Stell meinen diätplan vor für die nächsten 4 wochen

Die richtige diät für den sommer kommt dann 6 monate später ! Ist nur um vor der nächsten massephase nicht zuviel drauf zu haben!

Training

2x die woche HANTELTRAINING (mo,fr 3 Zirkeldruchgänge ! Tut 15-25sek. ! Pause<1min, ca. 5 sätze pro zirkel also dauer 25-30min! )
Zirkel 1 : Bankdrücken, Nackendrücken , SChrägbank, TRizeps drücken, Bauch
Zirkel 2 : Bankdrücken, Nackendrücken , TRizeps drücken, Seitheben, Bauch
Zirkel 3 : Bankdrücken, Nackendrücken , SChrägbank, TRizeps drücken, Bauch

fr : Kniebeuge am Gerät, Latziehen kh auf bank liegend, SZ-Curls, Waden Heben, Rudern am block


2x die Woche aerobes training mit IV ( nach kappa PLan : Woche 1-4 ! )
1x HIIT möglich , dafür dann Mi ausdauer + IV !

Diät ( ernährung )

4 Wochen ASAP Diät ( ca. 1700( trainingsfrei)-2000kcal(trainingstag )!

6L kaltes Wasser ( möglichst kalt )

Trainingstag
6 Uhr : 3 Eier 250kcal
( Zwischendurch :500g Gurke ,400g Tomate ) 128kcal

10 UHr : 50g mandeln 280kcal

12 Uhr : Stullen ( 150g Volkonrbrot 300kcal +Putenbrust 30g 120kcal )

14 bzw 15 uhr training !

16 Uhr : shake ( 300ml milch 0,3% , 40g zucker , 40g ew ) 400kcal

17 Uhr : 100g Brot 200kcal

19 uhr : steak 150g mit bissel salat 300kcal ca.

ca. 2000kcal
kh : 150g , fett : 75g fett , 120g-130g ew


Kein training :


6 Uhr : 3 Eier 250kcal
( Zwischendurch :500g Gurke ,400g Tomate ) 128kcal

10 UHr : 300gPutenfleisch 400kcal

12 Uhr : 400g apfel 200kcal

16 Uhr : Stullen ( 150g Volkonrbrot 300kcal +Putenbrust 30g 120kcal )

19 uhr : steak 150g mit bissel salat 300kcal ca.

ca. 1700kcal
kh : 115g , fett : 50g , ew : 120g


Refeedplan ( ca. 3000-3500kcal davon 220g ew , 600g kh )
06. Tag
12. Tag
17. Tag
21. Tag
25. Tag