Bitte TP bewerten!!

[JohnnieB.]

Hallo Ihr Lieben,
ich hätte einen TP den ich gerne von euch bewertet haben möchte.
War hier schon angemeldet, allerdings ist der Account irgendwie verschwunden.
Also, los geht´s
TE1 Brust/ Beine/ Bizeps Montag, Freitag
3 X 10 WH BD Flachbank
3 X 10 WH BD Schrägbank, bei jeder neuen Einheitn Wechsel KH zu LH
3 X 10 WH Butterfly

3 X 12 WH Kniebeugen KH, bei jeder neuen Einheit Wechsel LH zu KH
2 X 10 WH Ausfallschritte KH
2 X 10 WH Beinstrecken
2 X 10 WH Beincurl liegend

3 X 10 WH Scottcurls LH
2 X 10 WH LH-Curls stehend
2 X 10 WH KH- Curls Schrägbank, diese immer im Austausch mit ner anderen KH-Übung

TE2 Rücken/ Schultern/ Trizeps Mittwoch , Sonntag

3 X 10 WH Langhantelrudern, bei jeder neuen einheit im Tausch mit KH-Rudern
3 X 10 WH Latziehen weit zur Brust
3 X 10 WH Latziehen eng zur Brust

3 X 10 WH Schulterdrücken LH, bei jeder neuen Einheit Wechsel KH zu LH
3 X 10 WH aufrechtes Rudern
3 X 10 WH Seitheben, immer im Wechsel mit SH vorgebeugt oder liegend

3 X 10 WH French Press
3 X 10 WH Trizepsdrücken LH liegend

Bauch mache ich immer wieder mit, habe die Crunches jetzt nicht extra aufgeführt. Allerdings hab ich wenig Möglichkeiten die Waden zu machen, kenn nur die Variante mit den treppenstufen und das ist im Homegym nicht möglich.
Kennt jemand ein entsprechendes Gerät für WH? Beim gestreckten KH steht man ja auf einer Art Podest, kann man sowas speziell kaufen? Die improvisierten Sachen sagen mir nicht so zu.
Ziel des Trainings ist es weiterhin erstmal Masse aufzubauen, habe jetzt seit Anfang des Trainings ( Ende September) 4 KG zugenommen, von 72 KG auf 74 KG.

Danke für Eure Hilfe

[Gast]

Ggf. kannst du Wadenheben an einer Beinpresse machen...
Vielleicht auch Donkey's mit um die Hüfte gebundene Gewichtsscheiben an irgend einer geeigneten Stufe...

7 Sätze Bizeps für den kleinen Bizeps aber nur 6 Sätze für den größeren Trizeps find ich etwas komisch.. bin aber auch kein Experte...

Viele Grüße,
Staff

[JohnnieB.]

Ggf. kannst du Wadenheben an einer Beinpresse machen...
Vielleicht auch Donkey's mit um die Hüfte gebundene Gewichtsscheiben an irgend einer geeigneten Stufe...

7 Sätze Bizeps für den kleinen Bizeps aber nur 6 Sätze für den größeren Trizeps find ich etwas komisch.. bin aber auch kein Experte...

Viele Grüße,
Staff

Beinpresse habe ich leider nicht!
Danke für den hinweis mit den Sätzen bei Bizeps und Trizeps, werde das entsprechend ändern.
Gruss

[Gast]

Beinpresse habe ich leider nicht!
Danke für den hinweis mit den Sätzen bei Bizeps und Trizeps, werde das entsprechend ändern.
Gruss

Achso... wusste nicht, dass du zu hause trainierst... wahrscheinlich übersehen...
Also robert234 ist hier Dr. Kernschmelze (Waden-Trainings-Experte)...

Erdreiste dich einfach und frag ihn!

[robert234]

@JohnnieB. : Du schreibst oben daß Du erst seit Ende September trainierst, von daher wäre derzeit ein Ganzkörperplan mit 12 - 15 Wdh. eher das Mittel der Wahl. Oder hast Du Dich bezüglich der Trainingszeit nur falsch ausgedrückt?

Der kurze Wechsel von Sonntag zu Montag wird mit diesem Trainingsplan problematisch, bist Du auf feste Wochentage für das Training angewiesen, oder wäre es Dir möglich einfach jeden zweiten Tag zu trainieren?

[JohnnieB.]

@JohnnieB. : Du schreibst oben daß Du erst seit Ende September trainierst, von daher wäre derzeit ein Ganzkörperplan mit 12 - 15 Wdh. eher das Mittel der Wahl. Oder hast Du Dich bezüglich der Trainingszeit nur falsch ausgedrückt?

Der kurze Wechsel von Sonntag zu Montag wird mit diesem Trainingsplan problematisch, bist Du auf feste Wochentage für das Training angewiesen, oder wäre es Dir möglich einfach jeden zweiten Tag zu trainieren?

Hallo Robert,
bin da natürlich flexibel, allerdings dachte ich das der Wechsel von So auf Mo eher unproblematisch ist, da ja ne andere Gruppe mittrainiert wird.
Das mit dem GK- Plan keuchtet mir ein, aber um ehrlich zu sein, befriedigt der mich nicht mehr.
Wäre ein Wechsel so schlimm? Du bist doch der absolute Waden-Guru. haste da evtl. ne Anregung für mich
Gruss
Michael

[Gast]

Beim trainieren, helfen fast immer Hilfsmuskeln mit und die müssen sich genauso erholen. Ausserdem sollte generell immer Eine Pause zwischen den Trainingstagen sein...

[robert234]

@JohnnieB.: Wenn Du bezüglich der Trainingstage flexibel bist, dann trainiere einfach an jedem zweiten Tag, das ist das Optimum. Wenn Du Dich partout für einen GK-Plan nicht begeistern kannst, okay, dann eben der Split. Allerdings solltest Du für die ersten 6 Trainingsmonate überall auf 12 - 15 Wdh. gehen, damit der Körper genug Zeit hat sich an die hohem Belastungen anzupassen. Deshalb gelten die von mir in dem TP vermerkten Wdh.-zahlen erst ab dem 7. Monat.

So sieht der Plan nun aus:

TE1 Brust / Beine / Bizeps / Nacken / Bauch

3 X 8 WH BD Schrägbank, mit KH
3 X 8 WH BD Flachbank, mit LH
2 X 12 WH Butterfly

3 X 8 WH Kniebeugen mit LH
3 X 8 WH Ausfallschritte KH
2 X 12 WH Beincurl liegend

3 X 12 WH KH- Curls Schrägbank
2 x 12 WH Hammercurls

2 x 8 WH Shrugs

3 x 15 WH Beinheben
2 x 15 WH Crunches


TE2 Rücken / Schultern / Trizeps / Waden

3 X 8 WH Langhantelrudern
3 X 8 WH Latziehen eng zur Brust
2 x 6 WH Kreuzheben

3 X 8 WH Schulterdrücken KH
3 X 12 WH Seitheben

3 X 12 WH French Press
3 X 12 WH enggefaßtes BD

3 x 15 WH Wadenheben stehend (einbeinig auf einer Stufe ausführen mit KH in einer Hand)
3 x 15 WH Wadenheben sitzend (Füße auf Erhöhung stellen, z. B. Mauerstein, dickes Brett; schwere KH auf die Oberschenkel setzen und los geht es)

[JohnnieB.]

@robert234
Vielen herzlichen Dank für diesen Plan.
Ich wusste wieso ich mich für diese Forum entschieden habe, sehr nette Ratgeber die einem helfen und nicht blöd anlabern.
Ich werde den Plan natürlich eisern befolgen, allerdings habe ich ne kleine Frage dazu.
Wie sieht es da mit den Gewichten aus? Bei 12-15 WH wird nicht soviel Gewicht gehen wie bei 8 - 10 WH. Macht sich das im Aufabau negativ bemerkbar?
Sorry, soll keine Frage sein nach dem motto " wie werd ich ganz schnell ganz breit", sondern rein theoretsich.
Vielen Dank für die Antwort
Gruss

[robert234]

Wie sieht es da mit den Gewichten aus? Bei 12-15 WH wird nicht soviel Gewicht gehen wie bei 8 - 10 WH. Macht sich das im Aufabau negativ bemerkbar?

Das Gewicht muß natürlich etwas reduziert werden, wenn man damit mehr Wdh. schaffen möchte, das stimmt. In der Anfangsphase des Trainings baut man aber auch mit diesen geringfügig höheren Wdh. auf, und vor allem hat die Bewahrung der Gesundheit Priorität vor maximalem Aufbau. Es nutzt einem nämlich wenig, wenn man für ein paar Wochen ein Quäntchen schneller aufbaut, dafür aber langwierige Verletzungen in Kauf nehmen muß.

[JohnnieB.]

Das Gewicht muß natürlich etwas reduziert werden, wenn man damit mehr Wdh. schaffen möchte, das stimmt. In der Anfangsphase des Trainings baut man aber auch mit diesen geringfügig höheren Wdh. auf, und vor allem hat die Bewahrung der Gesundheit Priorität vor maximalem Aufbau. Es nutzt einem nämlich wenig, wenn man für ein paar Wochen ein Quäntchen schneller aufbaut, dafür aber langwierige Verletzungen in Kauf nehmen muß.

Dem ist nichts mehr hinzuzufügen ausser einem fetten:
DANKE

[JohnnieB.]

@ Robert,
beim Training heute ging mir folgendes durch den Kopf:
Ich trainiere eine Woche Montag.Mittwoch,Freitag und Sonntag.
Die Woche darauf dann Dienstag, Donnerstag, Samstag.
Liegt daran das ja immer ein Tag zur Regeneration sein soll.
Nun meine Frage: Ist denn in der Woche in der ich 4mal trainiere der Abstand nicht zu gross?
Habe z.B. am Montag Brust gemacht, Dienstag Rücken, und heute wieder Brust und sonntag rücken.
Liegen ja immer quasi 4 Tage dazischen.
Sonst bin ich super zufrieden, ausser mit den schultern, erkenne da nicht soviel Fortschritt wie beim Rest.
Ne Idee was ich machen könnte? Hab schon mal Übungen getauscht
Gruss und Danke

Michael

[robert234]

Nun meine Frage: Ist denn in der Woche in der ich 4mal trainiere der Abstand nicht zu gross?

Nö, der Abstand beträgt doch immer vier Tage bis Du die selbe TE wiederholst, egal in welcher Woche. Das paßt auch, die Satzzahlen sind ja darauf abgestimmt, und die kleineren Muskeln wie Bizeps, Trizeps und Schultern werden ja sogar jeden zweiten Tag beansprucht. Öfter halte ich das hier nicht für sinnvoll.

Machst Du für die Schultern noch das wie ich es Dir in den Plan geschrieben habe, oder hast Du da ebenfalls getauscht? Wobei das ja gerade mal einen Monat läuft, da ist es für ein Resumé eh zu zeitig, ganz so schnell sind Veränderungen dann doch nicht zu bewerkstelligen.

[JohnnieB.]

Nö, der Abstand beträgt doch immer vier Tage bis Du die selbe TE wiederholst, egal in welcher Woche. Das paßt auch, die Satzzahlen sind ja darauf abgestimmt, und die kleineren Muskeln wie Bizeps, Trizeps und Schultern werden ja sogar jeden zweiten Tag beansprucht. Öfter halte ich das hier nicht für sinnvoll.

Machst Du für die Schultern noch das wie ich es Dir in den Plan geschrieben habe, oder hast Du da ebenfalls getauscht? Wobei das ja gerade mal einen Monat läuft, da ist es für ein Resumé eh zu zeitig, ganz so schnell sind Veränderungen dann doch nicht zu bewerkstelligen.

Ja, mache es noch genauso, habe lediglich mal Arnold-Drücken gegen Kh- Drücken getauscht, weil ich ähnliche Probleme habe wie morski im Schulterthread

[boomer12]

Wenn du keine Treppe Zu Hause zur Verfügung hast kannst du für die Waden folgendes probieren:
Mit beiden Händen an die Wand lehnen; Ausfallschritt; Das Bein das du trainieren willst steht hinten; Das hintere Bein leicht einknicken und heben.
Oder mit beiden Beinen gerade stehen; auf die Fersen und hoch; Kontraktion halten......