Constis neuer Plan ----- BRAUCHE HILFE

[Liquid123]

Hallo zusammen =)

Ich habe mir mal wieder einen neuen Plan gemacht, der folgendermaßen aussieht:

So Ruhe
Mo Vormittags Schwimmen, Abends Rücken-Schulter-Trizeps-Bauch
Di Abends Waden, Oberschenkel
Mi Abends Volleyball
Do Morgens Volleyball, Abends Brust-Bizeps-Bauch
Fr Nachmittag Schwimmen Abends Volleyball
Sa Schwimmen

Muss nebenbei so viel andere Sportrarten machen, weil ich LK Sport habe.


Rücken-Schultern-Trizeps-Bauch

Kreuzheben
Klimmzüge
KH-Rudern
KH-Shrugs
KH-Schulterdrücken
Seitheben
Dips
French-Press
Crunches
Beinheben


Beine

tiefe Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker
Beincurl
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend


Brust-Bizeps-Bauch
LH-Bankdrücken
KH-Schrägbankdrücken
Flys
KH-Curls
SZ-Curls + nach jedem Satz negative, enge Klimmzüge
Crunches
Beinheben


Sätze:
Große Muskelgruppen 3-4*8
Kleine Muskelgruppen 3*10-12
Waden 3*25
Kreuzheben 3*4-6



Was sagt ihr dazu? Was würdet ihr verändern? Bin für kritik sehr offen und dankbar!

[robert234]

Ich könnte mir vorstellen daß es so besser wäre:

So Ruhe
Mo Vormittags Schwimmen, Abends Oberschenkel, Bizeps, Bauch (12 / 7 / 6 Sätze)
Di Abends Brust, Schultern, Nacken (12 / 9 / 3 Sätze)
Mi Abends Volleyball
Do Morgens Volleyball, Abends Rücken, Trizeps, Waden (12 / 7 / 3+3 Sätze)
Fr Nachmittag Schwimmen Abends Volleyball
Sa Schwimmen

Was meinst Du? Zu den Übungen äußere ich mich wenn klar ist wie gesplittet wird.

[Liquid123]

Jap des schaut gut aus =) und passt auch

[robert234]

Na dann mal los:

TE1 - Montag:

tiefe Kniebeugen 3x 8 Wdh.
Beinpresse 3x 8 Wdh.
Beinstrecker 3x 12 Wdh.
Beincurl 3x 12 Wdh.

SZ-Curls + nach jedem Satz negative, enge Klimmzüge 4x 12 Wdh.
Hammercurls 3x 12 Wdh.

Beinheben 3 Sätze
Crunches 3 Sätze


TE2 - Dienstag:

KH-Schrägbankdrücken 4x 8 Wdh.
LH-Bankdrücken 4x 8Wdh.
Flys 4x 12 Wdh.

KH-Schulterdrücken 4x 8 Wdh.
Seitheben 3x 12 Wdh.
Reverse Flys 2x 12 Wdh.

Shrugs 3x 12 Wdh.


TE3 - Donnerstag:

Kreuzheben 4x 5 - 6 Wdh.
Klimmzüge 4x 8 Wdh.
KH-Rudern 4x 8 Wdh.

Dips 3x 12 Wdh.
French-Press 4x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 Sätze a' 30, 20, 12 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 Sätze a' 30, 20, 12 Wdh.

So wäre mein Vorschlag. Wie Du siehst nur 1x Bauch, das genügt bei dem vielen anderen Sport den Du nebenher machst. Bei den Waden reduziert sich die Wdh.-zahl von Satz zu Satz.

[Liquid123]

Danke Robert

Dann mach ich mir gleich mal 250g Reis und geh nachher erstmal schwimmen =)



Sport ist geil