4er Split Masseplan

[topu07]

Hallo,

bin 19Jahre alt und 1,88 groß und wiege derzeit ca. 87kg, trainiere seit 3 Jahren, mit kleinen Unterbrechungen.

Ich würde euch bitten mein Plan mal zu kommentieren
Alle Übungen führe ich 3mal aus mit 10, 8, 6 Wiederholungen, sodass ich in guten 40minuten mein programm durch hab.

der plan sieht wie folgt aus:

Montag (Brust/Trizeps)
- Bankdrücken mit Kurzhantel
- Schrängbank
- Fliegende
- Trizepsdrücken am kabelzug
- French Press

Dienstag (beine,waden)
- Kniebeugen
- Beinpresse
- Beinstrecker
- Beincurls
- wadenheben stehen (multipresse)
- wadenmaschine

Donnerstag (Schulter, Nacken)
- Seitheben
- Nackendrücken
- Frontheben
- Nackenziehen mit Kurzhanteln
- Aufrechtes Rudern

Freitag (Rücken, Bizeps)
- Latziehen
- Langhantelrudern
- Hyperextensions
- Langhantelcurls
- Konzentrationscurls

[robert234]

Deine Splittung würde ich gründlich verändern, denn kein kleinerer Muskel wie der Bizeps, Trizeps oder auch Schultern und Waden benötigt auch nur annähernd eine ganze Woche um wieder fit zu sein. Du verschenkst viel Potential, besser wäre es nach ungefähr einer halben Woche eine erneute Belastung zu haben, z. B. die Trizeps am Montag indirekt (Brusttraining) und am Donnerstag dann direkt zu trainieren. Auch Oberschenkeltraining und Wadentraining würde ich trennen, bestenfalls Beinbizeps und Waden zusammen lassen.

[topu07]

könntest du vieleicht mal eine bessere Splittung vorschlagen ?

Bsp. Montag (Rücken)
Dienstag (Brust)

Sollte ich auch meine Ausführung überdenken, sprich die Wiederholungen ?

[robert234]

Eine alternativer Plan könnte so aussehen:

TE1: Brust / Nacken / Bauch:
SBD mit KH 4x 8
BD mit LH 4x 8
Fliegende 4x 12

Nackenziehen mit Kurzhanteln 3x 8

Beinheben 3x 12 - 15
Crunches 3x 12 - 15


TE2: Oberschenkel / Bizeps:
KB 4x 8
Beinpresse 4x 8
Beincurls 3x 12

Konzentrationscurls 4x 12
Hammercurls 3x 12


TE3: Rücken / Trizeps:
Klimmzüge oder Latziehen 5x 8
LH-Rudern 4x 8
Kreuzheben 4x 6

French Press 4x 12
Trizepsdrücken am Kabelzug 4x 12


TE4: Schultern / Waden:
KH-Schulterdrücken 4x 8
Seitheben 3x 12
reverse Flys 3x 12

Wadenheben stehend 5x 15
Wadenheben sitzend 5x 15

[Gutschiwu]

Siehe alternativ auch hier.