neuer trainingsplan

[FreddieFoxxx]

hallo zusammen,

ich habe meinen bisher recht effektiven trainingsplan etwas umgestellt.
bisher habe ich brust + trizeps und rücken + bizeps trainiert, möchte jetzt aber mal umstellen.
desweiteren habe ich bi-und trizeps immer in 3 x 3 sätzen trainiert, fühlte mich danach aber erstens nie ausgelaugt + sind meine arme mein größtes manko; die sind recht mager.
das soll jetzt geändert werden, deswegen habe ich die satzzahl für arme von 9 auf 12 gesteigert.


rücken & trizeps :

- kreuzheben 3 sätze
- latzug brust 3 sätze

- rudern 3 sätze

- french-press 5 sätze
- pushdowns 4 sätze
- trizepsdrücken 3 sätze


brust & bizeps :


- bankdrücken flachbank 3 sätze
- kurzhanteldrücken 3 sätze
- fliegende 3 sätze

- curl mit sz-stange stehend 5 sätze
- kabelcurl 4 sätze
- konzentrationscurl 3 sätze


schultern & beine

- kniebeugen 3 sätze
- beinstrecker 3 sätze
- beinbeuger 3 sätze
- wadenheben 3 sätze
- adduktion 3 sätze
- abduktion 3 sätze

- seitheben am kabel 3 sätze
- schulterpresse 3 sätze
- frontheben 3 sätze


was denkt ihr hierzu? an jedem trainingsplan mache ich desweiteren hyperextensions und bauchübungen.

[Rogueone]

12 Sätze für Arme sind definitiv zu viel, wenn du nicht ausgelaugt bist, dann nimm halt mehr Gewicht. Da würde ich eher noch 3 Sätze für Rücken und Brust mehr machen. Hammercurls würde ich noch einbauen und dafür Kabelcurls und/oder Konzentrationscurls raus. Adduktion und Abduktion würd ich auch rausschmeißen. Frontheben würde ich gegen Butterfly Reverse oder ne andere Übung für die hinteren Deltas tauschen. Wofür machst du Hyperextensions an jedem Trainingstag wenn du Kreuzheben drin hast? Bauchübungen reichen auch 1-2 pro Woche locker aus.

[robert234]

@FreddieFoxxx: In welchem Rhythmus willst Du diesen 3er durchziehen? Ist immer ein Tag Pause zwischen den Trainingstagen, oder wie läuft das?

Für Brust und Rücken finde ich das Volumen vergleichsweise auch mickrig, und für die Arme viel zu fett. Ich denke, Du hast vorher im Push and Pull-System mit 9 Sätzen Bizeps bzw. Trizeps einfach zuviel gemacht, statt zu wenig. Dann hat das nämlich ebenfalls Nachteile für das Wachstum.

Mal angenommen Du würdest nach dem obigen Plan an jedem zweiten Tag trainieren, den Plan also 1x wöchentlich machen, dann würde ich 8 Sätze Trizeps und 7 Sätze Bizeps probieren. Brust dafür auf 12 und Rücken auf 13 Sätze erhöhen, Waden auf mindestens 6 - 8 Sätze, und eine Nackenübung wie Shrugs fehlt völlig. Das Geheimnis besteht nicht in endlosen Sätzen, sondern in angemessener Intensität. 7 intensive und konzentrierte Sätze Bizeps bringen sicher mehr als 12 Sätze bei denen man zum Schluß nur noch halbherzig arbeiten kann.

an jedem trainingsplan mache ich desweiteren hyperextensions und bauchübungen.

Ich nehme an Du meinst an jedem Trainingstag. Das wäre aber Humbug. 2x wöchentlich Bauch genügt völlig, und da Du Kreuzheben machst sind die Hyperenxtentions überflüssig. Das behindert nur die Regeneration.

[FreddieFoxxx]

erst einmal danke für eure antworten.

also ich trainiere den plan sonntags, dienstags oder mittwochs und freitags.

also sollte ich mein hauptaugenmerk eher auf grundübungen wie bankdrücken, kreuzheben etc. legen?

in welchem wiederholungsbereich sollte ich denn am besten trainieren? bisher hab ich immer ca. 10-12 wiederholungen geschafft. eine trainerin im studio sagte heute, dass ich auf 15 gehen sollte.

wäre jemand von euch so freundlich meinen plan mit einem möglichst optimalen satzbereich zu aktualisieren?

[robert234]

Ich habe ihn gleich mal etwas umgestellt:

rücken & trizeps & waden :

- latzug brust 4 sätze 8 wdh.
- rudern 5 sätze 8 wdh.
- kreuzheben 4 sätze 6 wdh.

- french-press 3 sätze 12 wdh.
- pushdowns 3 sätze 12 wdh.
- trizepsdrücken 2 sätze 12 wdh.

- wadenheben stehend 3 - 4 sätze 15 wdh.
- wadenheben sitzend 3 - 4 Sätze 15 wdh.



brust & bizeps & bauch :

- bankdrücken flachbank 4 sätze 8 wdh.
- kurzhanteldrücken 4 sätze 8wdh.
- fliegende 4 sätze 12 wdh.

- curl mit sz-stange stehend 2 sätze 12 wdh.
- konzentrationscurl 3 sätze 12 wdh.
- hammercurls 2 sätze 12 wdh.

- beinheben 4 sätze 12 wdh.
- crunches 4 sätze 12 wdh.


schultern + nacken & oberschenkel

- schulterpresse 3 sätze 8 wdh.
- seitheben am kabel 3 sätze 12 wdh.
- aufrechtes rudern 3 sätze 8 wdh.

- kniebeugen 4 sätze 8 wdh.
- beinstrecker 4 sätze 12 wdh.
- beinbeuger 3 sätze 12 wdh.

[FreddieFoxxx]

super, klingt wirklich gut.

könnte ich trizepsdrücken durch diese übung (name entfallen) ersetzen, bei der man eine hantel mit den handflächen greift und im sitzen langsam hinter den kopf führt?
die mache ich sehr gerne.

[robert234]

könnte ich trizepsdrücken durch diese übung (name entfallen) ersetzen, bei der man eine hantel mit den handflächen greift und im sitzen langsam hinter den kopf führt?

Ja.

[FreddieFoxxx]

vielen dank für die kompetente hilfe
ich kann mich mit diesem plan sehr gut anfreunden.

ist die wiederholungszahl für einen vernünftigen aufbau mit 6-8 wiederholungen bei manchen übungen nicht zu gering?

was denken die anderen von dem plan?