Mein 2-er Split

[Noxi]

HI! Hab mir mal meinen eigenen Tp erstellt. Schaut ihn euch mal an und gebt mir wenn nötig Verbesserungsvorschläge. Und schaut mal bitte ob die Übungen, die ich mir rausgesucht habe ok sind oder ob ich lieber andere nehmen soll.

2-er Spilt :

TE 1

Brust / Beine / Bizeps / Bauch
Brust:
- SBD 3x 8-12 Wdh.
- FBD mit KH 3x 12 Wdh.
- Überzüge 2x 10 Wdh.

Beine:
- Beinpresse 3x 8-12 Wdh.
- Kniebeugen 3x 8-12 Wdh.
- Wadenheben 3x 15 Wdh.

Bizeps:
- KH Curls 3x 8-12 Wdh.
- LH Curls 3x 8-12 Wdh.

Bauch:
- Crunches 3x 12 Wdh.
- Beinheben 3x 12 Wdh.


Te 2

Rücken / Schultern / Nacken / Trizeps
Rücken:
- Klimmzüge 3x max. Wdh.
- Latziehen 3x 12 Wdh.
- Rudern mit KH 2x 10 Wdh.

Schultern:
- Frontheben 3x 10 Wdh.
- Seitenheben 3x 10 Wdh.

Nacken:
- Shruggs 2x 12 Wdh.

Trizeps:
- Trizepsdrücken am Kabel 3x 8-12 Wdh.
- Trizepsstrecken mit KH 3x 8-12 Wdh.

[rv]

Sieht ganz in Ordnung aus.

Aber folgendes würde ich ändern: Bei den Beinen den Beinbizeps mit reinnehmen (ca. 3 Sätze Beincurl) und in der Rückeneinheit Kreuzheben (für den unteren Rücken).
Falls du Kreuzheben gestreckt machst, fällt der Beincurl weg.

Bei Bizeps würd ich die 6 Sätze beibehalten, aber noch Hammercurls reinnehmen. (das ist aber nicht zwingend notwendig, ist nur ein Vorschlag )

Bei Kniebeugen vielleicht noch 1 Satz mehr und bei Wadenheben noch 3xWadenheben sitzend hinzufügen.

Und Bauch reichen auch 5 Sätze, das heißt 1xBeinheben rausnehmen.

[Mz91]

Nehm Kreuzheben mit in den Plan oder zumindest noch eine gute Ünung für die Rückenstrecker , Frontheben tauschst du aus und nimmst stattdessen Schulterdrücken oder aufrechtes Rudern in den Plan .

Leg Trizeps und Bizeps vill. lieber in die jeweils andere Te , wäre aber nur notwenig wenn du den Plan 2 mal die Woche machst .

Hierzu dann noch die Frage : Wie oft machst du den Plan ?

[Patta90]

Ich würd die Kniebeugen vor die Beinpresse setzen.

Klimmzüge und Latziehen sind die gleiche Bewegegung. Bring was anderes ein wie z.B. Kreuzheben.

Ansonsten okay soweit, oder Robert?

EDIT: Mist! Ihr wart schneller

[Noxi]

ok, danke für die antworten.. @ mz91: ich will versuchen 4 mal in der woche zu trainieren..

[robert234]

@Noxi: Wie lange trainierst Du schon?

[Noxi]

seit einem jahr ca. aber eben nicht regelmäßig und ohne professionellen ernährungs bzw. trainingsplan

[robert234]

nicht regelmäßig

Was heißt das? Mal ein paar Wochen nicht, ein paar Monate nicht, oder wie muß ich mir das vorstellen?

[Noxi]

z.b. hab ich während der vorbereitung für fussball gar kein krafttraining gemacht ( 7wochen) und bin teilweise auch nur einmal die woche zum training gekommen. also war nichts halbes und nichts ganzes. deshalb will ich das jetzt ändern und meinen plan durchziehen

[robert234]

Na okay, ich habe mal ein paar Hinweise vermerkt.

TE 1

Brust / Beine / Bizeps / Bauch
Brust:
- SBD 3x 8-12 Wdh. --> hier ab Februar max. 8 Wdh.
- FBD mit KH 3x 12 Wdh. --> hier ab Februar max. 8 Wdh.
- Überzüge 2x 10 Wdh. --> hier 12 Wdh.

Beine:
- Beinpresse 3x 8-12 Wdh. --> hier ab Februar max. 8 Wdh. und erst nach den Kniebeugen
- Kniebeugen 3x 8-12 Wdh. --> hier ab Februar max. 8 Wdh.
- Wadenheben 3x 15 Wdh. --> würde ich falls Du nicht beide TE an aufeinanderfolgenden Tagen machst in die andere TE verlegen und durch 3 Sätze sitzendes Wadenheben ergänzen

Bizeps:
- KH Curls 3x 8-12 Wdh. --> 12 Wdh.
- LH Curls 3x 8-12 Wdh. --> eher nur 2 Sätze und 12 Wdh., und statt dieser Übung besser Hammercurls

Bauch:
- Crunches 3x 12 Wdh.
- Beinheben 3x 12 Wdh. --> vor den Crunches einordnen


Te 2

Rücken / Schultern / Nacken / Trizeps
Rücken:
- Klimmzüge 3x max. Wdh.
- Latziehen 3x 12 Wdh. --> würde ich rausnehmen falls Du mind. 20 Klimmzüge in den 3 Sätzen (in Summe) schaffst
- Rudern mit KH 2x 10 Wdh. --> hier ab Februar max. 8 Wdh.
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x 12 Wdh., ab Februar 3x 6 Wdh.

Schultern:
- Frontheben 3x 10 Wdh. --> stattdessen besser Schulterdrücken und ab Februar nur 8 Wdh.
- Seitenheben 3x 10 Wdh. --> 12 Wdh.

Nacken:
- Shruggs 2x 12 Wdh. --> würde ich in die andere TE verlegen

Trizeps:
- Trizepsdrücken am Kabel 3x 8-12 Wdh. --> 12 Wdh.
- Trizepsstrecken mit KH 3x 8-12 Wdh. --> 12 Wdh.

[Noxi]

@ robert234: danke für die tipps.. werde mein programm so umstellen.

[Noxi]

mir ist jetzt nochma ne frage gekommen:
wenn ich mein TE1 mit SBD anfange soll ich dann gleich alle 3 sätze hintereinander mit kurzen pausen an dem gerät oder:
1 satz SBD dann 1 satz FBD un das dann wiederholen bis ich an jeder übung 3 sätze habe?

[robert234]

wenn ich mein TE1 mit SBD anfange soll ich dann gleich alle 3 sätze hintereinander mit kurzen pausen an dem gerät

Genau, immer eine Übung komplett durchziehen, dann erst folgt die nächste.