Ernährungsplan!

[turkischcrazy]

Ich mache mal so einen Plan und dann sagt mir pls was ich daran ändern sollte!

Morgens:
2Gläser Milch
Banane
Brot

Mittags( Nach der Schule) :
1-2Glas Milch +eiweißs shake...ist dann vor dem Training
Apfel
Bananen
Nudeln

Nachmittags:
1-2Glas Milch +Eiweißs Shake also eiweiß shahke mit Milch! Nach dem Training
Banane
Apfel
Mandarinen Halt was ich an Obst zu Hause finde^^


Abends:
Was meine mami kocht^^ ist meist Gemüse besser gesagt nur sachen mit vielen Vitaminen

1-2 Glas Milch..manchmal Bananenmilch
Obst!



hilft mir pls...was sollte ich daran ändern und was nicht?
ich will kritik
mfg

[rv]

Obst und Gemüse ist schonmal gut, aber es reicht noch lange nicht. Da du keine Grammangaben dastehen hast, kann ich nicht nachvollziehen, ob du alle Nährstoffe ausreichend drin hast.

Aber dennoch ist es viel zu wenig und viel zu viele Eiweißshakes !
Fast nur Weizensachen, wenn ich Nudeln und Brot jetzt zum Weizen hinzuzähle. Und Milch ist keine soo gute Eiweißquelle.
Warum frühs keine Haferflocken und warum abends kein Magerquark mit Walnüssen/Walnussöl oder von mir aus auch Erdnüsse/sonstiges ?

Und von Fleisch sehe ich auch nichts. Du musst Fleisch nicht jeden Tag essen, aber ab und zu in der Woche wäre es schon eine gute Eiweißquelle und schmeckt auch lecker.

Den Shake nach dem Training würde ich übrigens mit Wasser machen.

Fazit: Zu wenig Eiweiß bzw. zu viel Eiweiß aus Shakes und zu wenig von anderen gute Lebensmitteln

[turkischcrazy]

Obst und Gemüse ist schonmal gut, aber es reicht noch lange nicht. Da du keine Grammangaben dastehen hast, kann ich nicht nachvollziehen, ob du alle Nährstoffe ausreichend drin hast.

Aber dennoch ist es viel zu wenig und viel zu viele Eiweißshakes !
Fast nur Weizensachen, wenn ich Nudeln und Brot jetzt zum Weizen hinzuzähle. Und Milch ist keine soo gute Eiweißquelle.
Warum frühs keine Haferflocken und warum abends kein Magerquark mit Walnüssen/Walnussöl oder von mir aus auch Erdnüsse/sonstiges ?

Und von Fleisch sehe ich auch nichts. Du musst Fleisch nicht jeden Tag essen, aber ab und zu in der Woche wäre es schon eine gute Eiweißquelle und schmeckt auch lecker.

Den Shake nach dem Training würde ich übrigens mit Wasser machen.

Fazit: Zu wenig Eiweiß bzw. zu viel Eiweiß aus Shakes und zu wenig von anderen gute Lebensmitteln

Zum Fleisch
ich esse sehr oft Fleisch...
habe es halt einfach vergessen zu erwähnen!
und ich dachte immer Milch mit Eiweißshake wäre besser?

zu den gramm angaben...
ka hab keine ahnung wieviel g Apfel ich am Tag esse

[hmm...egal]

Hier mal ein EP von muskelfleisch:
Mahlzeit 1 (08:30)
4 Scheiben Vollkorntoastbrot (150g)
2 Scheiben Käse (60g)

Mahlzeit 2 (11:20)
125g Quark
200ml Milch
10ml Öl
1tl Süssstoff
50g Haferflocken

Mahlzeit 3 (14:00)
1/2 Beutel Reis
200g Hähnchen

Mahlzeit 4 (17:30)
125g Quark
200ml Milch
10ml Öl
1tl Süssstoff
50g Haferflocken

Mahlzeit 5 (20:00)
1/2 Beutel Reis
200g Hähnchen

Mahlzeit 6 (23:00)
250g Quark
20ml Öl
1tl Süssstoff

PWO: 30g Whey u. 50g Dextrose


Hier ein EP von muscle-mike:
1. Meal - Frühstück 9:00 Uhr
Shake aus:
100 g Banane
70 g Kölln Instant Haferflocken
350 ml 1,5 % fette Milch

Kcal: 512
Eiweiß: 22,7 g | Kohlenhydrate: 79,1 g | Fett: 10,2 g

Kommentar:
Mein Proteinpulver ist alle, sonst hätte ich die Banane so gegessen und stattdessen Whey in den Shake gegeben.

2. Meal - Mittagessen 12:45 Uhr
125 g 3 Glocken Nudeln
145 g Hänchenbrustfiletstückchen gebraten und mit Salz und Pfeffer gewürzt.


3. Meal - PWO 16:30 Uhr
60 g Dextrose
250 ml Wasser

Kcal werden nicht in die Gesamtbilanz eingerechnet

Kommentar:
Wie gesagt: Mein Whey ist alle

4. Meal - Snack 17:30 Uhr
3 x 50 g Vollkorn Goldentoasties kurz in der Microwelle erwärmt
120 g Rindertatar mit etwas gehackter Zwiebel, Salz und Pfeffer verknetet
In 3 gleich große Burgerscheiben geformt und gebraten


5. Meal - Abendessen 20:30 Uhr
Wie Meal 2, jedoch 125 g Hänchenbrustfilet

Kcal: 632
Eiweiß: 46,1 g | Kohlenhydrate: 100,3 g | Fett: 3,4 g

6. Meal - Gute Nacht Quark 22:30 Uhr
250 g Bubi Magerquark mit 50 g Wasser cremig gerührt
40 g Wallnusskerne


Das ist von Brolly:
Meine heutige Ration war:
Frühstück:
20g Haferflocken
250g Magerquark
300ml Multisaft

295kcal
1,52g Fett
28,30g KH
38,10g Eiweiss

Snack 1 aufgeteilt in 2 Snacks:
300ml Milch 1,5%
15g Protein
250g Magerquark
10g Wallnußöl

491kcal
16,42g Fett
25,75g KH
57,05g Eiweiss

Mittagessen:
2 Eier
200g Hähnchenschnitzel

408kcal
17,66g Fett
0,46g KH
62,58g Eiweiss

Snack 2:
Siehe Snack 1

Abendessen:
40g Putenbrust
65g Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen

192,55 kcal
3,34g Fett
26,33g KH
14,25g Eiweiss

Nachtsnack:
200ml Milch 1,5%
15g Protein
250g Magerquark
10g Wallnußöl

441 kcal
14,42g Fett
20,75g KH
54,05g Eiweiss

Habe alle Ernährungspläne aus den Trainlogs von den Usern. Kannst ja selber auch mal drinn stöbern.