Trainingsprogramm

[timo90]

Hallo miteinander,
ich bin am 29. November 17 Jahre alt und 69KG schwer. Ich wollte euch mal einfach meinen Trainingsplan zeigen also wie ich das mache:

Montag: 90 Minuten Krafttraining
Dienstag: 30-45 Min. Laufband
Mittwoch: 30-45 Min. Laufband
Donnerstag: 90 Minuten Krafttraining – anschliessend Sauna
Freitag 30-45 Min. Laufband
Samstag: 90 Minuten Krafttraining
Sonntag PAUSE!


Ich weiss das man nach dem Krafttraining einen Tag auslassen muss, deswegen dachte ich das ich dann einfach Joggen (Auf dem Laufband) gehe. Ich möchte gute Kondition haben und Kraft.

Ich kann auch noch näher eingehen was ich beim Krafttraining für Übungen mache, aber ich wollte mal vor allem fragen ob das so geht oder ich nicht so viel machen sollte. Beim Krafttraining trainiere ich aber bei jeder Übung so, dass ich etwa 20 Wiederholungen mache und die drei letzten Wiederholungen sehr schwer sind (à 2 Sätze, nach einem Satz 2 Minuten pause)
Verbesserungsvorschläge sind erwünscht J

Gruss, Timo

[robert234]

Zu häufig ist Dein Krafttraining auf keinen Fall, allerdings solltest Du versuchen eher auf ne Stunde Trainingsdauer (ohne Aufwärmen gerechnet) zu kommen.

Einen Trainingsplan sehe ich nicht, ein solcher enthält sämtliche Übungen (in der tatsächlichen Reihenfolge), dazu wieviele Sätze bei welcher Übung, und wieviele Wdh. wo gemacht werden. Du kannst ja mal Deinen kompletten Plan reinstellen, gucken wir mal drauf.

Dazu beantworte bitte seit wann Du Krafttraining machst, ob zu Hause oder im Studio, und ob Du noch im Wachstum befindlich bist.

[timo90]

Ja dann stelle ich den Trainingsplan rein, aber dass kann ich erst am Abend machen (So um 20:00Uhr) den ich habe den Plan im Fitnesscenter – Also ich trainiere im Fitnesscenter. Ich mache bis jetzt noch keine Aufwärmung.

Seit 1, 5 Jahre trainiere ich, jedoch hatte ich dazwischen ein halbes Jahr Pause, jetzt wieder seit 2 Monaten. Aber die Idee mit dem Laufband hatte ich erst kürzlich und wollte fragen ob das i.O. ist. Ich hatte Zur Zeit einen Wachstumsschub und bin jetzt 1,83m gross, viel mehr wachse ich wohl nicht.

Ich habe mir „X-Treme Whey Protein für den Muskelaufbau“ und „X-TREME Muscle Gainer 85% Eiweisskonzentrat“ bestellt was morgen ankommen sollte.

Trainingsplan folgt wie gesagt heute Abend!

Gruss, Timo

[robert234]

Ich mache bis jetzt noch keine Aufwärmung.

Das solltest Du aber unbedingt machen, wenn Du noch eine Weile Freude an Deiner Gesundheit haben möchtest.

[timo90]

OK, Danke dir vielmals für den Tipp, werde ich also machen! Und wie? Also 10 Minuten laufen oder?

Gruss, Timo

[robert234]

OK, Danke dir vielmals für den Tipp, werde ich also machen! Und wie? Also 10 Minuten laufen oder?

Gruss, Timo

Zunächst 5 bis 10 min Laufen oder Radfahren, dann folgt noch ein spezifisches Aufwärmen für die anschließend belasteten Muskeln, das geschieht meist durch einen oder zwei Aufwärmsätze mit leichtem Gewicht, so daß die Muskeln erwärmt, gut durchblutet und leistungsfähig sind wenn es an das schwere Gewicht geht.

Hat Dir sowas im Studio der Trainer nicht gesagt?

[timo90]

Ne, bei dem gings beim Probetraining direkt los. Ok, also 1-3 Wiederholungen mit leichtem Gewicht, 5-10 Minuten laufen.

Gruss, Timo

[timo90]

Hier mein Trainingsplan (Leider kenne ich meistens nur die Abkürzungen der Maschinen):

Immer 2 Sätze (Dazwischen 1-2 Minuten Pause)
__________________________________________________ ______________________
Beine:
Beinpresse: 120kg - 18 Wiederholungen
AD: 35kg - 22 Wiederholungen
Beinbeuge: 16kg - 20 Wiederholungen
AB: 25kg - 20 Wiederholungen

Brust:
Bankdrücken: 35kg - 20 Wiederholungen
ND: 28kg - 14 Wiederholungen

Rücken:
RU: 33kg - 19 Wdh.
NZ: 37kg - 20 Wdh.
RS*: 5kg - 20 Wdh.

Bauch
Bügel: 2x 20 Wdh, 1x seitlich 20 Wdh.
__________________________________________________ ______________________


Heute war ich auf dem Laufband und hatte Stufe 10.3 (km/h) und war 25 Minuten.


Ich hoffe auf gute Ratschläge für Verbesserungen! Wie gesagt ich habe noch

"2 Beutel X-Treme Whey Protein für den Muskelaufbau"
"2 Beutel X-TREME Muscle Gainer 85% Eiweisskonzentrat"
Ich weiss nur nicht welches ich wann einnehmen sollte ...

Vielen Dank!

*RS = Ich bin dort auf so einem Teil wo ich meinen Rücken hoch und runter beuge - weiss leider nicht wie sonst beschreiben

[robert234]

Oha, die Abkürzungen muß mir erst mal jemand entschlüsseln.

[timo90]

Oha, die Abkürzungen muß mir erst mal jemand entschlüsseln.

Ich bin am Samstag eh wieder dort dann frage ich mal

Aber jetzt nur mal von den Wdh. die ich mache, ist das gut für Muskelaufbau oder weniger und mehr kg? Und wann soll ich die Proteine einnehmen, welche und wann?

[robert234]

@timo90: Mal gleich noch nachgefragt, Du machst bei jedem Training genau die Übungen aus dem obigen Plan? Von den Sätzen her ist das recht dürftig, und die Arme trainerst Du ja offensichtlich mit gar keinen speziellen Übungen, die Schultern auch nicht. Da wäre ein gescheiter Plan angebracht.

Bei den Wdh. wäre es mit Rücksicht auf Deinen Trainingsstand sinnvoll, noch ca. 2 Monate überall mit 12 Wdh. zu arbeiten, anschließend wird bei einigen Übungen reduziert (und damit höhere Gewichte verwendet). Details ergeben sich aus einem dann aufzustellenden neuen TP.

Das Whey-Protein nimmt man direkt nach dem Training, und zwar in Deinem Falle 30 g in Wasser aufgelöst + 60 g Dextrose (Traubenzuckerpulver aus dem Supermarkt). Außerdem könntest Du das Whey (hier ohne Dextrose) gleich morgens nach dem Aufstehen verwenden, auch hier 30 g in Wasser.

Insgesamt brauchst Du am Tag ca. 140 g Protein, eine Menge also die Du so ziemlich über eine gute Ernährung decken können solltest. Nur wenn Du auf diese Weise nicht auf die 140 g kämest wäre ein zusätzliches Protein-Supplement überhaupt sinnvoll. Da Du es nun aber mal hast, verwende es in 30 g-Portionen zu Tageszeiten an denen Du mal Lücken hast in denen nicht soviel Protein über die Mahlzeiten reinkommt. Perspektivisch wäre es anzuraten in den 6 oder mehr Mahlzeiten am Tag überall proteinhaltige Lebensmittel mit zu verzehren, und den Bedarf so gleichmäßig über den Tag aufzunehmen.

[timo90]

Ok, also ich gehe heute um 14:30 wieder trainieren, dann schaue ich mal wie die Geräte heissen. Ich habe mir jetzt 2x Hüttenkäse besorgt

Ich werde demfall noch mehr Gewicht nehmen dafür nur 12 Wdh. und das wohl in 2 Sätzen oder 3? Ich für die Schultern und Arme muss ich noch nachfragen welche Übung am Sinnvollsten ist.

Gruss, Timo

Edit: Ja ich mache genau die Übungen. Aber demfall ändere ich das wohl - der Trainer dort hat mir den Plan zusammengestellt.

[timo90]

Hey,
ich war jetzt trainiern und hab mich bei den Abkürzungen erkundigt:

BB: Beinbeugen
BS: Beinstrecken
BP: Beinpressen
NZ: Nackenziehen
RU: Rudern
BD: Bankdrücken
ND: Nackendrücken
BF: Butterfly

Ich habe mal noch Creatin geschenkt bekommen, das ist aber noch nichts für mich oder?

[robert234]

Hi Timo, mit dem Creatin würde ich an Deiner Stelle tatsächlich noch warten.

Dein derzeitiger TP besteht ja leider nur aus Maschinenübungen, davon solltest Du als erstes abrücken und auf freie Gewichte (Hanteln) umsteigen. Auch sonst kann ich dem jetzigen Plan nicht sehr viel abgewinnen, darum schlage ich vor Du huscht mal in unser Online-Archiv, auf Seite 2 der dortigen Übersicht findest Du einen guten Ganzkörper-Plan von Seppl, mit dem Du jetzt erstmal den Umstieg auf Hanteltraining starten könntest. Nach zwei oder drei Monaten wäre dann an einen 2er Split zu denken, den ich Dir dann gern zusammenstelle.

[timo90]

Ich schau mir das mal an! Ich sag dir dann bescheid.

Ich möchte mich ganz fest bedanken das du/ihr mir so helft!