3er Split gesucht

[Hans-Maulwurf]

Hallo,

Da ich ab nächsten Monat ins Studio gehen werde um mal etwas etwas abwechslung reinzubringen und weils halt doch mehr möglichkeiten gibt wie im Homegym, suche ich nun einen TP.

Ich würde gern im 3er Split trainieren, da mir das irendwie am besten liegt. Ich trainiere seit einigen Jahren zu Hause, allerdings fehlen mir hier doch viele Übungen...

Bisher mache ich:

Tag 1:
Bizeps und Brust (Brust leider nur recht wenig)
Tag 2:
Schulter und Nacken Trizeps
Tag 3:
Beine und etwas Rücken

So, dass das alles recht suboptimal ist, ist mir klar (Aber gebracht hats trotzdem immer was). Deshalb habe ich vor jetzt im Studio "alles" richtig zu machen.

Ich habe jetzt etwas hier umgesucht und diesen Plan gefunden:

1. Tag: Brust - Bizeps - Nacken - Bauch
Schrägbank mit kh 4x 8 wdh.
Bankdrücken 4x 8 wdh.
Überzüge oder Fliegende Butterfly 4x 12 wdh.
Langhantelcurls 3x 12 wdh.
Hammercurls 3x 12 wdh.
Shrugs mit Langhantel, 3x 12 wdh.,
Beinheben 3x 12 wdh.
Crunches 3x 12 wdh.

2. Tag: Rücken - Trizeps - Waden
Klimmzüge 4x 8 wdh.
Kreuzheben oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen 4x 6 wdh.
Rudern 4x 8 wdh. (such dir eine Übung aus)
French Press 4x 12 wdh.
Trizepsdrücken oder Dips 3x 12 wdh.
Wadenhebend stehend 4x 12 - 15 wdh.
Wadenhebend sitzend 4x 12 - 15 wdh.

3. Tag: Beine - Schultern - Bauch
Kniebeugen 4x 8 wdh.
Beinpresse 4x 8 wdh.
Beincurls 3x 12 wdh.
Schulterdrücken mit KH 4x 8 wdh.
Seitheben 3x 12 wdh.
Beinheben 3x 12 wdh.
Crunches 3x 12 wdh.

Dazu hätte ich allerdings einige Fragen:
Bauch wollte ich eigentlich nicht gezielt trainieren, da ich eh noch recht "peckig" bin und man den Bauch ja eh immer mittrainiert. Bauch ist in dem Plan ja gleich an 2 Tagen drin. Ich würde dann halt Beiheben und Crunches weglassen...

Kann ich bei den einzelnen Muskelgruppen die Übungen bei Bedarf einafch tauschen? Also z.B. statt Hammercurls mal Scottcurls usw...

Auch die WDH-Zahl würde ich zum Teil gerne ändern. Z.B. 12WDH beim Bizepstraining finde ich nciht so prickelnd (ich mache im Moment z.B. jede Bizepsübung mit 10-10-8

So ich danke schonmal für die Hilfe...

[Morski]

Bauch wollte ich eigentlich nicht gezielt trainieren, da ich eh noch recht "peckig" bin und man den Bauch ja eh immer mittrainiert. Bauch ist in dem Plan ja gleich an 2 Tagen drin. Ich würde dann halt Beiheben und Crunches weglassen...

Auch wenn dein KFA nicht optimal ist sorgen Bauchmuskeln für ein stimmigeres Gesamtbild, auch wenn man sie nicht sieht.
Alleine die Tatsache, dass man sie erahnen kann lässt dich wesentlich athletischer und stärker aussehen.
2x die Woche finde ich aber auch zu viel. Einmal solltest du sie jedoch drinlassen. Jedoch an einem anderen Tag.

Die Übungen kannst du natürlich nur mit ähnlichen Übungen tauschen.
Also : Bankdrücken durch Butterfly ersetzen
Flyings durch Butterfly ersetzen

Die Wiederholungszahlen kannst du auch anpassen, wenn du auf eine geringere Wiederholungszahl besser anspringst.

Kleinere Muskeln mehrmals die Woche zu belasten ist in diesem Forum sehr gängig. Ich mach es nicht gerne, aber naja

Ich würde den Plan mal abgesehen ungefähr so fahren:
1. Tag: Brust - Bizeps - Waden
Bankdrücken 4x 8 wdh.
Schrägbank mit kh 4x 8 wdh.
Überzüge oder Fliegende Butterfly 4x 12 wdh.
Langhantelcurls 4x 12 wdh.
Scottcurls 3x 12 wdh.
Wadenheben sitz. 4x12-15wdh.
Wadenheben stehend 4x12-15wdh.

2. Tag: Rücken - Trizeps - Bauch
Klimmzüge 4x 8 wdh.
Rudern 4x 8 wdh. (such dir eine Übung aus)
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 4x 6 wdh.
Dips 4x 12 wdh.
French Press 3x 12 wdh.
Beinheben 3x12wdh.
Crunches 3x12wdh.

3. Tag: Beine - Schultern - Bauch
Schulterdrücken mit KH 4x 8 wdh.
Seitheben 3x 12 wdh.
(Reverse Flys 3x12wdh.)
Shrugs 3x12wdh.
Kniebeugen 4x 8 wdh.
Beinpresse 4x 8 wdh.

[Hans-Maulwurf]

OK,

du hast also folgendes verändert:
Shrugs zu den Schulterübungen (hatte ich bisher auch so gemacht)
Bauch nur einmal die Woche (OK das krieg ich hin)

Gefällt mir eigentlich ganz gut!

Einige Fragen hab ich noch:
Kann ich Schulterdrücken abwechselnd durch Nackendrücken ersetzen?
Gerade im Bereich Bizeps und auch Schultern wäre es vom Volumen her doch eine deutliche Reduzierung..
Im Moment mache ich z.B. Für Bizeps:
3 Sätze LH Curls
2 Sätze KH Curls
2 Säze Hammercurls
2 Sätze alternierend und gedreht

Schultern:
3 Sätze Nackendrücken LH
3 Sätze Nackendrücken KH
2 Sätze Seiheben
2 Sätze Frontheben

Dann hoch das: Warum werden Waden und der Rest der Beiden getrennt?

Noch als Info: Schulter und Nacken sind meiné absolute Stärke, Brust die absolute Schwäche

[Morski]

Kann ich Schulterdrücken abwechselnd durch Nackendrücken ersetzen?

Ich würde an deiner Stelle Nackendrücke ganz sein lassen, damit machst du dir nur die Schultern kaputt.

Schultern:
3 Sätze Nackendrücken LH
3 Sätze Nackendrücken KH
2 Sätze Seiheben
2 Sätze Frontheben

Wie gesagt : Nackendrücken würde ich ganz sein lassen, das wird sich noch böse bei dir rächen.
Frontheben ist sowieso unnötig. Die vordere Schulter wird schon bei den Bankdrück-Übungen zu Genüge belastet.

Im Moment mache ich z.B. Für Bizeps:
3 Sätze LH Curls
2 Sätze KH Curls
2 Säze Hammercurls
2 Sätze alternierend und gedreht

Das finde ich ziemlich unsinnig. Mach lieber zwei Übungen richtig hart anstatt 4 Stück Mischmasch. Vorallem nicht so viele Sätze.

Schulter und Nacken sind meiné absolute Stärke, Brust die absolute Schwäche

Dann ist es ja gut, dass wir den Schultern ein wenig Volumen wegnehmen. Dann kann die Brust nachholen.
Wie läuft bei dir zur Zeit das Brusttraining? Hast du das Gefühl, dass du deine Brust richtig plättest?

Dann hoch das: Warum werden Waden und der Rest der Beiden getrennt?

Bauch und Waden sind die Muskeln, die sich am schnellsten regeneriert haben.
Deswegen kann man sie mehrfach belasten. Zudem kannst du beim Wadentraining viel mehr powern, wenn du sie vorher nicht durchs Beintraining schon mitbelastet hast.
Ich habs am Anfang auch nicht gerne getrennt, aber seit ich das tue wachsen auch meine Waden ordentlich.

[Hans-Maulwurf]

Gut das leutet alles ein!

Ich werde dann also das mal als "gerüst nehmen und die einzelnen Übungen und WDH anpassen, wie ich Lust habe...
Also:

Tag 1 Brust - Bizeps - Waden

Tag 2 Rücken - Trizeps - Bauch

Tag 3 Beine - Schultern - Nacken

[Morski]

Gut das leutet alles ein!

Ich werde dann also das mal als "gerüst nehmen und die einzelnen Übungen und WDH anpassen, wie ich Lust habe...
Also:

Tag 1 Brust - Bizeps - Waden

Tag 2 Rücken - Trizeps - Bauch

Tag 3 Beine - Schultern - Nacken

Nach Lust und Laune würde ich es nicht verändern. Die Satzzahlen solltest du auch beibehalten.
Ist deine Entschdiung aber, wenn jemand so etwas sagt will er meistens hören, dass es okay ist auch die "schweren" Übungen auszutauschen.
Das würde ich dir nicht empfehlen. Die schweren Übungen auf die man selten Bock hat lohnen sich!
Kniebeugen, gestrecktes Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Dips und Klimmzüge sollten schon drin bleiben, es sei denn es gibt krankheitsbedingte Gründe.
Viele neigen dazu gerade diese Übungen durch leichte zu ersetzen, z.B.
Kniebeugen -> Beinpresse
Gestrecktes Kreuzheben -> Hyperextensions
Bankdrücken -> Brustpresse
Dips - > Trizepsdrücken am Kabelzug

Beim Rudern sieht das anders aus, da gibt es viele Varianten die ebenfalls gut sind solang sie nach dem Prinzip des Ruderns bleiben.
Klimmzüge können ersetzt werden durch den Latzug, falls man noch nicht dazu in der Lage ist vernünftige Klimmzüge auszuführen.

Aber das alles nur als Tipp: Das Training sollte dich reizen, aber nicht dadurch, dass du es dir erleichterst. Lieblingsübungen sollten drin sein.
Lieblingsübungen sollten aber nicht die "leichtesten" sein, sondern die, die deine Muskeln am meisten plätten.

Nebenbei : Wie sieht es denn jetzt aus mit deinem Brustraining?

[Hans-Maulwurf]

Hallo nochmal,

nee so hab ichs auch nicht gemeint! Ich dachte eher an leichter veränderungen der Übungen! Die "schweren" Grundübungen bleiben natürlich immer (Kniebeugen sind übrigens mit eine meiner Lieblingsübungen)

Brusttraining ist eigentlich ein Witz bei mir, darum hinkt sie auch so hinterher! Das soll sich jetzt eben ändern... (Nur ab und zu bissl Flys under KH-drücken)