- 2er - 1,5mal die woche

[kryztov]

TE 1

KH-Schrägbankdrücken 2x10
Dips, vorgebeugt 2x10
Klimmzug, weit - Obergriff 2x10
Rudern - Hammergriff 2x10
KH-Schulterdrücken 2x10
aufrechtes Rudern, KH 2x10
gedrehte KH-Curls 2x15
Trizepsdrücken: je 2x15

TE 2

Beinpresse 4x10
gestrecktes Kreuzheben 3x10
Wadenheben an Beinpresse, einbeinig: 2x15
Wadenheben, sitzend, einbeinig: 2x15
hängendes Beinheben + Crunches 2x15
Hyperextension 2x12


Mo: TE 1
Di: frei
Mi: TE 2
Do: frei
Fr: TE 1 - Supersätze
Sa: frei
So: frei
Mo: TE 2
Di: frei
Mi: TE 1
Do: frei
Fr: TE 2 - Supersätze … usw.


wenn ich supersätze mache, dann siehts so aus:

TE 1

KH-Schrägbankdrücken / Klimmzug, weit - Obergriff je 1x10
Dips, vorgebeugt / Rudern - Hammergriff je 1x10
KH-Schulterdrücken / aufrechtes Rudern, KH je 1x10
gedrehte KH-Curls / Trizepsdrücken je 1x15

TE 2

Beinpresse / gestrecktes Kreuzheben: je 2x10
Wadenheben an Beinpresse, einbeinig: 1x15
Wadenheben, sitzend, einbeinig: 1x15
hängendes Beinheben + Crunches / Hyperextension je 1satz


was gibts dran auszusetzen?

[SanStorm]

Vergess das mal wieder! Du willst den kompletten Oberkörper im 2er in eine TE machen?

[Rinchar]

Warum machst du in TE1 Dips als 2. Übung und Trizepsdrücken als letzte?
Ebenso in TE2: Kreuzheben als 2. Übung und Hyperextensions als letzte Übung.

Sollte man nicht immer eine Muskelgruppe abarbeiten? Also nicht z.B. zwischen den Trizepsübungen noch andere Muskeln trainieren.

[robert234]

@kryztov: Mit diesem Plan wirst Du ehrlich gesagt keinen Blumentopf gewinnen, nur je 4 Sätze für Brust oder Rücken, und dann erst nach vier Tagen eine erneute Belastung für diese Muskeln, das haut nicht hin. Schau mal, schon wenn man jeden zweiten Tag im GK-Plan trainert hat man 6 Sätze Rücken drin, Du machst nur 4 Sätze Rücken bei doppelt so vielenTagen Pause dazwischen. Auch die Splittung insgesamt finde ich nicht gut, würde ich so nicht machen.

[kryztov]

@kryztov: Mit diesem Plan wirst Du ehrlich gesagt keinen Blumentopf gewinnen, nur je 4 Sätze für Brust oder Rücken, und dann erst nach vier Tagen eine erneute Belastung für diese Muskeln, das haut nicht hin. Schau mal, schon wenn man jeden zweiten Tag im GK-Plan trainert hat man 6 Sätze Rücken drin, Du machst nur 4 Sätze Rücken bei doppelt so vielenTagen Pause dazwischen. Auch die Splittung insgesamt finde ich nicht gut, würde ich so nicht machen.

schon richtig, aber ich gehe fast immer bis zum MV, also ist die intensität ja rel. hoch und dazu noch einmal die woche
supersätze. daher die wenigen sätze!? außerdem wollte ich nicht länger als 60min trainieren bis jetzt trainier ich
ja noch nach einem 2er 4mal die woche (Mo-Di-Do-Fr), aber ich dachte ich brauche dann etwas mehr erholung
...auch das zns. möchte auf keinen fall ins übertraining kommen

[robert234]

kryztov, ein normaler 2er hat in der Regel je 8 Sätze Rücken und Brust aller 3 - 4 Tage, damit kommt kein Mensch ins Übertraining, und ein normaler 2er ist auch in einer Stunde zu schaffen wenn man nicht trödelt.

Auf Grund welcher Beobachtungen vermutest Du denn mehr Erholung zu benötigen, das ZNS zu überlasten oder im Übertraining zu landen? Ich kenne niemanden der bei einem normalen 2er Split mit 3 - 4 Trainingstagen in der Woche da Probleme bekommen hätte.

[Rinchar]

und ein normaler 2er ist auch in einer Stunde zu schaffen wenn man nicht trödelt.

Ich brauche für meine TE1 1h30min. , wenn nicht sogar etwas länger.
Finde das schon etwas zu lang, aber ab dem neuen Jahr werde ich ja alle Mehrgelenksübungen von 12 auf 8Wdh. reduzieren und dann denke ich wird sich die Zeit noch etwas verkürzen.
Für meine TE2 brauche ich, wenn ich mich beeile 50min.
(10min. Aufwärmen nicht mit eingerechnet.)
Aber ich finde die Zeiten sind ok.

[kryztov]

Ich brauche für meine TE1 1h30min. , wenn nicht sogar etwas länger.

das wär mir viel zu viel. aber ich hatte auch mal so einen langdauernden tp^^

kryztov, ein normaler 2er hat in der Regel je 8 Sätze Rücken und Brust aller 3 - 4 Tage, damit kommt kein Mensch ins Übertraining, und ein normaler 2er ist auch in einer Stunde zu schaffen wenn man nicht trödelt.

Auf Grund welcher Beobachtungen vermutest Du denn mehr Erholung zu benötigen, das ZNS zu überlasten oder im Übertraining zu landen? Ich kenne niemanden der bei einem normalen 2er Split mit 3 - 4 Trainingstagen in der Woche da Probleme bekommen hätte.

ich wollte mal sehen, wie ich mit etwas mehr erholung vorankomme. obwohl im gegensatz zu vorher ja pro woche nur
0,5 trainingstage fehlen. dazu kommt aber, dass ich mit den supersätzen 1mal die woche ja eine etwas höhere intensität
habe als vorher...irgendwie gleicht sich das ja fast wieder aus oder?nur mal so mein gedankengang

wie findet ihr den vorschlag. jew. übungen immer im wechsel, aber mit normalen pausen. nur am Fr supersätze ohne pause.
so steht also immer eine druck- einer zugübung gegenüber,spreche also abwechselnd antagonisten an

TE 1

KH-Schrägbankdrücken - Klimmzug je 3x10 (+2leichte aufwärmsätze)
Dips, vorgebeugt - Rudern je 3x10
KH-Schulterdrücken - aufrechtes Rudern, KH je 2x10
gedrehte KH-Curls - Trizepsdrücken je 2x12 (reihenfolge tauschen?)

vllt zuviel???

gleiches schema gilt auch für Te2


bin gespannt auf antworten

[kryztov]

kommt schon

[Gast]

Schulter nur 2 Sätze ist immernoch viel zu wenig, genauso bei Trizeps...

kryztov, du bist nicht aus Gummi! Trau dich ruhig mal mehr!

Die Leute hier haben Ahnung von dem was sie sagen!

Ich mache auch viel mehr Sätze und auch grundsätzlich bis zum MV und habe jede Woche mindestens einmal Muskelkater... Trotzdem geht das 100%ig klar, da der Muskelkater spätestens am dritten Tag weg ist und man bei 4 Tagen auf jeden Fall genug Erholung hatte!

Mach mal grob soviel Sätze:
8 Brust,
8 Rücken
6 Oberschenkel
3 Beinbizeps
6 Schultern
5 Bizeps und Trizeps
3-4 Waden (Waden kann nicht genug sein )

So mal als grobe Orientierung... Mit zwei oder nur lächerlichen einem Satz pro TE wirst du garkeine Erfolge haben...