Trainingsplan für 7 Tage

[Sys_Def]

Hallo Community!

Ich wende mich heute mal mit einem Luxusproblem an die hiesigen Profis:

Im Dezember werde ich für eine Woche Club-Urlaub in Spanien machen; das Hotel hat ein recht ansehnliches Gym sowie 'ne Menge Sportaktivitäten. Ich möchte den Urlaub in sportiver Hinsicht nutzen und mache mir nun entsprechend Gedanken bzgl. meinem Krafttraining.

Gegenwärtig trainiere ich in einem 2er Split dreimal die Woche + eine TE Volleyball. Meinen TP kann ich faktisch nicht mit in den Urlaub nehmen und selbigen sieben Tage lang durchhalten - Da wäre ich m. M. n. im Übertraining.

Ich schätze mal, ein für den Urlaub angepasster TP wäre wesentlich sinnvoller. Nur habe ich bis dato keinerlei Erfahrungen gemacht bzw. sammeln können, wie sich so ein TP für sieben Tage gestalten soll. Erschwerend kommt hinzu, dass ich mir vorgenommen hab', zweimal am Tag ins Gym zu gehen.

Hier mein gegenwärtiger TP:

Split 1:
- Brust: KH drücken 3 Sätze
- Bauch: Crunches 3 Sätze
- Brust: LH drücken 5 Sätze
- Rücken: Lat ziehen hinterücks 4 Sätze
- Beine: Beinpresse oder LH Kniebeugen 3 Sätze
- Bauch: Crunches 3 Sätze
- Rücken: Kreuzheben 3 Sätze
- Brust: LH drücken schräg 4 Sätze
- Rücken: Lat ziehen zur Brust 3 Sätze
- Rücken: LH rudern vorgebeugt 3 Sätze
- Brust: Überzüge an der ß-Stange 3 Sätze
- Rücken: Shrugs 3 Sätze

Split 2:
- Schulter: Drücken an der Maschine 3 Sätze
- Bizeps: KH Curls 4 Sätze
- Trizeps: LH drücken enger Griff 4 Sätze
- Bauch: Crunches 3 Sätze
- Rücken: Kreuzheben
- Schulter: KH drücken 4 Sätze
- Bizeps: Curls konzentriert 3 Sätze
- Trizeps: Dips 3 Sätze
- Bauch: Crunches 3 Sätze
- Beine: Beinpresse oder LH Kniebeugen 3 Sätze
- Schulter: LH drücken an der Multipresse 4 Sätze
- Bizeps: Curls an der ß-Stange 3 Sätze
- Schulter: Shrugs 3 Sätze

Vielleicht hat jemand Vorschläge oder Erfahrungswerte mit "Sieben-Tage-TPs". Bei Rückfragen einfach posten!

Besten Dank und

eisenharte Grüße

Sys

[cooper308]

Hat das einen bestimmten Grund das dein TP so aussieht? Also für mich sieht das einfach nur ungeordnet und unlogisch aus? Zu wenig Beine... vllt solltest du erstmal deinen bisherigen TP verbessern.

2 mal am Tag würd ich nicht machen, ist auch eher kontraproduktiv... Viel Training ist schön und gut, aber Muskeln wachsen nicht beim Training.
Mach halt in der Woche ein 4er Split.
Naja falls du irgendwelche Mittel nimmst, vergess das was ich geschrieben habe. Dann weiß ich nämlich nich wie oft man trainieren kann. Aber dein TP solltest du mal komplett ordnen.
D.h. erst große Muskeln, dann kleine. Mehr Beine trainieren (Sind ja schließlich die größten Muskeln!). Rücken nicht an beiden TEs... Du machst 15 Sätze Brust? Wie oft trainierst du den Split in der Woche? Das ist eigtl. viel zu viel. 13 Sätze Rücken sind auch zu viel im 2er. Und in beiden TEs Kreuzheben zu machen ist auch nicht das wahre!

Am besten du machst dir nen neuen TP

[rv]

Du solltest dir auf jeden Fall einen neuen TP machen und dich erstmal über Training informieren !

erschwerend kommt hinzu, dass ich mir vorgenommen hab', zweimal am Tag ins Gym zu gehen.

Was soll das bringen ? Muskeln wachsen nur in der Regenerationszeit und nicht beim Training

Du musst eine Muskelgruppe schon zu Ende trainieren, und danach erst mit der neuen beginnen. Und dein TP ist auch kein Split, weil du in jedem Training die selben Muskeln trainierst (Bein,Bauch etc.)

Seit wann trainierst du schon so ? Ich würde dir empfehlen, einfach mit diesem Trainingsplan weiterzumachen:
http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html
Auch wenn "Anfängertrainingsplan" darüber steht, ist er sehr gut für einen Neueinstieg geeignet.

[Gast]

Zu wenig Beine... vllt solltest du erstmal deinen bisherigen TP verbessern.

Und Waden kommen überhauptnicht vor...

[cooper308]

Und Waden kommen überhauptnicht vor...

Den Kommentar hätte ich eher von Robert erwartet! Aber Recht hast du damit schon.

[rv]

Übrigens fällt mir gerade auf, dass Robert234 dir erst vor kurzem einen guten 2er Split zusammengestellt hat
(http://www.muskelbody.info/forum/tra...uer-brust.html)

Warum hast du den nicht genommen ?

[n3o88]

Eh sind das alles Arbeitssätze? Wenn ja VVVVIIEEEL ZU viel.

[Sys_Def]

Ok. Danke für die Anregungen! Leider hat (bisher) keiner auf meine Frage eine verständliche Antwort geliefert. Muss ich so hinnehmen. Wenn sich hier jeder auf meinen jetzigen TP einschießt, zeugt das sicherlich von reger "Anteilnahme", aber auch von klarer Themenverfehlung.

Aber der Reihe nach:

@cooper308
Für mich persönlich besteht kein Bedarf an einer Überarbeitung meines gegenwärtigen TP. Du darst dir jedoch gern die Arbeit machen, wenn du möchtest. Die geringe Anzahl an Bein-Übungen hat einen Grund: Ich wurde am Knie operiert. Anyway... es ging in meiner Post auch nicht um diesen TP sondern um einen neuen, speziellen für sieben Tage. Was ich deiner Antwort entnehmen kann, ist 1. ein 4er Split und nicht zweimal am Tag. Hilft mir wenigstens bedingt weiter. Vielen Dank hierfür!

@rv
Mir ging es nicht um meinen jetzigen TP, sondern um einen neuen, speziellen für sieben Tage. Trotzdem Danke für die Anregung. Über Krafttraining hab' ich mich informiert und tue das immer noch. Ich komme auf jeden Fall mit diesem TP gut zurecht - Vielleicht ist er nicht das non-plus-ultra, aber ich finde ihn trainingsmäßig durchaus ansprechend. Take it or leave it! Deiner Antwort kann ich nicht das geringste bzgl. meiner Post entnehmen. Hast du einen Lösungsvorschlag bzgl. Sieben-Tage-TP? Darum gings übrigens in meiner Post. Vielleicht nochmal durchlesen...

@Staff
Danke. Ich weiß. Meine Physiotherapeuten raten mir von diesen und vergleichbaren Übungen genauso ab wie div. Ärzte. Ich wurde, wie schon beschrieben, am Knie operiert. Du hast in gleicher Weise keinen verwertbaren Vorschlag betr. Sieben-Tage-TP abgeliefert. Deiner Antwort kann man nichts erhellendes entnehmen!

@rv
Wer sagt, dass ich diesen TP nicht genommen hab? Ich hab diesen TP probiert und nach meinen Gutdünken - auch nach Informationsbeschaffung und Rücksprache mit langjährigen Kraftsportlern in meinem Studio - auf meine Bedürfnisse optimiert. Jedoch fehlt auch hier eine Stellungnahme zum Thema meiner Post. Es ging um ein Sieben-Tage-TP.

@n3o88
Ist das alles was du zu sagen hast? Wenn ja VVVVIIEEEL ZU viel.

Hat jemand Vorschläge betr. SIEBEN-TAGE-TP????

Danke und Grüße

Sys

[Sys_Def]

Du solltest dir auf jeden Fall einen neuen TP machen und dich erstmal über Training informieren !

Wie kommst du auf die Idee, ich hätte mich bisher nicht informiert? Was soll diese Unterstellung?

Was soll das bringen ? Muskeln wachsen nur in der Regenerationszeit und nicht beim Training

Aha. Was du nicht sagst! Und weil du das zwischenzeitlich gelernt hast, bist du Mr. Olympia dieses Forums?! Warum glaubst du suche ich hier Tipps und Anregungen, wenn mir dieser Umstand nicht schon längst bekannt wäre?

Du musst eine Muskelgruppe schon zu Ende trainieren, und danach erst mit der neuen beginnen. Und dein TP ist auch kein Split, weil du in jedem Training die selben Muskeln trainierst (Bein,Bauch etc.)

Sag mal, was willst du eigentlich von mir? An einem Training deiner Maßstäbe bin ich nicht interessiert. Und wenn dir so viel daran gelegen ist, dann mach ich halt keinen Split. Herrgott! Ich hab schon nicht vor, mit dir in Konkurrenz zu treten. Himmel, leidest du unter Minderwertigkeitskomplexen?

Seit wann trainierst du schon so ? Ich würde dir empfehlen, einfach mit diesem Trainingsplan weiterzumachen:
http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html
Auch wenn "Anfängertrainingsplan" darüber steht, ist er sehr gut für einen Neueinstieg geeignet.

Ehrlich gesagt bin ich nicht mehr geneigt, Antworten auf deine unqualifizierten Fragen zu geben, da mir deine arrogante Art zuwider läuft. Wie kommst du auf die Idee, ich bräuchte einen "Neueinstieg"?! Du hast nichtmal den Hauch einer Ahnung, wie lange ich trainiere und welche Sportarten ich nebenbei mache UND welche med. Vorgeschichte besteht.

Sorry, aber du bist in meinen Augen der schlechteste Ansprechpartner in Sachen Sport und Fitness. Bitte keine weiteren Posts von dir!

Sys

[ixus400]

Die haben dir alle Tips gegeben und du schreibst als antwort immer, dass wir etwas zu deinem 7 tage Programm schriben sollen..

Warum machst du nicht mal einen Vorschlag und schreibst deinen 7 Tage TP hier rein und dann werden wir ihn verbessern.

Warum fragst du nicht die Profis in deinem Studio, wenn du ihnen den Plan sowiso wieder zeigen wirst und auf sie hören wirst...??

Wie bereits geschrieben wurde musst du gar nicht so viele Sätze machen, nur intensiver trainieren. Kurz aber hart!

greez ixus

[Sys_Def]

Die haben dir alle Tips gegeben und du schreibst als antwort immer, dass wir etwas zu deinem 7 tage Programm schriben sollen..

Man gab mir Tips zu meinem gegenwärtigen TP - Der stand und steht hier aber nicht zur Debatte. Wie du schon richtig erkannt hast, suche ich Anregungen zu einem Sieben-Tage-TP. Weil nur sehr wenig verwertbare Informationen zu diesem Thema mitgeteilt wurden, dafür aber ordentlich auf meinen gegenwärtigen TP, welcher - das ist mir schon klar - nicht geeignet ist, sieben Tage nacheinander durchzuziehen, draufgeprügelt wurde, verweise ich stets zum eigentlichen Anliegen meiner Post.

Warum machst du nicht mal einen Vorschlag und schreibst deinen 7 Tage TP hier rein und dann werden wir ihn verbessern.

Stell dir vor: Ich hab' keine Ahnung wie sowas aussehen könnte. Darum suche ich doch hier Hilfe. Was macht das denn für einen Sinn, wenn ich auf gut Glück irgend welche Übungen zusammenschreibe, die dann zerlegt werden. Da kann ich doch gleich direkt nach Vorschlägen fragen.

Warum fragst du nicht die Profis in deinem Studio, wenn du ihnen den Plan sowiso wieder zeigen wirst und auf sie hören wirst...??

Weil ich Infos von verschiedenen "Sachverständigen" zusammentrage, um Überschneidungen festzustellen, um deren Wahrheitsgehalt zu überprüfen.

Wie bereits geschrieben wurde musst du gar nicht so viele Sätze machen, nur intensiver trainieren. Kurz aber hart!

DAS bezieht sich ausschließlich auf meinen gegenwärtigen TP. Nochmal: Es geht um einen Sieben-Tage-TP.

Bitte: Ich habe mit meinen JETZIGEN TP kein Problem. Und ich werde selbigen auch weiterhin anwenden - Immer Dienstags, Donnerstags und Sonntags. Basta! In wenigen Wochen aber werde ich Zeit haben, jeden Tag zu trainieren, und das für sieben Tage. HIERFÜR habe ich KEINEN TP - Ich suche Tipps, Anregungen und/oder Vorschläge für einen entsprechenden TP, der dies auch möglich macht, ohne in die bekannten Gefahrenzonen eines Krafttrainings zu geraten.

DAS ist ALLES!

Meine Güte, ich hätte niemals meinen TP hier rein schreiben dürfen...

Grüße

Sys

[ixus400]

Sorry, aber wo ist denn da dein Wille? Bring doch den Vorschlag wie man die Muskelgruppen aufteilen könnte.. oder ob du alles 2 mal die Woche trainierst usw...

Dann mach ich dir mal einen Vorschlag..

Mo
Rücken

Di
Bauch

Mi
Brust

Do
Bizeps, Trizeps, Unterarme

Fr
Nacken

Sa
Beine, Waden

So
Schulter

So zum Beispiel.. jetzt musst du nur noch verschiedene Übungen suchen.
Wenn er dir nicht gefällt, bring ein Vorschlag oder verbessere ihn..

Hier dauert ein Train ev. nur 45 min und dann bist du durch.. aber wenn du willst kannst du das Volumen erhöhen..

greez

[cooper308]

Naja gut also dann zum 7-Tage-TP. Ich rate dir nochmal dein bisherigen zu überdenken und belasse es mal dabei, da man dich nicht von deiner Meinung abbringen kann.

Ich rate dir wie gesagt für die 7 Tage ein 4er Split. Da tägliches Training als naturaler BB nicht wirklich mehr für den Muskelaufbau bringt, da wie schon gesagt der Muskel in der Regenerationszeit wächst und nicht während dem Training.
Das würde bedeuten dass du zB so splittest: TE1: Rücken/Waden;TE2:Schultern/Trizeps;TE3:Beine/Bizeps;TE4:Brust/Nacken.
Dann hast du noch 3 Tage in der Woche Pause wo sich deine Muskeln regnerieren können.

Oder du machst 2x einen 3er Split in der Woche, verzichtest dann aber auf die Regenerationstage (bis auf einen), nimmst also weniger Volumen als normal beim Dreier (da man den ja für gewöhnlich 1x pro Woche macht). Ansonsten führt das ganze wohl eher zu Übertraining.

Aber ich glaube nicht, dass es überhaupt merklich etwas bringt wenn man mal eine Woche einen andere Split trainiert. Wenn du darin aber einfach die Abwechslung suchst ist das natürlich was anderes. Du könntest allerdings auch einfach normal wie sonst trainieren und die Freizeit genießen.

Edit: Oder mach es so wie ixus Vorgeschlagen hat, ein 7er Split. Wenn dir das besser gefällt.

[rv]

Sys_Def, der einzige der hier unterstellt bist du. Ich glaube meinen Posts kann man durchaus entnehmen, dass ich dir in freundlichem Ton einige Tips geben wollte. Wo habe ich dir etwas unterstellt ?
Um noch einmal auszuteilen, hast du ja extra eine Stunde später nochmal einen Post gewidmet um mir zu unterstellen, ich hätte dir etwas unterstellt

Dein Trainingsplan entspricht eben nicht dem, was allgemein als "produktiv" gilt. Ich wollte dir nur einen Vorschlag geben, wie du bessere Erfolge erzielen kannst, weil meiner Meinung nach dein TP nicht der beste ist.
Z.B. muss eine Muskelgruppe zu Ende trainiert werden, bevor eine neue angefangen wird, was bei dir nicht der Fall war
Über die Satzzahl lässt sich streiten, aber auch hier war dein Trainingsplan nicht gut abgestimmt, ebenfalls bei der Splittung der Muskelgruppen.

Was nützt dir ein guter Urlaubs-Trainingsplan, wenn der TP, den du das ganze Jahr über hast, nicht in Ordnung ist ? Also ist es wohl das beste, so dachte ich mir, dich erst auf die Schwächen deines normalen TPs hinzuweisen.

Ich habe dich nur gefragt, wie lange du schon trainierst, was soll daran schlimm sein ? Anfänger machen nun einmal oft Fehler und warum sollte man sie falsch weitertrainieren lassen ? Ob du nun Anfänger bist oder nicht hast du mir übrigens immer noch nicht beantwortet.

Du hast nichtmal den Hauch einer Ahnung, wie lange ich trainiere und welche Sportarten ich nebenbei mache UND welche med. Vorgeschichte besteht.

Deswegen habe ich doch gefragt ?!
Und über deine Knieprobleme weiß ich bescheid, was hat das mit dem Split zu tun ?

[Morski]

Solche aggressiven Leute sollten sofort verwarnt werden!