Nach 1 Jahr Training GK auf 2er Splitt bitte Rückmeldung.

[silentchris]

Hey Leute,

Da ich leider schon die ganze Woche nicht trainieren konnte (Schmodder überall)
Da mich nen leichter schnupfen überfallen hat.
Hab ich mal etwas über mein Training nachgedacht und hab festgestellt das sich dringend was entern muss.
Da ich immer neue Übungen in meinen Trainingsplan aufgenommen habe ist Das Volumen zu groß geworden und das Training dauert zu lange so macht das keinen Spaß mehr.
So dachte ich mir nach nun etwas mehr als einen Jahr Training sollte ich vielleicht mal auf einen 2er Split umsteigen.
Hab unten mein Plan zurzeit und denn 2er Split wie ich ihn mal aufgeteilt habe aufgeschrieben.
Ich bitte euch mal schaut ihn euch an und gibt mir Rückmeldung was man anders machen soll/muss.
Ihr könntet mir auch noch vielleicht ein oder 2 Übungen für denn Unterkörper Sagen welche ich ohne groß Gerätschaften machen könnte (homegym)

Also ich bitte euch schaut mal über denn „Plan“ und gibt mir Rückmeldung schon mal Danke.





Ganzkörperplan

Aufwärmen ca. 20 Minuten

Montag
Mittwoch
Freitag

3*15 Situps
3*15 Crunches
3*15 Seitbeugen

3*15 Kurzhantel Curls
2*8 Schulterdrücken
3*15 Umgekehrte Kurzhantel-Flys
3*15 Kurzhantel-Flys
2*12 Seitheben
3*15 Langchantel Curls
2*12 Dips
3*10 Parallel Klimmzüge
3*15 Kniebeugen
3*15 Rückenheben

+Wochenende nach Wetter Lage Samstag und Sonntag 5Km Joggen.


2er Splitt in 2-mal Woche Unterkörper und Oberkörper.

Aufwärmen ca. 20 Minuten
Montag + Donnerstag Unterkörper

3*15 Situps
3*15 Crunches
3*15 Seitbeugen
3*15 Kniebeugen


Aufwärmen ca. 20 Minuten
Dienstag + Freitag Oberkörper

3*15 Kurzhantel Curls
2*8 Schulterdrücken
3*15 Umgekehrte Kurzhantel-Flys
3*15 Kurzhantel-Flys
2*12 Seitheben
3*15 Langchantel Curls
2*12 Dips
3*10 Parallel Klimmzüge


mfg
chris

[hmm...egal]

Warum trainierst du keine Beine?

[Gast]

Warum trainierst du keine Beine?

Ich sehe ein einziges mal Kniebeugen... VIEL zu wenig!!

[silentchris]

Sind Kniebeugen nicht auch für die Beine
Und Sonst wie kann ich beine ohne Geräte noch Gross Trainieren?

Deswegen schreib ich ja macht vorschläge.

mfg
chris

[Gast]

Kniebeugen
Frontkniebeugen
Ausfallschritte
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Wadenheben

Ggf guckst du auch mal hier: http://www.muskelbody.info/forum/beine-bauch-po/

[hmm...egal]

TE1 Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Brust
3x8 KH Schrägbank – mit Langhantel
2x8 KH Bankdrücken
3x12 Überzüge

Beine
3x8 Kniebeugen
3x8 Aufallschritt

Bizeps
3x12 LH Curls – KH Curls
2x12 Hammercurls – Curls mit Obergriff

Nacken
2x12 Shrugs LH - mit KH

Bauch
3x12 Beinheben
4x12 Crunches


TE 2 Rücken/Schultern/Trizeps/Waden/Bauch
Rücken
3x8 Klimmzüge eng – Klimmzüge breit oder Parallelgriff
3x6 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2x8 Rudern LH oder Rudern mit Kurzhanteln

Schultern
3x8 Schulterdrücken KH – Nackendrücken LH
3x12 Seitheben – stehendes Rudern

Trizeps
3x12 Frenchpress
2x12 Kickbacks

Waden
3x12 Wadenheben im Stehen (einbeinige oder Donkeys)
3x12 Wadenheben im Sitzen (entweder LH auf beide Knie oder eine KH auf ein Bein)


Sowas wäre ein 2er was du machen könntest

[silentchris]

So schon mal Danke für deine mühe echt Super
Hab denn Plan noch etwas angepasst würde es so Passen?

TE1 Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Brust
3x8 KH Schrägbank
2x8 KH Bankdrücken
3x12 Überzüge

Beine
3x8 Kniebeugen
3x8 Frontkniebeugen (wird hier leider etwas eng für Ausfallschritt :-/ )

Bizeps
3x12 KH Curls
2x12 Hammercurls – Curls mit Obergriff

Nacken
2x12 Shrugs KH

Bauch
3x12 Beinheben, hängend
3x12 Situps
4x12 Crunches



TE 2 Rücken/Schultern/Trizeps/Waden/Bauch
Rücken
3x8 Klimmzüge eng – Klimmzüge breit oder Parallelgriff
2x8 Rudern mit Kurzhanteln
3x6 Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Schultern
3x8 Schulterdrücken KH – Nackendrücken LH
3x12 Seitheben – stehendes Rudern

Trizeps
3x12 Dips
2x12 Kickbacks


Waden
4x12 Wadenheben im Stehen (muss ich noch nen Brett suchen )
4x12 Donkeys

mfg
Chris

[Mz91]

Dein alter Plan war ja mal ziemlich schlecht von der Reihenfolge der Übungen , wenn ich das mal so sagen darf .

So wie du den 2er gepostet hast ist er fast gut , nimm eine der Trizepsübungen weg und wenn du schon Waden trainieren willst dann machs richtig , mind. 6 Sätze eher 8 , 2 Übungen .

[silentchris]

So hab es oben mal angepasst würde das nun so Passen?
Jab der alte war echt etwas naja aber man(n) Lernt ja

mfg
Chris

[SanStorm]

Du bist doch schon recht lange im Forum aktiv,
ist dir da nicht mal aufgefallen, dass hier immer davon erzählt wird erst große und dann kleine Muskelgruppen zu tranieren?

Immerhin hast du jetzt einen ordentlichen Plan wobei ich 20min aufwärmen auch für einwenig zu viel empfinde...

Gruß SanStorm

[silentchris]

Jab aber wie gesagt man Lernt irgendwie war ich da etwas naja zu nachlässig
Ich Dehne mich halt ziemlich gut besonders die Beine da ich ja so nebenher als Ausdauersport einmal Pro Woche noch nen bissen den Boxsack kicke.

Auf jeden Fall mal ein Großes Danke an alle beteiligten.

Jetzt bloß hoffen das Morgen der Schnupfen wider völlig weg ist und dann wider an die Eisen.

mfg
chris

[Gast]

Ich will ja nicht alles kaputt machen, aber warum machst du für den kleinen Bizeps mehr Übungen als für den größeren Trizeps? Meiner Meinung nach nicht logisch. Die Satzzahlen von hmm...egal fand ich besser.

Was du ggf. machen könntest statt 7 Sätze die gleiche Wadenübung, ein paar Donkeys reinnehmen oder vielleicht mit einem geigenetem Polster Gewicht auf die Beine und im sitzen auf der Bank noch ein paar Sätze Wadenheben im sitzen machen...

Gruß,
Staff

[Mz91]

Ich will ja nicht alles kaputt machen, aber warum machst du für den kleinen Bizeps mehr Übungen als für den größeren Trizeps? Meiner Meinung nach nicht logisch. Die Satzzahlen von hmm...egal fand ich besser.

Du musst aber auch bedenken , dass der Trizeps bei den 3 Sätzen Schulterdrücken vor den Trizepsübungen schon gut mitbeansprucht wird , einen Satz mehr könnte man aber noch unterbringen .

[silentchris]

Ich will ja nicht alles kaputt machen, aber warum machst du für den kleinen Bizeps mehr Übungen als für den größeren Trizeps? Meiner Meinung nach nicht logisch. Die Satzzahlen von hmm...egal fand ich besser.

Was du ggf. machen könntest statt 7 Sätze die gleiche Wadenübung, ein paar Donkeys reinnehmen oder vielleicht mit einem geigenetem Polster Gewicht auf die Beine und im sitzen auf der Bank noch ein paar Sätze Wadenheben im sitzen machen...

Gruß,
Staff

Du machst doch nichts kaputt lieber jetzt noch auf Fehler aufmergsam machen als später

Also hab es oben noch mal angepasst ist es so Besser?

mfg
chris

[Gast]

Ich würde die Dips zuerst machen weil es die schwierigere Übung ist und dann die Kickbags, ist aber nicht umbedingt erforderlich wenn du dein Eigengewicht gut drücken kannst...

Das Wadenheben sieht so besser aus

Ggf. bei den Rückenübungen das Kreuzheben als letztes machen, weil es mehr auf Beinbizeps geht als auf Rücken.. musst du aber nicht... Insgesamt sieht der Plan jetzt soweit ICH das bewerten kann sehr gut aus (bin aber selbst kein Experte!!).

@Mz91: Meiner Meinung nach kann der Trizeps auch MIT Vorbelastung ruhig etwas mehr vertragen... Wie du selbst ja sagtest...