Trainieren zuhause - nur mit push ups und crunches

[Mothman]

20. Und du?

[Dragracer]

Also ich kann dir sagen, dass 2 Sätze Crunshes alle 2 Tage eigtl schon zuviel sind. Aber es reicht definitiv um sich nen Sixpack zu erarbeiten. Nur muss dann auch der KFA stimmen. Also nicht viel, sondern kontinuierlich, dann wirds auch was. (ich seh jetzt nach etwa 8-9 Monaten "richtigem" Training erst nen richtigen Unterschied zu früher. Also Geduld.

[Mothman]

Ja, aber wie sollen die Sätze denn aussehen???

Bis zur völligen Erschöpfung, auch wenns 50 und mehr Reps sind oder bis zu einem einer bestimmten Rep-Zahl?

[Mz91]

Nen Sixxer hat jeder der regelmäßig Sport macht !
Die Meisten haben halt zu viel Fett am Bauch , und dann sieht man nix .

Die Sätze sollen anstrengend sein , deine Bauchmuskeln müssen nach dem Training brennen !

[Dragracer]

Wenn du 50 und mehr schaffst? Also ich schaff meist nur ~20 im ersten Satz.

[Mothman]

Also momentan könnte ich bis zur Vernichtung ca. 40-45 schaffen. Gerade im ersten Satz.

Achso, ich bin übrigens überzeugt davon, dass ich sie richtig ausführe. Nicht, dass mir da jemand einen Strick draus macht.

[Mothman]

push!

[KampfkoloSS!]

Das Problem, das bei Dir besteht, Mothman ist, dass Du (wahrscheinlich weil Du schon eine gute sportliche Grundlage hast) mit den erwähnten Körpergewichtsübungen ohne Mühe in die 2-stelligen Wiederholungszahlen kommst.
Du hast richtig gelesen, dass der Muskelaufbau am besten in niedrigeren Bereichen (ca. 6-12) erreicht wird. Problem: Du kannst doch keine neuen Reize für Deinen Muskel setzen, wenn Du nun statt problemlosen 30 Liegestütz nur noch 8 machst. Der niedrigere Wiederholungsbereich setzt ja nunmal eine gewisse Intensität vorraus. Und wenn Du Dir keine Gewichte kaufen willst, kann man nicht allzuviel helfen, für Deine Bedürfnisse könnte ich Dir aber noch folgendes raten:

Brust: Versuch's im Extremfall mit einarmigen Liegestütz, aber auch eine Gewichtsverlagerung (z.B. 10 auf der einen, 10 auf der anderen Seite) bei der Ausführung können helfen. Ebenso Zusatzgewicht, gleichmäßig in einem Rucksack verteilt.

Bauch: Gerade hierfür solltest Du keine Probleme haben. Ich persönlich versuche immer unter 20 Wdh zu bleiben, kombiniere dabei aber auch unterschiedliche Übungen. z.B. 5 x normale Crunches, dann je 5 Crunches zu jeder Seite und z.B. noch 5 x aus der Rückenlage Becken und Beine nach oben zu heben.
Im I-net kannst Du recht viele Alternativen finden, wichtig ist die absolut korrekte Ausführung.
(Vorsicht bei nicht-symmetrischne Übungen vor allem für den Bauch und Rücken, da es schnell zu gesundheitlichen Problemen kommen könnte).

Allgemein noch: Mach die Übungen sehr langsam und konzentriert. Z.B. 3 Sekunden Heben oder Stämmen, 2 Sekunden verharren und den Muskel konzentriert anspannen und 3 Sekunden kontrolliert zurückgehen (oder ähnlich).

Viel Erfolg