Bewertung und Hilfe für meinen Trainingsplan 2er-Split

[Gast]

Ich habe mir (zum ersten mal) nen Trainingsplan selbst zusammengestellt. Diesmal aus Zeitgründen und wegen dem zusätzlichem Boxtraining nur ein 2er-Split.

Zur Erläuterung:
Mein Trainingsziel ist Definition und Masse.

Bei Stern (*) weiss ich noch nicht mit wieviel Wdh oder Gewicht ich die Übung machen kann/möchte, weil ich sie noch nicht oder lange nicht mehr gemacht habe.

Ich weiss an drei Stellen nicht, was für eine weitere Übung ich dafür machen könnte. Ich kenne zwar einige noch, würde aber gerne die Übungen wenn möglich überall wechseln was ich bisher so gut wie gemacht habe. Meinen alten Trainingsplan und damit die alten Übungen habe ich bis vor einer Woche konsequent drei mal in der Woche für 3 Monate trainiert. Im alten Trainingsplan hatte ich bei so gut wie jeder Übung 8-10 Wdh gemacht, was ich nicht mehr für alle sinnvoll halte.

Bei den großen Muskel(gruppen) Brust, Beine, Rücken möchte ich eine neue Methode welche ich von einem Profi ausm Fitness-Studio habe ausprobieren. Mit jeder Übung weniger Sätze aber dafür mehr Wdh.

Beim Beintraining bin ich noch etwas unsicher bezüglich der Wadenübung. Leider gibt es in meinem FS keine Wadenmaschine. Was ich bisher gemacht habe war in der Beinpresse nach jedem Satz gleich hinterher mit den Waden drücken. Das ist leider nicht mehr möglich, weil ich mitlerweile so hohe gewichte presse die ich nicht allein mit den Waden drücken kann, bzw. dann zu KO bin. Deshalb suche ich eine eigene Übung.

Aufwärmen, Gymnastik und Dehnen halte ich vor jedem Training für Selbstverständlich gebe ich mal nicht an.



***Dienstag***
-Brust-
Aufwärmsatz mit 20kg
Bankdrücken (Langhantel) 3 Sätze, 6 Wdh, ca. 60kg
Schrägbankdrücken (Kurzhantel) 2 Sätze, 8 Wdh, ca. 50kg
Butterfly (Maschine) 1 Satz, 10 bis MV Wdh, *kg

-Schulter-
Freihantelübung für vordere und mittlere Schulter 3 Sätze, 8-10 Wdh, ca. 24kg (letzter Satz mit bis MV, dann mit weniger Gewicht wieder bis MV)
Hintere Schulter (Maschine) 3 Sätze, 8-10Wdh, *kg (letzter Satz bis MV, wie oben)

-Rücken-
Aufwärmsatz mit 30kg
Latzzug 3 Sätze, 6 Wdh, ca. 70kg
Langhantel Rudern vorgebeugt inverser Griff 2 Sätze, 8 Wdh, *kg
*dritte Übung ***


***Donnerstag***
Boxtraining


***Samstag***
-Bauch-
Crunches 3 Sätze, jeweils bis MV
Bauchmaschine 3 Sätze, jeweils bis MV, ca 70kg

-Bizeps-
Hammercurls 3 Sätze, 8-10 Wdh, ca. 20kg
*zweite Übung***

-Trizeps-
Stirndrücken mit SZ-Stange 3 Sätze, 8-10 Wdh, ca. 25kg
Kabelzug 3 Sätze, 8-10 Wdh, ca. 30kg

-Beine-
1 Aufwärmsatz
Beinpresse 3 Sätze, 8-10 Wdh, 150-200kg
Kniebeugen 2 Sätze, * Wdh, * kg
*Wadenübung***



Danke im Voraus für jede Hilfe!

[robert234]

Staff, sehe ich das richtig, Du möchtest jede der beiden TEs nur einmal pro Woche machen? Bekommst Du es nicht evtl. hin an drei Wochentagen BB zu machen?

[Gast]

Staff, sehe ich das richtig, Du möchtest jede der beiden TEs nur einmal pro Woche machen? Bekommst Du es nicht evtl. hin an drei Wochentagen BB zu machen?

Leider geht es Uni-bedingt nicht. Ich hätte den Montag und Sonntag noch ggf. Zeit aber das bringt ja auch nichts... Und das Boxen lässt sich leider nicht verschieben

EDIT: Und ich muss mich auch etwas an meinem Trainingspartner anpassen... alleine Trainieren ist ziemlich bescheiden bei ggf. gefährlichen Übungen wenn keiner dabeisteht...

[robert234]

Dann würde ich komplett anders splitten, und die Satzzahlen müßten sich denen eines 3er Splits 1x die Woche annähern, was allerdings die Trainingszeiten zwangsläufig verlängert.

TE1 - Dienstag: Brust, Oberschenkel, Bizeps, Bauch

Schrägbankdrücken 4x 8 Wdh.
Bankdrücken 3x 8 Wdh.
Fliegende mit Kurzhanteln 3x 12 Wdh.

Kniebeugen 4x 8 Wdh.
Beinpresse 4x 8 Wdh.

Konzentrationscurls 4x 12 Wdh.
Hammercurls 3x 12 Wdh.

Beinheben 3x 12 - 15 Wdh.
Crunches 3x 12 - 15 Wdh.


TE2 - Samstag: Rücken, Schultern / Nacken, Trizeps, Waden

Latziehen (auf Klimmzüge hinarbeiten) 4x 8 Wdh.
LH-Rudern 4x 8 Wdh.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 4x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3x 8 Wdh.
Aufrechtes Rudern 3x 12 Wdh.
Hintere Schulter an der Maschine 2x 12 Wdh.

Stirndrücken mit SZ-Stange 3x 12 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabel 3x 12Wdh.

Wadendrücken an der Beinpresse 5x 15 Wdh.

[Gast]

Danke für die Tipps, aber ich hab noch ein zwei Fragen zu deinem Vorschlag:

Spricht etwas dagegen Beinpresse VOR Kniebeugen zu machen?

Hast du vielleicht eine alternative zu Konzentrationscurls? Ich hab früher SZ- Stange noch gemacht aber keine ahnung was man noch so machen könnte...

Statt Fliegende mit Kurzhanteln wollte ich die Butterfly-Maschine nehmen. Die Fliegenden hab ich bisher immer gemacht... Gut/Schlecht?

Wegen Klimmzügen: Ich schaffe wegen meines hohen Gewichts von zZ ca. 95kg leider nur ca. 5 Klimmzüge. Macht es Sinn mit so wenig Wdh Klimmzüge zu machen? Geht ja eher auf Masse als auf Defi, was meines Wissens nach nicht dazu führen würde, dass ich sie später besser kann, oder?

Zum LH-Rudern: Normaler oder Inverser Griff?

Bei Beinheben & Crunches: Sind das nicht zu wenig Wdh? Ich hab bisher immer so um die 20-30Wdh gemacht. Bis es halt richtig gezogen hat. ODER: zusätzlich Hantel 15kg genommen und situps gemacht... dafür weniger Wdh...

thx

[robert234]

Spricht etwas dagegen Beinpresse VOR Kniebeugen zu machen?

Die Kniebeugen sind die klar anspruchsvollere Übung (schon aus koordinativer Sicht, da es sich nicht um eine geführte Bewegung handelt), deshalb sollte man sie zuerst machen, da man dort noch frischer ist und konzentrierter arbeiten kann.

Hast du vielleicht eine alternative zu Konzentrationscurls?

Alternierende Kurzhantelcurls auf der Schrägbank wären eine gute Alternative, auch Scottcurls wären möglich.

Statt Fliegende mit Kurzhanteln wollte ich die Butterfly-Maschine nehmen. Die Fliegenden hab ich bisher immer gemacht... Gut/Schlecht?

In diesem Falle würde ich mal was ganz anderes machen, nämlich Cable Cross oder Überzüge.

Wegen Klimmzügen: Ich schaffe wegen meines hohen Gewichts von zZ ca. 95kg leider nur ca. 5 Klimmzüge. Macht es Sinn mit so wenig Wdh Klimmzüge zu machen? Geht ja eher auf Masse als auf Defi, was meines Wissens nach nicht dazu führen würde, dass ich sie später besser kann, oder?

Es macht definitiv Sinn, da wir hier knapp bei Zeit sind schlage ich vor die 4 Sätze immer mit Klimmzügen zu beginnen und dann ohne Pause am Latzug noch einige Wdh. dranzuhängen, so daß Du pro Satz dann auf 10 - 12 Wdh. (Summe aus Klimmis und Latziehen) kommst. Sobald Du dann die 8 Wdh. Klimmis schaffst läßt Du den Latzug weg.

Das LH-Rudern würde ich im Obergriff machen.

Beim Bauchtrain wäre die Begrenzung der Wdh.-zahl auf max. 15 durch Zuhilfenahme einer Hantelscheibe sinnvoll.

[Gast]

Super, Danke!

Der TP sieht dann also so aus (ich belasse es doch bei den Konzentrationscurls):



TE1 - Dienstag: Brust, Oberschenkel, Bizeps, Bauch

Schrägbankdrücken 4x 8 Wdh.
Bankdrücken 3x 8 Wdh.
Cable Cross 3x 12 Wdh.

Kniebeugen 4x 8 Wdh.
Beinpresse 4x 8 Wdh.

Konzentrationscurls 4x 12 Wdh.
Hammercurls 3x 12 Wdh.

Beinheben 3x 12 - 15 Wdh.
Crunches 3x 12 - 15 Wdh.


TE2 - Samstag: Rücken, Schultern / Nacken, Trizeps, Waden

Klimmzüge & Latziehen 4x 10-12 Wdh.
LH-Rudern 4x 8 Wdh.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 4x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3x 8 Wdh.
Aufrechtes Rudern 3x 12 Wdh.
Hintere Schulter an der Maschine 2x 12 Wdh.

Stirndrücken mit SZ-Stange 3x 12 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabel 3x 12Wdh.

Wadendrücken an der Beinpresse 5x 15 Wdh.



Vielleicht überfliegst du nochmal alles, denke/hoffe aber dass es jetzt nichts mehr daran zu ändern gibt.
Ich werde gleich Samstag mit TE2 anfangen. Mal gucken wieviel Zeit ich brauche.
Vielen Dank für die kompetente Hilfe! Super Robert... wie immer

[robert234]

Ja, paßt so.