Masseaufbau ja oder nein ??

[Helplessbody]

Hallo zusammen ich habe ein Gewichts Problem ich habe in den letzten monaten echt gut zugenommen an Fett ich sehe das an meinem Fettpolster und naja will da nicht weiter drauf eingehen und sage dazu einfach problem stellen des Mannes.

nun zur Frage soll ich jetzt Masse weiter aufbauen oder soll cih abnhemen ich bin da echt ratlos würde mich um Hilfe freuen

zu meiner person 177 cm und wiede 92kg nicht nuzr alles fett aber überwiegend (mann kann es ja positiv sehen)

Em und was mache ist eben fitness 3 mal die woche !!! Bitte um Hilfe !

[boocha1337]

Also ich würde dir den Rat geben abzunehmen .

Trainier weiter und zusätzlich machst du Cardioeinheiten .

In der Diät läuft alles auf ein kcal-Defizit hinaus . Sprich du musst weniger Kalorien zu dir nehmen als zu verbrauchst . Du solltest mit den kcal nicht zu weit runter gehen . Ich denke so um die 2000 wären ok . Dann musst du darauf achten viel Protein zu dir zu nehmen . Am besten legst du dir nen Ernährungsplan an . Hier mal einer vom lieben nitro , der so ungefähr auch meiner geworden ist :

07:30 Frühstück:
50 g Vollkornmüsli mit 125 ml Milch (1,5%)
1 Scheibe Vollkornbrot mit 80 g körnigem Frischkäse
1 g Leinöl
ca 420 kcal mit 52 g KH, 27 g EW und 14 g Fett

10:30 Vormittag:
1 Scheibe Vollkornbrot mit 50 g Harzer Rolle
35 g Eiweißshake mit Wasser
1 Kapsel Zink und Magnesium
ca 390 kcal mit 29 g KH, 58 g EW und 6 g Fett

13:00 Mittagessen:
150 g Pute
100 g Karotten, Brokolli, Erbsen...
100 g Magerjoghurt (0,1% Fett)
2 g Lachsöl
1 Multivitamin
ca. 319 kcal mit 16 KH, 41 g EW und 12 g Fett

16:00 Nachmittag (vor Training)
100 g Magerquark
50 g Erdbeeren
ca. 110 kcal mit 6 KH, 15 EW und 0 g Fett

18:30 nach dem Training
PWS: 35 g EW mit 400 ml Milch

ca. 320 kcal mit 18 KH, 47 EW und 8 g Fett

19:00 Uhr Abendessen:
Großer Salatteller mit
Paprika, Gurken, Tomaten...
50 g Tunfisch mit Olivenöl
1 Kapsel Magnesium
ca. 70 kcal mit 0 KH, 11 g EW und 3 g Fett

21:00 Betthupferl:
100 g körniger Frischkäse
100 g Magerquark
5 g Leinöl
ca. 205 kcal mit 5 KH, 25 EW und 9 g Fett

Ansonsten werden noch 4 bis 5 Liter Wasser (Volvic) getrunken.

Summe ca 1800 kcal mit 124 g KH, 221 g EW und 53 g Fett


Ich wünsch dir viel Erfolg!

Mfg[/i]


Edit: sry hatte zuerst deinen post etwas missverstanden

[ependinom]

1800-2000 sind denke ich zu wenig kcal

[planoplus]

Ja, denke ich auch, dass 1800-2000 Kcal zu wenig sind!

Und was sollen diese Zink und Magnesium Kapseln???

[Helplessbody]

soll ich denn nun nach dem 2000 plan mal anfangen wenn es zu schnell geht dann stell ich ihn eben auf 2300 kcal um !

[Mz91]

Ne , also das is zu wenig , da ist dein Grundumsatz ja schon höher .

Probiers lieber zuerst mal mit 2500 kcals , dass müsste reichen .

[Helplessbody]

hmm ok dann pack ich da einbisschen noch was drauf

[sbingi]

ich habe gelesen, dass man höchstens 500 kalorien runter gehen sollte, weil wenn man 2000 runtergeht, nimmst du dem körper nicht 2000 weg sondern er verbraucht einfach 2000 weniger von sich selbst aus um die kalorien automatisch wieder einzusparen...

[kingKikapu]

helpless, ich würde auf cardio gänzlich verzichten aber dafür intensiv und oft trainieren - besonders die beine!

beim kcal-defizit würde ich den umgekehren weg wählen. erst mit mehr anfangen bspw. 3000kcal und eine woche beobachten was sich tut. tut sich nichts, bzw. du nimmst zu(was ich nicht glaube), dann weiter reduzieren auf 2700. usw.

[Mz91]

ich habe gelesen, dass man höchstens 500 kalorien runter gehen sollte, weil wenn man 2000 runtergeht, nimmst du dem körper nicht 2000 weg sondern er verbraucht einfach 2000 weniger von sich selbst aus um die kalorien automatisch wieder einzusparen...

So was in der Art wie du es meinst kann eintreten , aber dann muss man schon ne lange Zeit ein größeres Kaloriendefizit haben . Dabei verlangsamt sich der Stoffwechsel , und dadurch benötigt der Körper weniger Kalorien , bei so was muss man langsam die Kalorienaufnahme wieder erhöhen , um wieder einen normalen Stoffwechsel aufzubauen .

Wenn du urplötzlich ein Defizit von deiner angegebenen Höhe fährst magerst du einfach nur ab , so wie ne Magersüchtige .

[sbingi]

also stimmt meine "theorie" nur bei "langzeitdiäten"?

[Gast]

Also ich bin 1,85m groß wiege ca. 97kg und nehme mit über 2600kcal am tag ab.
1800 wären fatal! In deinem Fall auch viel zu wenig... so groß ist ja der unterschied zwischen uns nicht.

Wenn man viel wiegt, verbraucht man automatisch mehr kcal. Wärend einer langfristigen Diät wirst du ggf. immer wieder alle 3-5kg deine tägliche kcal-summe anpassen müssen. Hier ein guter Rechner: https://www.uni-hohenheim.de/wwwin14...energiebed.htm