Gesundes Abnehmen

[rv]

Nimm abends zum Magerquark hin noch 30 g Walnüsse oder Walnussöl mit rein, da hast du gleich viele mehrfach ungesättigte Fette drin.

Eiweiß ist zu wenig, müssen 130 g sein. Kohlenhydrate ebenfalls zu wenig.
Und nur 1600 Kalorien ?!

[Killzone]

Er hat eh geschrieben +der mittagsmalzeit.
Also kommt da eh nochmal was drauf

mfg

[notyet]

Wie siehts mit dem Plan aus:


1. Frühstück: (ca. 7 Uhr)
200g Mich fettarm
250g Quark mager
150g Banane
15g Honig

Alles ab in den Shaker.

kcal: 444 fett: 4 kh: 65 ew: 37


2. Frühstück: (10-11 Uhr)
125g Roggenvollkornbrot
60g Putenbrust
Salatblätter, Salatgurke, Pfeffer (nicht erwähnenswerte Nährstoffe )

kcal: 273 fett: 3 kh: 39 ew: 21


Mittag:
250g Roggenvollkornbrot
80g Putenbrust
Salatblätter, Salatgurke, Pfeffer, evtl ab und an nen Ei auf den Sandwitch
(ohne Ei) kcal: 503 fett: 6 kh: 78 ew: 34


Zwischendurch:
300g Äpfel

kcal: 174 fett: 3 kh: 45 ew:0


Abends: (ca .18 uhr)
125g Roggenvollkornbrot
60g Putenbrust
Salatblätter, Salatgurke, Pfeffer

kcal: 273 fett: 3 kh: 39 ew: 21


19 uhr Training (Krafttraining oder Radfahren)

Nach dem Train:
200g Mich fettarm
250g Quark mager
150g Banane
15g Honig
30g Walnüsse
Alles ab in den Shaker.

kcal: 639 fett: 23 kh: 70 ew: 42



Ins Bett schmeißen, DVD/Tv gucken und dann für genügend Schlaf sorgen. (ca. 8 Std.)


Insgesamt: kcal:2300 fett:42 (16%) kh:336 (58%) ew:156 (27%)

Joa, hört sich doch ganz gut an. Nur die Frage ist jetzt, ob ich mit 2300 kcal/Tag noch abnehme? Denn das ist ja eigtl. mein Wunsch Muskelaufbau+Fettabbau

[notyet]

Nochmal 'ne Frage am Rande:

Man soll sich ja möglichst abwechslungsreich ernähren, aber mein EP und auch euer erfüllt dies nicht unbedingt, oder?

[rv]

doch, weil die wenigsten sich an den EP halten. Er sollte nur zur Orientierung dienen.
Ich esse nur frühs (80g Haferflocken mit Milch) und Abends (250 g Magerquark mit 30g Walnüssen) und die Nachmittagsmalzeit (Magerquark) dasselbe.
Mittags und Abends variiert es oft.

Und so lange von jedem was dabei ist (Gemüse/Obst usw.) ist es nicht so schlimm, dass ich frühs und abends das selbe esse.

[notyet]

Hm, hab heute von morgens 10 bis abends 19 45 Uhr mit 'nen paar Pausen hier im Forum gehockt und mir einiges durchgelesen, nur leider widerspricht sich hier ca. alles. Jeder behauptet was anderes, verweist auf externe Links, etc ... Hab wirklich keine Ahnung mehr, was ich jetzt denken/glauben soll

Also mein Wunsch ist es, Fett abzubauen, aber gleichzeitig auch Muskeln aufzubauen bzw. ich will mehr Muskeln aufbauen, um damit meinen GU zu erhöen und den Nachbrennefekt zu fördern, was wiederum zur Fettabnahme führen sollte (angenommen ich esse ca. 500 kcal weniger als AU).
Sooo.
Also wie ich das jetzt so mitbekommen habe, muss man im Grunde genommen nur 3 folgende Aspekte beachten, um Fett abzubauen:

- Kalorienverbrauch > Kalorienzufuhr (Cardio könnte helfen..., denn dann gibts mehr zu futtern )
- Muskeln aufbauen, damit GU steigt
- gute Ernährung

So hört sich ja alles ganz einfach an, aber trotzdem stell ich mir dabei 'ne Menge Fragen, die sich auch schon x weitere Forumuser hier gestellt haben. Nur leider werden, wie schon gesagt, ständig verschidene Antworten gegeben.
Also nun zu den Fragen:

Nährstoffaufteilung: 20% Fett 50% KH 30% EW -> Ist das zu empfehlen, oder doch lieber KH einsparen, damit die Muskeln mehr Fett fressen?
Sind die 30% EW nötig? Ich würde 2-3 x wöchentlich Krafttraining machen.
Oft wurde gesagt, dass man abends keine Kohlenhydrate mehr zu sich nehmen soll, aber wie genau ist bei euch abends definiert? Angenommen, ich mache gg. 19:00 Training. Wenn ich dann um 18:00 noch Roggenvollkornbrot esse (viele KH's). Würde das schon verboten sein (man sollte ja vor dem Train nochmal dafür sorgen, dass beim Train genügend KH zur Verfügung stehen)? Außerdem sollte bis zu 40 mins nach dem Training EW zugeführt werden und vor dem Schlafengehen nochmal Quark o.ä. gegessen werden. Angenommen, ich gehe um 22.oo Uhr schlafen. Dann würd ich ja um 20 Uhr EW schlucken und um 22.00 Uhr nochmal. Da könnte man doch auf die 22 Uhr Ration verzichten, oder?
Wenn ich die KH Zufuhr also drossel und mich überwiegend von Proteinen ernähre, könnte ich dadurch einerseits meine Muskeln schützen und andererseits bezwecken, dass der Körper sich an meinen Fetten vergreift?

Dann zum Cardio (Radfahren): Bin bis jetzt immer im "Fettverbrennungsbereich", sprich 140er Puls gefahren. Ist aber, wie es scheint, völliger Schwachsinn für ein 0815 Sportler wie ich es bin, also fahr ich lieber mit ca 160?
Nach dem Radfahren nichts essen, damit während des Nachbrennefekts an meinen Fetten gezergt wird und nicht die u.U. nach dem Cardio zugefügten KH's zur Verfügung stehen?

Hm, 'ne Menge fragen. Tut mir leid, aber wie schon gesagt, aus den Threads wurde ich nicht schlau. Vielleicht könnt ihr mir trotzdem, um das Beantworten zu vereinfachen, einfach ein paar Threads linken, die eure Meinung widerspiegeln.

Danke im vorraus!

[Gast]

Also gleichzeitig Fett verbrennen und zusäzulich Muskeln aufbauen und dass während einer Diät... das ist fast utopisch und das würde jeder gerne können.

Also du solltest ca. 1,5 bis 2 gramm EW pro kg Körpergewicht zu dir nehmen. Während einer Diät ruhig 2 bis 2,5g.

20 bis 30% deiner kcal sollten von Fett kommen das ist schon ganz in Ordnung.

Wegen Cardio: Wenn du im Cardiopuls also 160 fährst dann verbrauchst du schneller Energie, d.h. dein Körper holt sich erstmal die schnell verfügbaren Energiequellen also Blutzucker geht runter.

Wenn du im Fettverbrennmodus läufst und dann auf LANGE Zeit (15min Radfahren ist so gut wie nichts) dann verbrennst du besser das Fett. Der Körper wird sich natürlich die schneller Energie auch holen aber auf lange Zeit hin versucht er dann auszugleichen und dann bleibt nichts übrig als an Fett und Muskelreserven zu gehen.

Ganz klar: Wenn du viel Cardio und Diät machst, dann verbrennst du Fett aber teilweise auch Muskeln. Mit entsprechendem Training und viel EW muss dem so gut es geht entgegengewirkt werden damit die Muskeln erhalten werden. Ich will nicht sagen, dass es unmöglich ist Muskelmasse weiter aufzubauen, aber:
Definition entspricht Diät: Fett abbauen
Masse entspricht zunehmen und Muskeln aufbauen

Korrigiert mich wenn ich falsch liege! Hoffe, dass ich helfen konnte...

gruß,
staff

[notyet]

Hm, ist es im Grunde genommen nicht egal, bei welchem Puls ich fahre? Dachte der "lowpuls" von 140 hilft nur richtigen Ausdauersportlern weiter, die >90 Minuten Laufen/Fahren und das mehr als 3-4 Mal die Woche. Also dass es bei 2x die Woche kaum möglich ist, den Körper auf hohe "Fettverbrennung" während des cardios zu trainieren?
Da ich mich meistens eh selbst drossel um 145 nicht zu überschreiten, denke ich schon, dass ich auch 'ne Stunde bei 160 aushalten werde

Zu den Nährungsangaben:
1,5-2 Ew/kg hört sich gut an. Hätte ich jetzt auch gedacht, dass die Muskeln das brauchen, wenn ich mich im Kaloriendefizit bewege.
Zu der Diät = unmögliche Muskelzunahme:
Ihr müsst berücksichtigen, dass ich Anfänger bin, sprich in keinster Weise soviele Muskeln habe, wie ihr und das auch nicht mein Ziel ist. Möchte vielleicht 2 Kg an Muskeln zulegen.

Noch mal 2 Fragen:

- bringt es was, während der Diät die KH Zufuhr zu drosseln? &
- nach dem Cardio nichts mehr essen? (wobei vorm Schlafengehen doch sicherlich noch Ew eingenommen werden muss, damit die Muskeln nachts nicht allzu sehr leiden, oder?)

[notyet]

Wie schauts aus, mag mir noch wer ein paar Tipps zum Ernährungsplan geben? Es geht mir halt in erste Linie darum, abzuspecken.
Wäre dankbar für jeden Rat

[Gast]

Wie schauts aus, mag mir noch wer ein paar Tipps zum Ernährungsplan geben? Es geht mir halt in erste Linie darum, abzuspecken.
Wäre dankbar für jeden Rat

Das ist hier ein BB-Forum und kein brigitte-forum. Wenn du wirklich in erster Linie nur abspecken willst dann mach eine "standard"-diät und viel joggen, ausdauertraining usw und vergiss alles über muskeln und EW... Solange du ausdauersport machst und ein kalorien-defizit hast wirst du auch abnehmen...