter ersatz)
-1-2L Wasser

15-16Uhr:
Immer verschieden kombiniert....
Nudeln/Reis/Kartoffeln/Putenbrust/Ei/Fisch/Hänchenbrust/Gemüse/Thunfisch/Hackfleisch....

18Uhr:
-Belegte Volkronbrote ... also so wie in der Schule...

20Uhr:
-Das von 15-16Uhr....

22Uhr:
-Den Mix von Morgens.....

[Gast]

Vielleicht solltest du mal kcal zählen und deinen GU und GesamtUmsatz mal ausrechnen und mitposten....
Des weiteren ist vielleicht wichtig zu wissen wieviel EW, KH und Fett das sind...

[Lance]

Vielleicht solltest du mal kcal zählen und deinen GU und GesamtUmsatz mal ausrechnen und mitposten....
Des weiteren ist vielleicht wichtig zu wissen wieviel EW, KH und Fett das sind...

Mein Gesamt Umsatz beträgt 2571kcal.... Und was heißt Gu?

Und das mit dem EW usw rechne ich morgen mal aus...

[Barbara]

GU ist Grundumsatz, d.H. das, was Dein Körper braucht, nur um zu existieren , ohne daß Du Dich bewegst. Da kommt noch das an Kalorien dazu, was Du für Sport, arbeiten/Schule, gehen, stehen,bewegen; kurzum: alles andere ausser liegen brauchst.Der GU plus dem Umsatz für Bewegung ergibt dann zusammen den Erhaltungsumsatz; das ist die Anzahl an kalorien, die Du brauchst, um Dein Gewicht zu halten.
Da Du ja Masse aufbauen willst, mußt Du auf diesen Erhaltungsumsatz noch einen Überschuss von 300-500kcal draufpacken.

So eine Aussage wie:Mein Gesamt Umsatz beträgt 2571kcal sagt mir, daß Du das mit einer Formel ausgerechnet hast. Was für den Anfang okay ist, aber nicht berücksichtigt, wie Dein Körper individuell reagiert. Ein anderer Mensch mit derselben Grösse wie Du und demselben Gewicht kann bei dieser Kalorienzahl völlig anders reagieren, es kann sein, daß das für Dich zuviel oder auch zuwenig ist, um zuzulegen.
Jetzt könnten wir Dir exakt ausrechnen, wieviel Du von was zu welchem Zeitpunkt essen sollst, oder aber wir machen es empirisch.
Ich tendiere zu letzterem, was bedeutet:
Deine Nahrungsmittel, die Du oben aufgezählt hast, die Du über den tag isst, sehen schon sehr sinnvoll zusammengesetzt aus. Müssen wir nur noch auf 2 Dinge achten:
1. Ist genug Eiweiß dabei?
2. Hast Du einen kalorienüberschuss?
Also: Was Du tatsächlich tun mußt, ist den eiweißanteil in Deiner Nahrung zu berechnen und sicherzustellen, daß Du am tag mindestens200g Eiweiß drinhast, eher mehr.
Wenn das der Fall ist, dann mußt Du mal 14 Tage nach dem EP essen und sehen, ob Du in der Zeit zugenommen hast und wenn ja, wieviel. Hast Du nicht zugenommen? Mehr essen! Und zwar bevorzugt KHs aus Vollkorn. 300kcal mehr am Tag.
Hast Du zugenommen, aber nicht mehr als maximal 1 kg in 14 Tagen? EP beibehalten.
Hast Du mehr als 1kg in 14 Tagen zugenommen oder aber das Gefühl, es war mehr Speck als Muskeln? Dann um 300kcal runter mit der Kalorien, bevorzugt aus KHs.
Hast Du gar abgenommen???Dann bitte 500kcal rauf pro Tag.
So kontrolliert und gleicht man dann von Woche zu Woche an, bis man das erreicht, was man erreichen möchte; in Deinem Fall eine Gewichtszunahme von 200-500g die Woche.

[tomarse]

am tag mindestens200g Eiweiß drinhast, eher mehr.

Der Junge wiegt doch nur 70kg.

Ich nehm mal von den Daten an, dass er eher einer der dünnen, schlacksigen Sorte ist... einfach mehr kcal rein. Bei 3000kcal oder mehr kommt er sicher auch ohne drauf zu achten auf 150-200g Eiweiß, außer er isst nur Schoko und Gummibärli

[Barbara]

Und? Bei 70kg sind 3g EW pro kg schon 210g EW. Da er ja zulegen will, muß er im Überschuss liegen, also könnens auch 240g sein.
und nein, ich komme nicht auf 200g EW , wenn ich nur intuitiv esse ohne zu rechnen.

[Gast]

Und? Bei 70kg sind 3g EW pro kg schon 210g EW. Da er ja zulegen will, muß er im Überschuss liegen, also könnens auch 240g sein.
und nein, ich komme nicht auf 200g EW , wenn ich nur intuitiv esse ohne zu rechnen.

Ich halte ehrlich gesagt 3g pro kg übertrieben. Auf muskelbody-infoseiten wird 1,5-2 beim Aufbau und 2-2,5 in defi empfohlen. Bin zwar auch kein Experte, aber denke dass man es nicht mit Supps usw. so früh schon übertreiben muss. Theoretisch könnte eine gute Ernährung schon ausreichen.

[Barbara]

Tja, ich halte es da eher mit Paul Buksbaum und Erik Dreesen, beide ausgesprochgen erfahrene Ernährungsberater und -gerade Erik- für mich die Kapazität auf dem gebiet- und beide empfeheln 3g/kg Körpergewicht. Und wieso eigentlich Supps? Wir reden von Eiweiß, was man über die normale Ernährung aufnimmt, was ist daran ein Supp? Im Übrigen werden von den einschlägigen BB-Zeitschriften immer 2,5g-4,5g EW/kg Körpergewicht empfohlen. Ich kann nur sagen, die BBler, die ich kenne, die er
folgreich sind ( und ich rede jetzt hier nicht nur von Wettkämpfern) und die Menschen, die erfolgreich abgenommen haben,und ihr Gewicht ohne Hungern halten, halten sich an diese Vorgaben.
Meine Erfahrung sagt, daß das besser klappt als 1,5-2g EW.

[tomarse]

Und? Bei 70kg sind 3g EW pro kg schon 210g EW. Da er ja zulegen will, muß er im Überschuss liegen, also könnens auch 240g sein.
und nein, ich komme nicht auf 200g EW , wenn ich nur intuitiv esse ohne zu rechnen.

Du isst aber auch keine 3000kcal, nehme ich mal an

Ich bin der Meinung, bei 70kg auf 190cm langen 150g (also ca 2g/kg) allemal, idealerweise gut verteilt über den Tag. Mehr geht natürlich auch, obs notwendig ist, ist eine andere Frage. Ich denke nur, wenn man schon so anfängt, ob man nicht schnell wieder die Lust daran verliert.
Es war also keine Kritik, sondern nur eine alternative Betrachtung.

Paul und Erik arbeiten mit ihren Klienten normalerweise in anderen Körpergewichtsdimensionen, abgesehen davon dass bei ambitionierteren Hobby-BBs und Wettkämpfern sowieso alles anders ist, so einen Tagesablauf wollen viele Hobbypumper nicht haben, das sollte man auch bedenken.
Und unter gewissen Umständen, die vor allem Wettkämpfer betrifft, wird dann das mehr an Eiweiß auch wirklich als solches verstoffwechselt... you know. Aber darum gehts ja hier nicht.

[Gast]

@ Barbara: Wenn er auf 210g oder mehr EW kommen soll, würde er allein schon zusätzliche Proteinshakes zu sich nehmen müssen.
Über Erfolg und Misserfolg kann man sich streiten. Ich kenne auch nen Typen aus meinem letzten Studio, der raucht, nimmt keine supps, achtet nicht auf besonders Proteinreiche Ernährung und sieht aus wie ein Berg aus Muskeln...

[Barbara]

Aber Tomarse, wir sind hier ein BB-Forum, da gebe ich auch nur die Tipps weiter, die ambitionierten BBlern weiterhelfen. Ich bin ja nicht im Brigitte-Abnahmeforum.
Natürlich kann man geteilter Meinung sein und viele Wege führen nach Rom.
Und wenn ich mir so anschaue, was meine kollegen essen- und das sind bei vielen mehr als 3000 Kalorien, dann befürchte ich, die kommen niemals auf 150g EW, weil sie nicht wie viele hier- Du und ich ganz bestimmt- im Hinterkopf haben, wo wieviel EW drin ist ,und was generell Sinn macht und was eher nicht. Wir gehen ja nun mal nivht objektiv ans essen- ich zumindest nicht- sondern da läuft schon ein Automatismus ab, der überschlägt: Ist die mahlzeit ew-haltig? Gesundes Fett? Nur genuss oder auch BB-tauglich?
Ich bin der meinung, wenn jemand so jung BB macht und zulegen will, ist das DIE Möglichkeit, aufgrund der Hormone gerade jetzt gut Muskelmasse aufzubauen, und da ist sicher sicher und EW willkommen.
Und Du würdest dich wundern, wen BamBam und zum Rausche so alles in der Beratung haben; das sind mitnichten alles nur muskulöse Menschen, von Paul kenne ich eine Klientin, die hatte über 200kg und hat mit seiner Beratung über 120kg abgenommen. Die beiden haben genausogut massige Wettkampfathleten als auch Anfänger der dünnen sorte , wie auch übergewichtige Menschen in ihrer Klientel.
Muß halt jeder selber sehen, womit er besser zurechtkommt, ich stehe eben auf der EW-lastigen Seite. Ich hab halt nur das Gefühl, daß in jedem 2. Ernährungsthred eine Grundsatzdiskussion über den EW-Anteil in der Nahrung losgeht. Wenn man es als zwei verschiedene Empfehlungen, die nebeneinander stehen ansieht, dann hast Du sicherlich recht!

[Barbara]

Nein Staff, muß man nicht! Das geht ohne einen einzigen Shake am Tag!
Ist nur mit Shake einfacher als ohne, geht aber locker auch ohne.

[tomarse]

Barbara, mehrere Empfehlungen sind natürlich immer nebeneinander stehend zu betrachten Richtigkeit hat, was funktioniert. Ich möchte nur auch die einfachere Möglichkeit aufzeigen. Wenns so nicht klappt, kann man dann immer noch den "schwierigen" Weg gehen. Was nicht heißt, dass man nicht gleich den schwierigen Weg gehen kann.

[Lance]

Ja vielen dank barbara für deine ausführliche Atwort... Ich denk ma ich versuch so 150g EW pro tag zu mir zu nehmen....