Brauche neues Trainingsprogramm!

[Massefreak1]

Steht doch dabei TE1: Montag usw....


Nee will den Plan nur einmal die Woche durchziehen weil ich ja Freitags nicht mehr kann. Und somit auf feste Tage angewiesen bin.

[Massefreak1]

Da ich Vom Dienstag von der Brust/Bizeps TE heftigen Muskelkater im Bizeps habe umorgen Rücken dran wäre muss ich das ändern. Jetzt würde sich ja anbieten das einfach um einen Tag zu verschieben, doch Freitags kann ich ja nicht ins Gym. Jetzt vertausche ich also TE1 mit TE2 und lege die Trainingstage auf Montag, Donnerstag und Samstag. Das Beintraining muss auf jedenfall am Wochenende stattfinden, weil ich danach nicht mehr arbeiten kan/will. Auf diese art habe ich dann nach dem aktiven Bizepstraining 4 Tage Pause zum passiven- bzw Rückentraining. Evtl. muss ich noch weitere änderungen vornehmen aber das sehe ich wohl erst wenn es so weit ist. Jetzt heisst es erstmal, diese Woche fällt Rückentraining aus!

1. Tag Montag Rücken/Trizeps/Bauch:

Latziehen breit 4 x 12-6
Latziehen Paralellgriff 4 x 15-8
KH rudern abgestützt 4 x 12-6
Hyperextensions 4 x 12
Engbankdrücken 3 x 10-6
Cable-Pushdowns 3 x 12-8
Crunches 2 x 20
Beinheben am Holm 2 x 20

2. Tag Donnerstag Brust/Bizeps/Nacken/Waden:

Bankdrücken mit LH 4 x 12-6
Schrägbankdrücken 4 x 12-6
Cablecross 4 x 15-8
SZ-Curls 3 x 10-6
Scottcurls einarmig 3 x 12-8
Shrugs mit KH 3x 12-8
Wadenhebend stehend 4 x 20-12
Wadenhebend sitzend 4 x 20-12


3. Tag Samstag Beine/Schultern/Bauch:

Beinpresse 4 x 12-6
Ausfallschritte 3 x 12-8
Beinstrecker 3 x 15-10
Beincurls 3 x 12-8
Schulterdrücken mit KH 3 x 10-6
Seitheben mit KH 3 x 12-8
Crunches 3 x 20
Beinheben am Holm 3 x 20